Тренировка мышц тазового дна в домашних условиях для женщин


Упражнения Кегеля — эффективный комплекс для укрепления мышц

Почему полезны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы внутренних органов: матки, мочевого пузыря и кишечника. Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин, у которых есть проблемы с недержанием или контролем кишечника. Медики советуют выполнять женщинам упражнения Кегеля в домашних условиях до и после родов. Перед началом комплекса для беременных женщин не лишней будет консультация специалиста.

Основные проблемы, против которых эффективен комплекс Кегеля:

  • набор веса;
  • слабость организма после беременности и родов;
  • болезненность организма после гинекологических операций;
  • опущение матки;
  • недержание мочи — даже во время чиха, кашля или активного смеха.

В чем преимущество упражнений Кегеля?

Упражнения Кегеля простые и не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в любое время — будь то обед или просмотр телевизора. Или даже во время секса.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля дома?

Регулярные повторения оздоровительного комплекса в домашних условиях — оптимальный вариант для достижения результатов. Повторяйте незамысловатые упражнения для укрепления мышц по три раза в день. Идеальная частота — как минимум три подхода от 10 до 15 повторений в день.

С чего начать?

«Найдите» правильные мышцы

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно нащупать мышцы тазового дна. Найти их несложно — просто задержите мочеиспускание в середине процесса. Теперь вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала может показаться, что проще всего делать их лежа.

Начинайте практику постепенно

Повторяйте по 10 раз подряд — это один подход. Следите за ощущениями: если вы не можете сделать сразу 10 повторений, сделайте столько, сколько получается. Затем просто увеличивайте число повторений. В будущем упражнения Кегеля станут частью вашей повседневной жизни — делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Как выглядит процесс выполнения:

  • убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте;
  • сожмите мышцы тазового дна, держите их крепко, но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд;
  • расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд;
  • сделайте по 10 повторений 3 раза в день (утром, днем ​​и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.

Совершенствуйте технику

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

Когда ждать результат от упражнений?

Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно


Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат — боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц, чтобы добиться реального эффекта.

www.cosmo.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки

При многих заболеваниях различного характера очень помогает лечебная гимнастика. Проблемы бывают при этом разные, порой даже очень деликатные, такие как, например, опущения матки. Правильный комплекс упражнений поможет укрепить как мышцы тазового дна, так и поставить внутренние органы в первоначальное, правильное положение. И очень помогут в этом упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки, которые весьма полезны для мочеполовой системы.

Причины опущения

Матка опускается в том случае, когда смещаются половые органы. На языке диагностики это называется пролапс. Особенно часто такое случается у женщин, возраст которых перевалил за 50 – примерно в половине случаев. Иногда это даже требует операции.

Более серьезные случаи, скажем, когда матка выпадает из промежности, диагностируется как утероцеле. Причины:

  • Непомерные физические нагрузки.
  • Перенесенные операции половых органов.
  • Травмы.
  • Патология развития тазовых органов.
  • Частые роды.
  • Осложнения.
  • Избыточный вес.
  • Запоры.
  • Бронхиты.

Перечисленные факторы и провоцируют понижения тонуса мышц тазового дна, а так же и растяжение маточных связок.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Не стоит ограничиваться лишь регулярными наблюдениями у гинеколога – нужны еще и консультации проктолога и уролога. Своевременная диагностика позволяет не только предупредить боль, но и пройти нужную терапию, избежав операции.

Немного истории и назначение методики

Создатель этой гимнастики – гинеколог Арнольд Кегель, который будучи на гинекологической практике в далеких сороковых годах прошлого века разработал эту методику для страдающих от недержания рожениц. Разработанные им упражнения получили широкую известность и обрели популярность, благодаря тому, что они укрепляют нужные мышцы – это очень нужно при различных заболеваниях. Основная цель упражнений:

  1. Укрепление мускулатуры влагалища, а также и ануса.
  2. Правильная фиксация органов половой системы.
  3. Улучшение кровообращения.
  4. Насыщение тканей полезными веществами.
  5. Укрепление брюшного пресса (нижней части), что влечет за собой позитивные преобразования – улучшает работу кишечника и нормализует внутрибрюшное давление.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Комплекс позитивно влияет на послеродовое сокращение матки.

Воздействие методики комплексное, и благодаря ему можно добиться очень впечатляющих результатов:

  • Улучшить мускулатуру тазового дна.
  • Вернуть тонус уретре, прямой кишке и влагалищу.
  • Улучшить тонус мускулатуры корпуса.
  • Мышечным пучкам влагалища – циркулярным и продольным – придать силу.

Комплексная терапия дает долговременный и стойкий результат. Задействованы очень знакомые упражнения: «ласточка», «велосипед» и т. д. Они очень хорошо помогают напрягать мышцы промежности.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Иногда делая запрос в поисковике люди пишут «Упражнения Гегеля» — это ошибка, поскольку великий философ Гегель никакого отношения к гинекологии не имел.

Чем грозит опущение матки

При опущении тело матки опускается вниз по отношению к ее нормальному состоянию. По мере того как пролапс достигает все большей степени, то из-за этого происходят изменения и в соседних органах. Наблюдается при этом деформация и смещение уретры, прямой кишки, мочевого пузыря. Влагалище же, начиная от верхней трети, меняет первоначальную конфигурацию.

Кроме того нарушается и отток крови в органах малого таза, а мочеточники получают вторичные изменения вместе с толстым кишечником.

Пролапс матки бывает 4 стадий:

  1. Ее шейка расположена ниже первоначального уровня, но в спокойном состоянии, а также при натуживании за влагалищные пределы не выходит.
  2. Частично выходит из половой щели при натуживании – это может происходить как при кашле, так и при дефекации. В спокойном же состоянии она скрыта – это и есть частичное выпадение матки.
  3. Шейка и часть матки за пределы влагалища выходят только в состоянии покоя, самостоятельно же не вправляются – классифицируется как неполное выпадение матки.
  4. И матка, и влагалищные стенки расположены вне пределов половой щели, точнее, за ней – это полное ее выпадение.

В таких случаях женщины очень часто жалуются на болезненные менструации, боли между таковыми. Еще наблюдаются трудности при дефекации, дискомфорт во время полового акта и недержание мочи.

Качество и количество выделений из влагалища изменяются, и появляется склонность к циститу. Ткани же такой выпадающей матки могут воспаляться и повреждаться, кровоточить покрываться ссадинами.

Не исключена возможность и ущемления органа, а также образования пролежней – на ней и на стенках влагалища.

Рекомендации по выполнению комплекса Кегеля

Задача облегчается тем, что для выполнения комплекса упражнений Кегеля для женщин, страдающих опущением матки можно заниматься и в домашних условиях – спортзал для этого не обязателен, поскольку никакие специальные тренажеры и снаряды не требуются. Все что нужно:

  • Коврик гимнастический.
  • Валик для шеи (специальный).
  • Удобная для занятий одежда.

Упражнения выполняются лежа на животе или спине. Правда, некоторые женщины предпочитают заниматься сидя – им так проще контролировать сокращения мышц.

Рекомендации:

  1. Комплекс лучше выполнять в течение дня несколько раз.
  2. Рост нагрузок должен быть постепенным. Это касается и амплитуды выполнения, интенсивности занятий и продолжительности.
  3. Необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровными спокойным, а выдох следует немного задерживать.
  4. Живот должен быть расслабленным, а пупок – неподвижным. Можно и дышать животом.
  5. Нельзя при тренировке чересчур напрягать ягодичные мышцы и ноги.
  6. Необходимо контролировать мышц ягодиц и живота.

Поначалу возможно не сразу ощутить и понять, как прорабатывать конкретные мышцы в районе промежности, но спустя некоторое время все получится для достижения требуемой цели.

Комплекс Кегеля

Комплекс упражнений при опущении стенок влагалища и опущении матки включает в себя 11 упражнений, и женщин не должны пугать серьезные физические нагрузки для его выполнения – их попросту нет.

Принцип выполнения таков: чередовать фиксированное напряжение интимных мышц с их расслаблением. Что касается напряжения, то его добиваются методом их втягивания мышц внутрь с удержанием до полуминуты. Сам комплекс приведен ниже.

«Лифт»

Выполнится лежа на полу, на спине. Колени при этом полусогнуты, а глаза закрыты. Мышцы влагалища нужно прорабатывать поэтапно, начиная с нижней части, постепенно поднимаясь вверх. Натяжение таковых осуществляется ступеньками – сродни движению лифта. Каждый «этаж» интимных мышц характерен паузами до 10 секунд. Поскольку напряжение максимальное, то каждый участок тонизируется. При подъеме вверх нужно начинать расслабление, волнообразно опуская влагалище к нижнему сегменту. Все может получаться и не сразу, но с течением времени женщина уже сможет более точно анализировать ощущения и правильно выполнять упражнение.

«Сумка»

Тренирует мышцы влагалища, промежность, бедра. Его нужно делать стоя, когда ноги расставлены шире плеч. Здесь нужно представить, что между ними на полу стоит очень тяжелая сумка. Задача тренирующейся женщины – произвести захват и подъем влагалищными мышцами этой «сумки» за длинные ручки. Как это делать:

  • Присесть, сохраняя ровную спину.
  • В коленях должен быть прямой угол – фиксация в несколько секунд.
  • Ноги расставить чуть шире. Здесь нужно сделать попытку захватить «сумку» мышцами влагалища и удерживать потом их в напряжении. Далее следует плавный подъем и опускание в исходную позицию.

Так делается несколько повторений, и с каждым разом нужно опускаться все ниже. Каждый подход 10 сек.

Это – основа комплекса, и если существуют боле серьезные проблемы, то нужно делать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения

Дополнительный упражнения не повод для самодеятельности, их подбирает и разрешает врач. Вот они:

  1. Выталкивание. Лежа на спине, на полу развести в сторону согнутые ноги. Кисти рук должны находиться на нижней части живота. Так нужно делать имитацию потуг. Упражнение актуально при начальных стадиях заболевания.
  2. Мигание. Лежа на спине напрягать мускулатуру ануса и влагалища. Каждое сокращение длится 5 сек. Впрочем, этот тренинг можно выполнять как сидя, так и стоя. За день таких сокращений можно выполнить до полутысячи. Особенно полезно после родов, поскольку помогает оздоровлению половых путей.
  3. Все мышцы. Лежа на спине, колени при этом полусогнуты. Так активно напрягаются промежность, задний проход и мочеиспускательная система. Напряжение следует удерживать до 60 секунд. Если пока физическое состояние не позволяет это сделать, то время фиксации допускается уменьшить. Эффективно, когда опущена передняя стенка матки.
  4. SOS. Нужно ритмично сокращать мышцы, придерживаясь темпа, который может задать азбука Морзе. Первые 3 нажатия нужно делать быстро и интенсивно, а потом следует 3 длительных сокращения, потом снова 3 быстрых. За сеанс следует повторить 10 раз, не делая перерывов.
  5. Маяк. Лежа нужно развести ноги шире плеч, колени при этом полусогнуты. Делать на счет: 1 – сильно сократить промежность и влагалище, на 2-6 следует неспешное расслабление, на 7-9 идет имитация потуг, на 10 – возврат в исходную позицию. Есть противопоказание – можно делать только через месяц после аборта и через полтора после родов. Нельзя заниматься при значительных нарушениях.
  6. Кошка. Здесь следует особое внимание уделить дыханию. На вдохе – необходимо втянуть живот и выгнуть спину. Втянуть мышцы промежности, сделать 10 секундную фиксацию, а потом расслабиться. В пределах 5 повторений за один подход.
  7. Мостик. Лежа. Делая выдох нужно поднять спину, щиколотки прижаты к ягодицам, с одновременным втягиванием мышц промежности, напряжением влагалища и живота. 5 повторов за подход.
  8. Аплодисменты. Снова лежа, стопы придвинуты к ягодицам. Делая хлопки в ладоши синхронно работать с влагалищными мышцами. В течение трех минут нужно выполнять сжатия, чередуя быстрые и медленные.
  9. Бабочка. Сидя на коврике осуществить упор сзади на руки. Согнув колени максимально придвинуть стопы к области промежности. Потом развести ноги. На выдохе произвести втягивание промежности. Делая вдох вернуться в исходное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

При 3 и 4 степени опущения нельзя выполнять «Бабочку», «Выталкивания», «Маяк». При пролапсе не нужно работать на пресс, прыгать, бегать и ездить на велосипеде.

Будет еще лучше, если при выполнении такой гимнастики использовать фото- и видеоматериалы – так проще освоить технику.

Вумбилдинг

Сейчас очень популярен вумбилдиг – методика, позволяющая развивать мышцы влагалища, и даже сделать их управляемыми. Как выяснилось именно Кегель, сам того не подозревая стал основоположником методики. Вумбилдинг базируется на основе его идеи о том, что все женщины без исключения должны развивать мышцы тазового дна, чтобы исключить проблему недержания мочи, а при рождении ребенка помочь плоду активнее продвигать по влагалищу.

В странах СНГ, Украине упражнения пересматривались В. Муранивским, который и ввел этот новый термин. Он считал, что комплекс Кегеля в состоянии только лишь помочь разработать влагалищные мышцы на входе, а тренировать нужно – по его мнению – весь канал.

Сама аббревиатура «ВУМ» от В. Муранивского означает следующее: вагинально управляемые мышцы. То есть он полагал, что влагалище обладает мышцами, которые представляют собой кольца, находящиеся одно за другим, которые и составляют вагинальный канал. Муранивский всерьез увлекался изучением разного рода сексуальных практик Востока, но он все же не был глубоко посвящен в понимание этого аспекта, поэтому трактовал взятые оттуда знания буквально, пользуясь, зачастую, неточными переводами.

Что касается «колец», упоминаемых в трудах Мантека Чиа, то он истолковал это превратно, обосновав на этом собственную теорию.

Кроме того он изобрел некий тренажер, назвав его «пневматический ТП» — этот баллончик размещался во влагалище и показывал (измерял) всю мощь сжатия «влагалищных колец».

Не имея достаточных знаний женской анатомии (как и медицинского образования) он сделал много ошибочных выводов, а его манипуляции с тренажером представляли опасность для женского здоровья.

Такое существует мнение. Исходя из этого, практика распространялась семимильными шагами, и его ученицы уже сами учили других женщин.

Зачем? Да дело в том, что вопрос не праздный и очень многие девушки желают овладеть приемами, улучшающими сексуальную жизнь, познав, как они полагают, секреты гейш и других восточных красоток, умудренных могучим сексуальным опытом. Существуют специальные курсы, которые, кстати, стоят очень недешево.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Само название часто отпугивает женщин, которые полагают, что вумбилдинг – это раздел бодибилдинга или что-то в этом роде.

По большому счету хоть эти мышцы и неуправляемы, но все же интимные мышцы, находясь в развитой форме, играют немаловажную роль в сексе.

Кроме того, эти мышцы дают возможность легче родить ребенка.

Что в сущности дает вумбилдинг:

  • Развивает эрогенные зоны и дает возможность достичь вагинального оргазма.
  • Готовит к родам, а также ускоряет и облегчает восстановление после таковых. Немаловажно, что дает возможность сократить вагинальный объем.
  • Является профилактикой от недержания мочи, выпадение матки, опущение ее.
  • Усиливает кровообращение в тканях – это позитивно влияет на слизистую оболочку влагалища, нормализует выделения естественной смазки. А приток крови в район яичников дает им возможность выделять нужное количество гормонов вплоть до глубокой старости, отстрочив климакс. Это исключает преждевременное развитие застойных явлений – миом, полипов, воспалений.

Отличие вумбилдинга от имбилдинга

Имбилдинг вумбилдинг – в чем отличие?

Имбилдинг тренирует:

  1. Поперечно-полосатые мышцы.
  2. Лобково-копчатые.
  3. Луковично-копчатые.

Вагинальный канал состоит: верхняя часть поперечно-полосатых мышц и нижняя. Что касается вумбилдинга, то он не охватывает своими тренингами нижнюю часть, которая и поддерживает внутренние органы на 70%. А ведь женщины рожают, вынашивают детей, ходят на каблуках, да еще и после сорока лет начинает падать мышечная масса. Вывод: нижние мышцы необходимо тренировать!

Вумбилдинг же тренирует только лишь верх. Сознательно же сжать верхнюю часть вагины не представляется возможным. Занимаясь вумбилдингом женщина создает давление со стороны нижней части пресса и дыхательной диафрагмы, то есть она тужится. В том случае если эти мышцы слабы, то при натуживании вагинальные мышцы опускаются вниз.

Автор имбилдинга – ученик Муранивского, его имя – Юрий Корнев. Он внес некоторые изменения в теорию своего учителя, используя современные физиологические и анатомические знания, выдвинув собственную точку зрения о том, что никаких ВУМов не существует и упражнения Кегеля истолковывались неправильно. Корнев, пересмотрев методику своего учителя, дал обоснование каждому упражнению и уточнил их последовательность. Особое внимание ученый уделил подготовке тела перед упражнениями и безопасности таковых с ТП.

В наше время обе представленные школы существуют, имеют своих приверженцев, если не сказать, фанатов.

Имбилдинг с помощью приспособлений

Имбилдинг предполагает использовать некоторые вспомогательные средства для занятий. Кроме выполнения простых и нужных упражнений, существует и такой метод – использовать тренажеры. Их виды:

  • Шары Кегеля. Эти шарики представляют собой тренажеры в виде 30 миллиметрового яйца из безопасных полимеров. Пользоваться шаром очень просто – его вставляют во влагалище и производят сжимания-разжимания его мышц. Так можно эффективно проводить лечение в домашних условиях, делая упражнения для сужения влагалища.
  • Лазерный тренажер. Это некий стержень, на одном из концов которого закреплен небольшой шар, а на противоположном – лазерный указатель. Шар размещается в вагине, а ноги расставляют так, чтобы лазер с ними не контактировал. После производятся все те же сжимания-разжимания, лазерная точка при этом при правильном выполнении поднимается и вверх и опускается. Это своеобразная зарядка для того чтобы подтянуть и укрепить интимные мышцы. Амплитуда же движения лазерной точки со временем доводится до 1,5м. Такая физкультура рекомендована после родов. Это избавляет от недержания и восстанавливает организм.
  • Пневматический тренажер. Наиболее совершенное приспособление среди всех прочих.

Достоинства последнего в следующем:

  1. Нормализует кровообращение.
  2. Повышает чувствительность.
  3. Улучшает работу выделительной системы.
  4. С его помощью можно добиться желаемой совместимости со своим партнером.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Прежде чем приступить к занятиям, нужно обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом!

Для мужчин

Укрепление мышц тазового дна у мужчин – не менее важное мероприятие. Что это дает:

  • Укрепляет тело и веру в себя.
  • Улучшает контроль над работой мочевого пузыря.
  • Снижает стресс.
  • Улучшает качество половой жизни.
  • Собственно укрепление этих мышц и есть одним из способов улучшения потенции.

Упражнения для потенции

Упражнения для повышения потенции просты и легко делаются и в домашних условиях. Основное:

  1. Вращения тазом. Именно с них нужно начинать комплекс, поскольку оно служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящей нагрузке. Круговые движения тазом делаются 40 раз в каждом направлении. Усиливает кровообращение в нижней части корпуса. Оно укрепляет и мышцы спины.
  2. Выпады. Рекомендуется делать за полчаса до завтрака, после легкой разминки. Можно использовать легкие гантели. Делая большой шаг вперед нужно медленно опуститься на колено. По 12 выпадов.
  3. Наклоны. Ноги на ширине плеч, далее, медленный наклон с касанием обеих рук поверхности пола. Начинать надо с 20 повторов. 2 подхода каждый день. Их необходимо довести до пятидесяти за подход – больше делать не рекомендовано, поскольку ведет к переутомлению. Развивает еще и мышцы спины, позвоночника, а также способствует лучшей проходимости спинного мозга.
  4. Приседания. Сидячий образ жизни – как в быту, так и на работе – способствует застою крови в органах малого таза. Делая же приседы, мужчина добивается многого – стимулирует выработку тестостерона, устраняет застой крови, делает массаж простаты(!), повышает мышечный тонус и оздоравливает организм в целом. Спину при выполнении этого упражнения нужно держать ровно, не заваливаться вперед, а приседать глубоко, с фиксацией до 3 сек. Потом делается медленный подъем в исходную позицию.
  5. Качать пресс. Эти мышцы тоже будет нелишним натренировать.

Все вышеперечисленное – азбука, а упражнений для поднятия потенции очень много.

Упражнения для мужчин: отзывы

Чтобы понять пользу упражнений для мужчин, нужно просто почитать отзывы, а они положительные, порой и просто восторженные. Не стоит надеяться на быстрый и легкий результат – на это уходит несколько месяцев, да и лучше тренироваться постоянно.

Как повысить тонус тазового дна: что нужно еще знать и делать

Мышцы тазового дна соединены между собой и служат для поддержки внутренних органов. Они представляют собой что-то сродни гамаку или даже трамплину, который начинается от копчиковой кости, а заканчивается тазовой.

Эти мышцы в повседневной жизни практически не задействованы, именно поэтому их необходимо тренировать для того, чтобы они не потеряли тонус.

В силу того что большая часть женщин слишком много времени проводит на стуле, это одна из причин дисбаланса упомянутых мышц – они попросту перестают функционировать, так как это требуется. Как следствие из-за ослабленных мышц происходит опущение органов – они как бы проваливаются через диафрагму таза.

Когда дело заходит слишком далеко, то иногда и требуется операция, но прежде чем лечь под нож хирурга следует посетить физического терапевта, который, знает, как восстановить тонус этих мышц. Очень возможно, что специалист посоветует занятия классическим пилатесом.

Слабые мышцы зачастую приводят и к недержанию мочи во время напряжения: при движении, смехе, чихании. Существует и так называемое неотложное недержание, явным признаком которого создается иллюзия, что нужно в туалет, причем, срочно.

С течением времени оба состояния могут и ухудшиться в том случае, когда не принять срочных мер по решению создавшейся проблемы.

Тем не менее, проблема решаема и ей нужно заняться и для профилактики – кому нужно недержание мочи в будущем?

Чтобы повысить тонус:

  • Тренировать мышцы тазового дна. Следует помнить, что тренировка только одной мышцы мало что дает. Очень важно прочувствовать, где они находятся. Нужно хотя бы вставать со стула (простейшее упражнение для самых ленивых женщин) и садиться на него снова не менее 32 раз в день. Мышцы тазового дна уже будут работать, и будет от этого хоть какая-то польза.
  • Есть еще эффективный способ, повышающий тонус – лежа на спине при согнутых в коленях ногах так, чтобы поясница находилась тоже на полу. Вставив средний палец во влагалище нужно сжать мышцы его так, чтобы палец это хорошо ощущал. При этом следует избегать напряжения других мышц (скажем, ягодичных). Делая несколько долгих или же кратких нажатий хотя бы раз в день, важно почувствовать разницу, мало-помалу появляющуюся с течение времени, в давлении мышц. И тогда недержания мочи станут реже.
  • Делать глубокие приседания, поскольку, только находясь на корточках можно добиться растяжки этих мышц, да и тренировки тоже.
  • Не следует забывать о тренировке этих мышц и при посещении туалета. На унитазе следует сидеть с несколько наклоненной вперед спиной, а под ноги поставить низенький стульчик или же на колени положить локти – колени должны быть выше талии. Такая поза также помогает поддерживать в тонусе нужные мышцы. Можно использовать и специальный стульчик — Squatty Potty — такие продаются в интернет-магазинах. Очень возможно, что этот способ поможет уменьшить количество позывов к опорожнению мочевого пузыря. Кстати, это облегчает дефекацию при запорах.
  • Посещая туалет для мочеиспускания не следует прилагать больших усилий (особенно в спешке), а наоборот, нужно расслабиться.
  • Ненужные позывы нужно останавливать, и в том случае, когда кажется что нужно поторопиться в туалет, при том зная, что воды выпито мало и пузырь еще не полон. Для этого нужно сделать простое упражнение – сжимать мышцы тазового дна и фиксировать их в течение 5 сек., а после расслабить. Так нужно сделать 5 повторов и несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Классический пилатес, как уже упоминалось, также помогает повышению мышечного тонуса тазового дна.
  • Необходимо пить много воды, поскольку организм требует достаточной гидратации. Существует и ошибочное мнение – чем меньше пить воды, тем меньше будет посылов к опорожнению мочевого пузыря. Это в корне неверно. Если пить даже 2-3 литра воды в сутки, то это вовсе не означает что нужно каждые пару часов бегать в туалет.

Почему мочевой пузырь иной раз может подать сигнал к его опорожнению, если он даже недостаточно полон? Все дело в том, что сигнал к этому действию идет как от мышц тазового дна, так и от тех мышц, которые обеспечивают его «закрытое» состояние.

А вот когда такая необходимость действительно возникает, мышцы тазового дна подают сигнал мозгу, «сбивая его с толку». Но если таковые ослаблены, то такие сигналы идут даже в том случае, когда в опорожнении никакой нужды нет. И вот тогда приходится просто сдерживать себя от мочеиспускания.

Другие комплексы

Было бы наивным полагать, что комплексам Кегеля не существует альтернативы. Какие методики есть еще:

  1. По доктору Бубновскому.
  2. Атабекову.
  3. Юнусову.
  4. Не последнее место в этом списке занимает и йога.

Занимаясь по той или иной методике нужно не только внимательно читать статьи на эту тему, но и руководствоваться фото- и видео материалами, а также и гимнастикой в картинках.

Наиболее частые вопросы

Много вопросов возникает в процессе лечения – и до него тоже, которые больше задают женщины. Наиболее часто задаваемые:

  • Что можно сделать для уменьшения влагалища. Ответ: укреплять мышцы тазового дна, использовать специальные свечи перед половым актом. Можно применять и косметологические средства.
  • Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности. Ответ: да, это рекомендовано и для беременных. Посмотрите на фотографии в инете довольных жизнью беременных женщин, которые этим занимаются. Разумеется, есть и противопоказания.
  • Как вылечить опущение матки в домашних условиях. Ответ: после консультации с врачом заняться дома лечебной гимнастикой.
  • Как определить опущение матки, находясь дома. Ответ: на ранней стадии практически никак, но когда патология развивается, то шейка матки приближена к половой щели – женщина это поймет и почувствует сама. Осмотр делается так: лечь на спину и ввести палец во влагалище, затем потужиться. Если есть пролапс, то больная непременно это почувствует.
  • Можно ли крутить обруч при опущении матки. Ответ: нет, это противопоказано!
  • Можно ли заниматься после удаления матки. Ответ: да, только после консультации с врачом и без фанатизма. И не сразу после операции.
  • Стоит ли заниматься во время месячных. Ответ: немного и не подолгу, если отсутствуют боли. А вообще эта гимнастика избавляет в дальнейшем от болей во время месячных.
  • Как увеличить матку в домашних условиях. Ответ: когда матка ниже нормальных размеров, то могут иметь место трудности как при вынашивании плода, так и при родах. Увеличить матку можно, следуя рекомендациям своего лечащего врача, которые необходимо в точности соблюдать. А начинать надо с правильного питания. Гормонотерапия, как и витаминотерапия, может проводиться дома. И, конечно же выполнять комплекс назначенной ЛФК.
  • Стоит ли заниматься вумфитом с использованием тренажера Никитиной. Ответ: это одна из разновидностей интимной гимнастики, и если после ознакомления с информационными материалами она пришлась по душе, то после консультации с гинекологом можно приступать к занятиям. Нелишним будет ознакомиться с отзывами на форумах. А что касается управления этим тренажером – этот факт поначалу так пугает девушек, то оно не представляет сложностей.
  • Можно ли заниматься плаванием при опущении матки. Ответ: да, совмещая с гимнастикой Кегеля – здесь схема предельно проста.
  • Каковы симптомы опущения матки. Ответ: ощущение пребывания инородного тела во влагалище, возникают боли в животе (нерегулярные), позывы к мочеиспусканию, запоры, нарушение менструального цикла, во время полового акта во влагалище попадает воздух, дискомфорт при сексуальной близости.

Заключение

Делать упражнения Кегеля или нет – дело каждого в отдельности. Если собственное здоровье все же в приоритете – то следует начать, независимо от состояния, но прежде проконсультироваться с врачом! А потом, получив «добро», приступать, не медля к занятиям, преодолевая лень и привычный жизненный уклад. Нужно взять выполнение этой гимнастики за правило, как например, делая физзарядку. А организм за это ответит сторицей.

volleymos.ru

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях).  Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена.  Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.   

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева. А именно усиление контроля отдельных группы мышц внутри влагалища — ключ к оздоровлению и удовольствию.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру. 

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова. Существуют и другие тренажеры для укрепления вагинальных мышц, подробнее о них мы поговорим чуть позднее. 

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно  усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам. 

Упражнения Кегеля с тренажерами: в чем суть?

Мысль о том, чтобы выполнять упражнения Кегеля с тренажерами многих пугает. Некоторым сложно разобраться в том обилии вагинальных тренажеров, которое сейчас представлено на рынке: это и шарики, и нефритовое яйцо, и силиконовые «груши», и металлические гантели особой формы. Но ничего страшного в этом нет: подобные приспособления помогают укрепить мускулатуру вагины и тазового дна, а их использование не связано с болевыми ощущениями или дискомфортом. Тренажеры подходят и для «незаметных тренировок» (ношения в повседневной жизни), и для специализированных занятий — c ними, например, можно выполнять приведенные выше упражнения. Что выбрать?

Начинающим подойдет автономный тренажер Никитиной. «Он представляет собой небольшую латексную камеру, которая поддерживает заданное давление, — отмечает Ева Зуева. — Считается тренажером для интимного фитнеса с прогрессивной нагрузкой. У основания камеры есть эластичный ограничитель, который не позволяет ей выпадать при интенсивных тренировках, а также предоставляет широкие возможности для скрытых активных занятий вумфит при посторонних или в общественных местах, в том числе в транспорте».

Вумбилдинг с тренажерами считается более эффективным для укрепления интимных мышц по сравнению с классическими движениями Кегеля. Почему? Тренажеры усиливают нагрузку на вагинальные мышцы, за счет чего они приходят в тонус быстрее. «Латексная камера при надувании становится очень упругой и требует заметных усилий для полноценной работы с ней. Следовательно, в короткие сроки достигается желаемый результат за счет определенной мышечной нагрузки, — говорит Ева Зуева. — Тренинг с подобным устройством связан с удовольствием: приятные ощущения от работы с тренажёром вы получите уже в первые минуты занятия, это стимулирует более сильные сокращения интимных мышц в стремлении достичь ещё большего удовольствия. Занятия с тренажером сопоставимы с активным сексом, точно так же происходит стимуляция передней и задней стенки влагалища, ощущается приток крови и нарастающее возбуждение. Без тренажера простым сокращением интимных мышц такого эффекта не добиться».

Есть несколько вариантов использования этого тренажера:

1) Выполнение упражнений Кегеля;

2) «Повседневные» тренировки, т.е. ношение устройства внутри влагалища вне специальных занятий.

Но учтите: несмотря на пользу таких занятий, эксперты не рекомендуют «тренироваться» с вагинальными устройствами более двух с половиной часов — мускулатуре необходимо время на расслабление и восстановление.

Еще один важный «прибор» для вумбилдинга — грузовой тренажер Никитиной. Это нечто вроде небольшого грифа для штанги, с одного края которого — металлический шарик (он фиксируется во влагалище), с другого — груз, вес которого может варьироваться. Устройство изготовлено из пищевой нержавеющей стали, поэтому риск развития патогенной микрофлоры во влагалище сведен к минимуму.

«Этот тренажер позволяет укрепить мышцы силовым способом. Очень эффективный способ тренировки, основанный на рефлекторном сжатии отдельных групп мышц при выскальзывании груза. Оборудование подходит для тех, кто уже хорошо освоил технику упражнений Кегеля, привел мышцы в тонус и хотел бы прогрессировать в этом направлении, укрепляя мускулатуру еще сильнее», — говорит Ева Зуева.

Отличие этого тренажера от других — он позволяет менять положение груза по глубине вагины, что дает возможность тренировать отдельные мускулы (то есть это более сложная работа по сравнению, например, с удержанием внутри вагины нефритового яйца). «В результате развивается вся вагинальная мышечная группа, приобретается рельефность, умение дифференциации. Тренировки с грузовым тренажером особенно полезны при выборочном развитии слабых отстающих мышц», — советует Ева Зуева.  

Можно ли тренироваться с вагинальными шариками?

К группе тренажеров для вумбилдинга также относят вагинальные шарики. Однако с ними не все так просто, как кажется. «Во-первых, не стоит носить их в вагине постоянно: пользы это женщине не приносит, — предупреждает Ева Зуева. — Длительное ношение вагинальных шариков может нанести вред в виде растянутых интимных мышц и создания вредной флоры влагалища. Если вы собираетесь носить в себе по 2 шарика, скрепленных синтетической веревкой, то имейте в виду, что именно она может стать причиной нарушения микрофлоры. Неправильная или недостаточная обработка такого тренажера после ношения вызывает размножение микробов в местах крепления веревки с шариком».

Для выполнения упражнений вумбилдинга вагинальные шарики подходят, однако учить вас работе с ними должен опытный инструктор. «Недостаточно просто носить в себе шарики, необходимо уметь перемещать их внутри вагинального канала. А без первичных навыков работы с интимными мышцами эта задача становится невыполнимой», — говорит Ева Зуева.

Иными словами, правильная схема тренировок с «инвентарем» выглядит так: сначала вы осваиваете управление интимными мышцами без оборудования (здесь как раз пригодятся упражнения Кегеля), дальше вы переходите к использованию автономного тренажера Никитиной (в том числе, учитесь делать движения Кегеля с ним внутри). Только после этого можно работать с вагинальными шариками или грузовым тренажером Никитиной. «Никогда тренировка интимных мышц не будет начинаться с работы с вагинальными шариками, это неправильно. Если вы решили начать тренировать вагинальные мышцы, а продавец-консультант или инструктор предлагают вам начать с шариков и рекомендуют их вам выталкивать, «вытуживать» — значит это дилетант. Выталкивающие движения приводят к опущению органов малого таза», — говорит Ева Зуева. То же самое касается нефритового яйца — для начинающих этот утяжелитель не подходит совсем. «Для более опытных — как вариант, однако есть и более современные тренажеры для развития интимных мышц, необязательно использовать «старые технологии», — подытоживает Ева Зуева.

Занимаясь с любым из тренажеров для вумбилдинга, важно четко отслеживать технику выполнения упражнений и соблюдать правила гигиены перед занятием и после него. Необходимо также обрабатывать тренажеры антисептиком после каждой тренировки и перед ней. 

www.jv.ru

пошаговое описание и секреты укрепления мышц малого таза (видео + 115 фото)

Известно, что в XX веке гинеколог, проживающий в Калифорнии по имени А. Кегель долго изучал строение мягких тканей, находящихся в нижней части малого таза. Он является создателем упражнений Кегеля, которые помогают женщине предотвратить недержание мочи после родов, смещение мочевого пузыря или репродуктивной системы, а также с их помощью можно улучшить ощущения при интимной близости с мужчиной.

Содержимое обзора:

Основы при выполнении упражнений

Данные упражнения направлены на укрепление тазобедренных мышц у женщины. Выполнять их нужно ежедневно, чтобы увидеть результат.

Вначале нужно узнать расположение интимных мышц. Справляя нужду в туалете, нужно задержать мочеиспускание на несколько секунд, и то место, которое напряжено в данный момент и есть тазобедренные мышцы.

Существуют основные правила выполнения упражнений Кегеля:

  • Самым главным в упражнениях является правильное дыхание, которое должно совершаться с помощью мышц живота, а не груди;
  • Работать нужно мышцами таза;
  • Чередовать напряжение и расслабление мышц;
  • Впервые начинать изучение комплекса упражнений рекомендуется в положении лежа, а, уже обучившись, можно пробовать выполнять стоя или сидя на полу.

Противопоказания для выполнения упражнений

Имеется ряд противопоказаний для выполнения упражнений Кегеля:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • Опухоли в организме;
  • Операция на женских половых органах;
  • Уже произошедшее смещение репродуктивных органов или их выпадение;
  • Заболевания инфекционного характера;
  • Женщинам, недавно испытавшим ранее родоразрешение или прерывание беременности.

Упражнения при пролапсе матки

Упражнения Кегеля женщинам можно выполнять в домашних условиях. Они помогают в поддержании важного женского органа – матки на положенном физиологическом месте.

Первое упражнение:

  • Нужно напрягать, расслаблять мышцы таза в течение 15 секунд. Делать данные действия в три подхода.
  • Выполнять сжатие и разжимание интимных мышц следует 5 секунд, после расслабиться на это же время. Повторять до девяти раз.
  • Сильно сжать, и задержать мышцы в напряженном положении на 30 минут. Далее отдохнуть в течение полминуты, рекомендуется повторять два раза.

Второе упражнение:

  • Сжать интимные мышцы на 10 секунд, затем расслабиться. Выполнять эти упражнения до 10 повторений.
  • Напрягать и расслаблять мышцы поочередно, делая десять повторений по три раза. Один раз сжать тазобедренные мышцы, удерживая в таком положений 2 минуты.

Чтобы лучше понять, как правильно осуществлять упражнения Кегеля, нужно посмотреть на фото, где наглядно изображена очередность их выполнения.

Если придерживаться точности при повторении всех упражнений, то через небольшой срок, уже будет заметна положительная динамика, а в дальнейшем избавление от такого недуга, как пролапс матки.

Упражнения при недержании мочи

Напрягать мышцы, затем расслаблять, делая эти действия тридцать раз.

Потом со всей силы сжать мышцы промежности и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Далее отдохнуть около 10 секунд. С каждым разом прибавляем количество повторений, доходя до ста повторений за один раз.

Интимные мышцы сжимать и разжимать, делая каждое действие продолжительностью в две минуты, увеличивая в будущем интервал между ними до 20 минут. Рекомендуется три раза в день выполнять упражнения.

Упражнения для улучшения интимной близости

Расслабляемся и медленно сокращаем мышцу промежности, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание, считая при этом до трех.

Очень быстро сжимаем интимные мышцы и также можно чередовать с потугами, как при дефекации.

Желательно подобные упражнения совершать от пяти подходов за один раз. Рекомендуется совершать от десяти действий при сокращении, сжатии и выталкивании с помощью мышцы. Через семь дней прибавляем еще пять повторений к каждому действию, доведя до нужного количества – сто пятьдесят упражнений в сутки.

Чтобы повысить эффективность исполнения упражнений Кегеля, можно вложить какой-нибудь предмет в промежность и выполнять гимнастику, держа его. Во время исполнения упражнений нужно правильно дышать, свободно и спокойно.

Упражнения для беременных женщин

Правильное выполнение упражнений Кегеля для беременных дает возможность женщине безболезненно произвести изгнание плода из матки. Это станет возможным при исполнении следующих упражнений:

  • Находясь на спине, руки опустить параллельно телу. Ноги сгибаем в коленях и принимаем позу роженицы, раздвигаем их. Вдоль спины и головы положить тонкое одеяло для комфорта. Интимные мышцы напрягаем, как при задержании мочи, и держим их до 10 секунд. После расслабляемся и производим заново упражнение. Следует в день выполнять 30 раз.
  • Вообразить, что промежность является «лифтом», на котором нужно подняться до нужного этажа.  Зажимаем мышцы влагалища, начиная сверху и дойдя до самой верхней точки женского органа.
  • Находясь в положении лежа, расслабляемся, затем напрягаем мышцы.
  • Упражнение нужно делать при пустом мочевом пузыре и кишечнике.  Задержать на 5 секунд дыхание и начинаем потуги, как при дефекации.

Упражнения Кегеля являются полезными для интимного благополучия женщины, при них сохраняются упругость тканей промежности и входа в матку.

Фото советы как делать упражнения Кегеля


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 256

fitnessadvice.ru

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Роль мамы – это главная роль каждой женщины. Женский организм предназначен для вынашивания и рождения детей, однако этот естественный процесс не всем дается легко. Многие женщины на поздних строках беременности имеют проблемы с недержанием мочи, получают разрывы мягких тканей во время родовой деятельности. Все дело в том, что даже те дамы, которые следят за своей фигурой и регулярно тренируют мышцы тела, не уделяют внимания мышечным группам, скрытым от посторонних глаз, но важным для женского здоровья. В частности к ним относятся мышцы тазового дна. Гинекологи настоятельно рекомендуют использовать упражнения Кегеля для женщин, позволяющие предотвратить упомянутые и другие проблемы. Кроме того, такие занятия имеют дополнительный бонус в виде возможности повысить качество сексуальной жизни.

Краткий исторический экскурс

Арнольд Кегель был профессором акушерства и гинекологии Калифорнийского университета. Изыскания доктора были направлены на решение проблемы женщин, прошедших через роды, которые страдали от энуреза. Он предложил своим пациенткам систему упражнений, изначально описанных в различных древних трактатах о чувственной сфере жизни и сексуальных взаимоотношениях (в том числе в Камасутре), которая была направлена на укрепление интимных мышц. Доктор предположил, что причина недержания кроется в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна. Таким образом, активность этой мышечной группы позволит укрепить мочевые сфинктеры и справиться с энурезом. Он оказался прав. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи показали отличный результат и помогли полностью избавиться от своей проблемы 93% тех женщин, которые работали по его программе.

Кроме того, Кегель разработал специальный прибор, названный промежностометром, позволяющий измерить силу мышц промежности и контролировать результаты усилий пациентки благодаря манометру, входившему в его конструкцию. Женщины в свою очередь, видя свои достижения, были хорошо мотивированы на продолжение тренировок. Опытным путем было установлено, что регулярные занятия оказывают благотворное влияние на работу всей мочеполовой системы, являются профилактикой заболеваний прямой кишки, половых дисфункций. К примеру, одной из пациенток доктора Кегеля удалось впервые испытать оргазм после 15 лет сексуальной жизни со своим супругом. Продолжил работу в этой области инженер и изобретатель В. Л. Муранивский. Он разработал систему, которую назвал ВУМбилдингом (ВУМ – вагинально управляемые мышцы и англ. building – развитие) и доказал, что упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях могут быть столь же эффективны, как и их выполнение под наблюдением врача.

Целевая мускулатура

При выполнении упражнений по Кегелю и во время занятий ВУМбилдингом следует тренировать лонно-копчиковые мышцы. Учитывая серьезность проблем, с которыми часто приходится сталкиваться представительницам прекрасного пола, многие дамы, к сожалению, не только не знают, что такое упражнения Кегеля для женщин, как выполнять их, о том насколько они эффективны, но даже не догадываются о существовании лонно-копчиковых и других мышц промежности. Иначе мускулатура тазового дна называется диафрагмой или РС-мышцами (от англ. pubococcygeal muscle). Эта группа мышц соединяет копчиковую и лобковую кости, усиливает замыкательную функцию уретры и анального канала, обеспечивая держание кала и мочи, а также способствует повышению тонуса стенок влагалища, обеспечивая их смыкание. Основной функцией лонно-копчиковой мускулатуры является поддержка органов, находящихся в малом тазу (кишечник, матка, мочевой пузырь и т.д.). Из-за слабости этих мышц взаимное топографическое расположение этих органов может нарушаться. При этом ухудшается их кровоснабжение, возникают застойные явления, различные дисфункции.

Как понятно из сказанного выше, многие гинекологические (опущение матки, стенок влагалища и пр.), урологические (энурез), проктологические (геморрой, энкопрез, запоры) и геронтологические (отсутствие оргазма, вагинизм) проблемы у представительниц прекрасного пола возникают из-за слабости диафрагмы тазового дна. Она почти не задействована в повседневной жизни, поэтому с возрастом эти мышцы утрачивают свою эластичность, становятся слабее, особенно если дама ведет малоподвижный образ жизни.

Но на состояние мышечных волокон тазового дна у женщин помимо возраста и гиподинамии влияет множество других факторов. Так, во время беременности эта мускулатура испытывает колоссальные нагрузки, поскольку помимо удержания органов малого таза им приходится выдерживать давление постоянно растущего плода, плаценты, околоплодных вод, матка также значительно увеличивается в размерах. Перегрузка интимной мускулатуры приводит к тому, что у беременной женщины может возникнуть подтекание мочи во время чихания или смеха, то есть при повышении внутрибрюшного давления. Потеря тонуса РС-мышцами также вызывает трудности в процессе деторождения, способствует образованию разрывов мягких тканей матки и влагалища во время родовой деятельности. Ухудшают состояние мышц и воспалительные заболевания органов малого таза, частые запоры.

Сознательно мускулы тазового дна почти никто и никогда не использует, поэтому при наличии желания их тренировать сначала потребуется найти целевую группу мышц. Почувствовать искомую мускулатуру женщина может, попытавшись прервать акт мочеиспускания. Для этого нужно сесть на унитаз, раздвинуть ноги и силой своей мускулатуры остановить струю мочи. Легкость выполнения этого действия будет отражением мышечной силы диафрагмы на текущий момент.

Вполне возможно, что осуществить сказанное удастся не всем. В этом случае есть еще пара способов обнаружения РС-мышц. Для этого без лишнего стеснения нужно начать исследовать свое тело. Нужно вложить во влагалище палец и попытаться его сжать интимными мышцами. Такие же действия можно выполнять во время полового акта, когда половой член партнера находится внутри влагалища. Те самые мышцы, которые нужно укреплять, можно не только почувствовать, но и увидеть их работу, если в положении лежа разместить между разведенными ногами зеркало и напрячь мышцы так, как будто нужно предотвратить нежелательное мочеиспускание, затем расслабиться. При этом можно наблюдать сокращение промежности.

Процесс выполнения упражнений

Непосредственно перед тренировкой следует опустошить мочевой пузырь, иначе качество выполнения упражнений значительно ухудшится. Кроме того, можно выполнить несколько приседаний. Это необходимо для того, чтобы немного утомились ягодичные, бедренные и брюшные мышцы, поскольку они не должны быть задействованы в процессе занятия. Контролировать напряжение этих мышечных групп можно во время занятий лежа, подложив одну руку под попу, а вторую удерживая на животе. Женщины, уверенные в своих силах, могут заниматься не только лежа, но и сидя, и стоя, и во время ходьбы.

Базовая тренировка

Существует три основных упражнения Кегеля для женщин, суть которых в том, чтобы попеременно сокращать и расслаблять РС-мышцы. Первое из них (медленные сжатия) предполагает чередование равных по продолжительности сжатий и расслаблений. Сжатие осуществляется так, как при прерывании мочеиспускания. При этом удерживать мышцы в сжатом положении следует от 5 до 20 секунд. Выносливость мускулатуры следует наращивать постепенно, можно начать даже с трехсекундных интервалов. Вариацией этого упражнения является поэтапное напряжение и такое же многоуровневое расслабление. Это упражнение называю лифтом. То есть мышцу нужно напрягать и расслаблять постепенно, как бы с остановкой на каждом этаже. Нужно делать 4-5 таких остановок в каждую сторону.

Для повышения тонуса промежностной мускулатуры нужно выполнять второе упражнение (сокращения или мигание), которое выполняется также, как и первое, но с минимальными интервалами между сжатиями и расслаблениями. То есть скорость и частота сжатий должны быть максимально возможными. Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения нужно до совершенства довести технику выполнения первого. Третье упражнение (выталкивание) предполагает такое напряжение, какое женщина осуществляет для того чтобы вытолкнуть из своего лона ребенка. То есть ей предстоит тужиться как во время родов. Похожие ощущения она может испытывать при стуле. В процессе выполнения упражнения могут напрячься некоторые брюшные мышцы и анус.

Очень важно во время тренировки правильно дышать. Дыхание должно быть свободным, его нужно осуществлять через нос. На вдохе следует осуществлять напряжение, а на выдохе расслабление, хотя возможны и другие варианты. К примеру, можно во время вдоха осуществить несколько энергичных сокращений, а затем полное расслабление на выдохе. Еще одним вариантом является удержание мышцы в напряжении максимально долго с задержкой дыхания. Можно также посмотреть, как выполняются упражнения Кегеля для женщин, видео (видео с ютуб) с наглядной демонстрацией упражнений лонно-копчиковых мышц всегда доступно в интернете.

Иногда в популярной литературе советуют в качестве тренировки останавливать процесс мочеиспускания, но сам Кегель рекомендовал это упражнение только для обнаружения лонно-копчиковой мышцы. Дело в том, что такое напряжение может еще больше ослабить мышцы тазового дна, а из-за неполного опорожнения мочевого пузыря может развиться мочекаменная болезнь или произойти инфицирование, поскольку в моче содержатся отходы жизнедеятельности человеческого организма и различные микроорганизмы.

Согласно рекомендациям Кегеля следует выполнять по 300 сжатий в день, но сильно нагружать мышцы с первых занятий не стоит, перегруз промежностных мышц даст обратный эффект. Интенсивность тренировок нужно наращивать постепенно. Сначала нужно делать каждое упражнение не более 5 раз трижды в день. Когда мышцы начнут справляться с такой нагрузкой легко следует добавлять по 5 подкачиваний в неделю к каждому из них, постепенно дойдя до заветных трехсот сжатий. Оценить эффективность методики удастся спустя 1-2 месяца, но только при условии ежедневных тренировок. Когда мускулатура окрепнет, то для поддержания ее тонуса достаточно будет делать упражнения не более 20 раз в день.

Тренировка с тренажером

Когда описанные упражнения будут освоены, можно приступать к более серьезным тренировкам с тренажерами и грузами. Еще Кегель подчеркивал, что сопротивление вагинальных тренажеров позволяет добиться в несколько раз лучших результатов, нежели выполнение одних только упражнений. Своим пациенткам он предлагал работать с промежностометром, а в современном варианте можно выполнять упражнения Кегеля для женщин с шариками, вагинальными яйцами, бусами, фаллоимитаторами. Их можно сочетать с анальными пробками, а вот вибраторы использовать не рекомендуется, поскольку такая неестественная стимуляция может стать причиной неудовлетворенности в обычных отношениях с партнером.

Нужно учесть, что оригинальная методика Кегеля все же предполагает нахождение женщины в литотомической позиции и обязательное использование тренажеров с внутренней камерой, нагнетающей грушей и измерительным прибором (манометром), обеспечивающим обратную связь (возможность отслеживать изменение мышечной силы). Исследования показали, что результаты тренировок без тренажера намного менее впечатляющие, чем с ним. В настоящее время в продаже есть аналоги тренажера Кегеля, которые можно найти в свободной продаже.

Какую пользу могут принести занятия по системе Кегеля?

Как уже упоминалось выше, слабость диафрагмы тазового дна может стать причиной смещения внутренних органов. В этом случае дамы испытывают постоянный дискомфорт в тазовой области, болезненность. Упражнения Кегеля для женщин при опущении матки, стенок влагалища, цистоцеле дают хорошие результаты, особенно если патология находится на начальных стадиях своего развития. При условии регулярных занятий мышцы тазового дна заметно подтягиваются, обеспечивая надежную поддержку внутренним органам, ускоряется кровоток, а, следовательно, улучшается питание тканей.

Случается, что из-за гнойного воспалительного процесса, опухолей, сильного кровотечения женщине удаляют матку и ее придатки. При этом возникают различные физиологические проблемы. Из-за того, что в тазовой полости появляется свободное пространство, внутренние органы могут сместиться. Резекция мышечной ткани и связок приводит к тому, что они утрачивают поддерживающую способность. Часто происходит опущение передней стенки влагалища, мочевого пузыря, изменение положения прямой кишки. Кроме того, удаление половых органов чревато серьезным изменением гормонального фона, а именно наступлением хирургического климакса, одним из следствий которого является сухость влагалища. Это часто является причиной травмирования его стенок, развития воспалительных процессов, хронического раздражения, зуда. Упражнения Кегеля для женщин после удаления матки позволяют наладить секреторную функцию влагалища и избежать подобных проблем, а также предотвратить изменение расположения внутренних органов.

Благодаря исследованиям профессора Кегеля было установлено, что во время беременности мышцы в тазовой области ослабевают, как следствие у женщины возникает синдром недержания мочи, что в те времена можно было исправить только оперативным путем. Тренировки помогают вернуть контроль над процессом мочеиспускания, подготовиться к предстоящим родам, сделать их менее болезненными и длительными, уменьшить риск разрыва мягких тканей.

Даже акушеры говорят о том, насколько эффективны упражнения Кегеля для женщин беременных, но в некоторых случаях (например, при угрозе выкидыша) такие нагрузки противопоказаны, поэтому предварительно необходима консультация врача.

Помимо устранения проблемы с недержанием мочи, которую изначально собирался решить доктор Кегель, разработанные им упражнения усиливают замыкательную функцию анального канала, предотвращая развитие энкопреза и позволяя контролировать отхождение кишечных газов. Занятия по Кегелю оказывают тонизирующее действие, поэтому эти тренинги часто применяются в послеродовом периоде для восстановления тканей, подвергшихся сильному растяжению и функций мочеполовой системы. Таким образом, становится очевидной эффективность упражнений Кегеля для женщин после родов, особенно в случае крупного плода и многократных родов.

Благодаря работе вагинальных мышц осуществляется стимуляция кровообращения этой области, что снижает риск развития воспалительных, опухолевых и других болезней органов мочеполовой системы, активизирует гормональный обмен. Следовательно, занятия по системе Кегеля могут помочь женщине омолодить свой организм, позволяют снизить клинические проявления патологического климакса. Эти упражнения используются даже в комплексном лечении бесплодия. Интимная гимнастика способствует становлению и нормализации менструального цикла, устранению болезненности при менструации. Побочным эффектом от занятий по системе Кегеля, за который ему пришлось в свое время оправдываться, является усиление сексуального влечения, повышение чувствительности влагалища, улучшение оргазмической функции.

blogzdorovia.ru

Упражнения Кегеля при опущении матки в домашних условиях

Опущение матки – очень неприятное состояние, беспокоящее женщин, переживших сложные роды, различные травмы или климакс.

Упражнения Кегеля созданы специально для устранения этой проблемы, при постоянных занятиях мышцы промежности заметно укрепляются.

Очень полезны упражнения Кегеля для беременных, они способствуют более легкому протеканию беременности, проще проходят роды, женщина быстрее возвращается в прежнюю форму.

Зарядка при опущении матки по Кегелю

В 1948 году гинеколог Арнольд Кегель обратил внимание на проблемы с мочеиспусканием у женщин. Подробно исследовав эту тему, он вскоре нашел причину: слишком слабые мышцы тазового дна.

Он придумал комплекс упражнений для устранения этой проблемы, который используется до сих пор, отзывы на эту методику очень хорошие.

Поскольку мышцы промежности мало работают в повседневности, их желательно тренировать отдельно – делать такую зарядку можно женщинам в любом возрасте, даже беременным.

Для занятий не требуется никаких специальных условий или дополнительного оборудования.

Стоит отметить, что занятия помогают при опущении матки 1-2 степени, при более значительных нарушениях может потребоваться операция.

Эффективность такой зарядки подтверждена многолетней практикой, регулярные тренировки значительно укрепляют мышцы промежности.

Занимаетесь ли Вы интимной гимнастикой?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Гимнастика быстро приводит к улучшению состояния женщины:

  • Укрепляет интимные мышцы, препятствует опущению матки
  • Готовит мышцы беременной женщины к родам, сокращает риск разрывов
  • Позволяет родить менее болезненно
  • Устраняет непроизвольное мочеиспускание
  • Нормализует выработку гормонов
  • Делает интимную жизнь ярче
  • Способствует ускоренному восстановлению мускулатуры матки после рождения ребенка
  • Является эффективной профилактикой геморроя во время беременности

Комплекс упражнений

Чтобы приступить к выполнению упражнений, придется сначала найти мышцы тазового дна.


Можно попробовать остановить мочеиспускание и запомнить, какие мышцы задействованы.

Чтобы понять, что мышцы найдены правильно, нужно погрузить чистый палец внутрь влагалища и попытаться напрячь их. Если сокращение ощущается, значит, влагалищные мышцы найдены правильно.

Совет: Заниматься нужно в максимально комфортных условиях, можно использовать дополнительное оборудование: фитбол, коврик для йоги.

Они будут работать при выполнении упражнений, напрягать другие мышцы во время занятий не нужно.

Когда женщина тренируется, мочевой пузырь должен быть пустым, иначе появятся воспаления и другие неприятные последствия.

Несмотря на пользу, у гимнастики есть противопоказания:

  • Лихорадка, температура
  • Сильный токсикоз при беременности
  • Кровотечения
  • Угроза выкидыша

Полезно делать упражнения Кегеля при беременности, находясь под присмотром врача, это поможет легче родить малыша.

В 1 триместр выполнять упражнения нужно осторожно, внимательно наблюдая за своими ощущениями.

Заниматься можно в течение всей беременности, на последнем триместре лучше стоя. Сразу после родов тренироваться тоже нельзя, придется подождать несколько недель.

Есть много упражнений разного уровня сложности, но залог успеха в регулярности, желательно заниматься каждый день.

Упражнение «Лифт»

Нужно поэтапно расслаблять и напрягать разные отделы влагалища, начиная с нижнего.

После этого мышцы влагалища расслабляются – сначала верхняя часть, потом нижняя.

Как лифт, который поднимается по шахте, останавливаясь на каждом этаже. В первый раз будет трудно почувствовать верхние мышцы влагалища, но постепенно делать это будет всё проще.

Повторять нужно десять раз, делая задержку в 3 секунды на каждом «этаже». По мере развития мышц можно будет увеличивать частоту и продолжительность таких задержек.

Упражнение «Сумка»

Для него придется встать, поставив ноги на ширине плеч. Включив воображение, придется представить сумку, которая стоит на полу.

Нужно сделать приседание и представить, что интимные мышцы захватывают ручки этой воображаемой сумки, немного приподнимая её над полом. Задержаться на 10 секунд в таком положении, встать и сделать небольшую передышку. После этого повторить еще 10 раз.

Совет: Во время занятий необходимо следить за своим дыханием: оно должно быть глубоким, размеренным, нельзя задерживать дыхание.

Прерывание

Нужно лечь, поставив ступни на пол поближе к ягодицам, руки свободно лежат вдоль тела.

Таз нужно поднять над полом на 2 секунды, одновременно сжимая мышцы влагалища. После этого таз возвращается в исходное положение и на 3 секунды все мышцы расслабляются, после чего упражнение повторяется еще несколько раз.

Повторить 10 раз.

Медленное сжатие

Делается лёжа, колени разведены стороны, ступни стоят ближе к ягодицам. Под голову можно положить подушку, так будет удобнее.

Нужно напрячь мышцы влагалища и промежности, задержать их в таком состоянии на 10 секунд, после этого можно расслабиться и дать себе небольшую передышку.

Начинать тренировки можно с 10 повторений, постепенно увеличивая их количество до 30.

Этажи

Необходимо медленно сжимать влагалище, делается это в несколько этапов:

  • Для начала, нужно на несколько секунд сжать наружные мышцы влагалища — они обычно самые сильные, почувствовать их довольно легко.
  • Мышцы сжимаются еще сильнее, таким образом задействуется и средний отдел влагалища.
  • Максимальное сжатие удерживается в течение пяти секунд – таким образом, будут прорабатываться даже самые глубокие мышцы влагалища.
  • Медленное расслабление.

Сокращения

Суть заключаются в том, чтобы делать сжатия влагалищем на 1 или 2 секунды, чередуя их с периодами расслабления. Когда мышцы станут сильнее, нагрузку можно увеличить.

Выталкивание и мигание

Сидя в позе лотоса нужно выполнить короткое сжатие влагалища, после чего задержать дыхание и немного потужиться, делая выталкивающие движения.

Особенно пригодится такое упражнения Кегеля для родов. Они учат будущую маму правильно делать потуги при родовой деятельности.

Совет: Начинать заниматься интимной гимнастикой нужно постепенно, резкие нагрузки на влагалищные мышцы могут пойти во вред.

Тренажер Кегеля при опущении матки

Для удобства применяются специальные тренажеры Кегеля, которые сделают занятия более простыми и эффективными. Тренажер вводится женщине во влагалище, с ним внутри нужно выполнять гимнастику. Благодаря тренажеру женщина лучше чувствует свои мышцы, и результат от тренировок наступает быстрее.

Примеры таких шаров можно увидеть на фото.

Есть несколько видов тренажеров, использование которых поможет сделать упражнения более простыми и понятными:

  • Вагинальные шарики. Они могут быть разного размера и веса, чем меньше и тяжелее шарик, тем сложнее будет его использовать.
  • Специальные тренажеры, которые высчитывают силу сжатия влагалища, их количество, а так же самостоятельно подбирают программу тренировок.

Главное – правильно подобрать размер тренажера, исходя из состояния мышц влагалища.

Массаж Кегеля при опущении матки

При незначительном опущении матки интимная гимнастика способна значительно улучшить состояние тазового дна, вернуть матку в нормальное положение.

Но при серьёзной степени опущения тренировки не всегда помогают, может понадобиться операция, так что, необходимо проконсультироваться с гинекологом перед началом занятий.

Начинать заниматься при опущении матки стоит очень постепенно, без фанатизма – чрезмерные нагрузки могут привести к неприятным ощущениям.

Йога при опущении органов малого таза

Опущение органов малого таза связано не только со слабыми влагалищными мышцами, часто к этому приводит общий гипотонус организма. Мышцам не хватает силы для поддержки внутренних органов, и они под собственной тяжестью опускаются вниз, что приводит к весьма неприятным последствиям.

Чтобы этого избежать, одной интимной гимнастики может быть недостаточно – требуется комплексный подход, который будет направлен на укрепление всех мышц.


Для этого прекрасно подойдет йога, хотя у некоторых разновидностей есть противопоказания, больным стоит избегать активных динамических практик, которые могут усугубить состояние.

Совет: Комплексный подход к лечению опущения матки принесет наилучшие результаты.

Различные прыжки, глубокие выпады и активные скрутки запрещены, предпочтение лучше отдать более простым асанам:

  • Випарита Карани – разновидность известного упражнения «березка». В этом состоянии органы малого таза возвращаются на своё нормальное место. Делать упражнение можно несколько раз в день, оставаясь в таком положении по 5 минут.
  • Лодка – лежа на спине, нужно приподнять корпус и прямые ноги, задержаться в таком состоянии на несколько секунд. Во время упражнение происходит сжатие пресса, укрепляются стенки матки.
  • Поза собаки мордой вниз – известная асана, фото которой легко найти в интернете.
  • Приседания и асаны, направленные на развитие ахиллесовых сухожилий.

Многие подходящие асаны можно найти, посмотрев видео с йогой для беременных.

Помимо улучшения физического состояния, йога стабилизирует внутреннее давление в брюшной полости, снимает стресс и улучшает состояние нервной системы.

Комплекс Атарбекова

Эти движения похожи на обычную зарядку, они направлены на укрепление тазового дна и брюшной полости. Выполнять их гораздо понятнее и проще, чем упражнения Кегеля.


В результате регулярных занятий формируется мышечный корсет, который будет эффективно поддерживать внутренние органы.

Эти домашние тренировки помогут вылечить опущение матки, а также будут отличной профилактикой:

  • Сидя на полу, колени развернуты в стороны, стопы соединены вместе. Обхватив их руками, нужно подтягивать их ближе к себе.
  • Прямые ноги разведены в стороны, противоположной рукой тянуться к ступне, вторая ладонь тянется вверх.
  • Сидя на полу с прямыми ногами попытаться дотронуться до кончиков пальцев.
  • Ходьба на месте с подниманием коленей.
  • Делать махи ногой назад, руки подняты вверх.
  • Приседать с разведенными коленями, руки вытянуты перед собой.
  • Наклоняться по очереди к правой и левой ноге, тянуться к ступням.

Эта зарядка простая, но при регулярном исполнении дает отличный результат.

Совет: Использование тренажеров Кегеля делает выполнение упражнений более простым и эффективным, но и без них можно добиться отличных результатов.

Зарядка по Юнусову

Эта гимнастика состоит из простых движений, которые способен выполнить каждый человек. Они не требуют больших усилий, но регулярные занятия улучшают состояние здоровья. Для более подробного ознакомления с зарядкой желательно посмотреть видео с тренировками.

Зарядка состоит из следующих частей:

  • Вращательные движения нижней частью тела
  • Приседания
  • Соединение коленей
  • В положении лежа делать движение «Велосипед»

Упражнения Бубновского при опущении органов малого таза

Методика Бубновского способна излечить от разных болезней, при опущении органов применяются такие упражнения:

  • Лечь на спину, руки лежат перпендикулярно телу, ноги согнуты. Медленно поднимать ягодицы вверх, соединяя колени, на выдохе опускать ягодицы на пол.
  • Лежа на полу, ладони за головой. Локтями тянуться к коленям, подняв ноги и часть корпуса. Плавно опуститься обратно, оставив ноги на весу.

Тренажеры Бубновского при опущении органов малого таза

Выполнять физические упражнения можно с применением тренажера Бубновского, это улучшит результат тренировок.

Он способен дозировать нагрузку, необходимую мышцам, что обязательно учитывается при опущении органов.

Занятия на тренажере укрепляют мышцы, улучшают работу сосудов, нормализуется кровообращение в области малого таза.

Проводить занятия на тренажере лучше под наблюдением тренера, который знает особенности методики и будет следить за правильностью выполнения упражнений. На тренажер много хороших отзывов, многим он помогал восстановить здоровье без операций.

Заключение

Подобрав грамотную программу домашних тренировок и регулярно занимаясь, опущение матки вылечивается без хирургического вмешательства.

При совмещении упражнений Кегеля и зарядки, позитивная динамика появляется в кратчайшие сроки.

Лечиться желательно под наблюдением врачей и тренеров, которые будут следить за протеканием лечения и корректировать при необходимости.

appetitelove.ru

анатомия, упражнения и тренажеры Кегеля для укрепления

Мышцы тазового дна выполняют важнейшую работу, позволяющую поддерживать здоровье. Они поддерживают внутренние и репродуктивные органы и, переплетаясь между собой, они образуют своеобразный пласт, расположенный в самом низу туловища, на который опирается весь организм.

Тазовое дно: строение и функции

Тазовое дно держит на себе все органы брюшной полости, в том числе половые. Оно состоит из нескольких групп мышц.

Функции тканей тазового дна:

  • выведение мочи, опорожнение кишечника;
  • закрытие средней части прямой кишки, сужение сфинктера;
  • удержание половых органов на своих местах;
  • участие в контроле внутрибрюшного давления;
  • выталкивание плода из тела матери при родах.

Краями малого таза являются:

  • лунное сочленение;
  • верхушка копчика;
  • седалищные кости.

Все располагающиеся в тазовом дне мышцы таза представляют собой совокупность отдельных пучков, образующих своеобразную пластину, полностью перекрывающую выход. В области малого таза находятся мочеполовые органы и система дефекации.

Мышечные пучки можно разделить на четыре основные группы:

  • седалищно-пещеристые;
  • луковично-губчатые;
  • зона анально-кольцевого сфинктера;
  • поверхностные поперечные ткани.

Каждая из перечисленных групп выполняет отведенные ей задачи, в зависимости от типа осуществляемого движения или функции.

Сухожильный центр

Сухожильный центр находится в самом центре промежности. С его помощью наружные мышцы и фасции тазового дна крепятся к костям. Таким образом, осуществляется поддержка всей системы. При взгляде сверху, схема связок выглядит как восьмерка, подвешенная на тазовых костях.

Наружные мышцы:

  • Bublo-cavernous – окружает вход во влагалище, крепится одним краем к сухожильному центру, а другим к клитору.
  • Ishio-cavernousus – соединяет седалищную кость с внешней стороной клитора.
  • Transversus perinei superficialis – уходит в боковые стороны от сухожильного центра, присоединяется к седалищным буграм.
  • Shincter ani extetnus – волокна, поднимающие задний проход, окружают сфинктер.

Это важнейшие соединения в системе наружных мышц тазового дна.

Внутренний слой мышц тазового дна

Внутренний слой мышц именуется также верхним или мочеполовой диафрагмой таза. В его состав входит два пучка волокон, работа которых заключается в поднятии участка прямой кишки, расположенной поверх ануса. Это крупные мышцы, анатомия которых представляют собой вогнутую поверхность с обращенной вниз центральной частью. Основание их крепится к тазу. Вблизи сухожильного центра, между куполообразными пучками имеется небольшой зазор, он нужен для прохождения мочеиспускательных каналов, а также трубки влагалища. Это самая большая группа соединительных пучков. Для защиты и поддержания все мышцы покрыты фасциями.

Фасции тазового дна

Вокруг уретры у мужчин, влагалища у женщин, присутствуют плотные фасциальные волокна. Их анатомия представляет собой поперечно-полосатую структуру, которая соединяет выход гениталий с сухожильно-фасциальной областью.

Обратите внимание! Связка выполняет поддерживающую роль, при ее недостаточной упругости может начаться непроизвольный выброс мочи, также называемый недержанием. Обычно, данный недуг характерен для женщин после родов.

Нервы тазового дна

Схема иннервации мышц тазового дна включает в себя три крупные группы нервов: срамная, подчревная, поясничная.

Волокна поясничного отдела являются продолжением пояснично-крестового нерва. Который в свою очередь состоит из 12-го грудного и 4-го поясничного.

Подчревное сплетение состоит из пары крупных нервов и пролегает вдоль диафрагмы таза и около прямой кишки.

Срамные нервы отходя от последних позвонков копчика, проходят вдоль влагалища и заканчиваются на клиторе. Помимо этого у них имеются более мелкие ответвления.

Как найти мышцы Кегеля

Самое главное не найти их, а почувствовать. Знания того, что они находятся в области таза, будет достаточно. Но чтобы ее тренировать, ее надо уметь напрягать. Сделать это просто. Эта мышца позволяет человеку удерживать мочу. Почувствовать ее можно, если резко перестать мочится. Женщины также могут попытаться напрячь таз, если вышло, хорошо, если нет, то нужно срочно начать упражнения.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Упражнения не содержат выматывающих тренировок. Их основная цель это регулярное напряжение, которое будет обеспечивать мышцы и сухожилия усиленным притоком крови и делать их более упругими.

Первое упражнение заключается в напряжении мышц Кегеля на короткий промежуток времени. Для этого, нужно сделать усилие, такое же как если бы нужно было прекратить мочиться. Задержав напряжение, нужно сохранять его 5 секунд, после расслабиться и глубоко дышать. Полный разовый комплекс составляет минимум 5 подходов, при желании можно увеличить их число.

Следующее упражнение заключается в пятиминутном попеременном напряжении мышц малого таза. Для этого нужно сконцентрироваться на нижней части туловища, планомерно, проходя вниманием по собственному организму, стараться напрягать различные группы Кегеля. Начинать можно с небольших промежутков концентрации, время которых составляет 5-10 секунд. Постепенно можно довести технику до того, что все пять минут человек будет просто менять группы Кегеля, без перерыва.


Дальше не будет ничего нового. Только углубленное старое. Сконцентрировавшись, нужно напрягать мышцы, расположенные в самом низу, постепенно переводя нагрузку на верхние слои. Для выполнения этого действия понадобится небольшой опыт выполнения предыдущего упражнения.

Последним уровнем владения техникой Кегеля является выборочное напряжение и способность чувствовать отдельные группы мышц. Когда практикующая начнет по желанию нагружать любую из областей, она начнет получать наибольшую отдачу от занятий, и существенно повысит свое половое здоровье. Регулярное выполнение упражнений увеличит приток крови к половым органам, нервы станут чувствительнее. Благодаря этому сексуальная жизнь станет ярче.

Тренажеры Кегеля для укрепления мышц тазового дна

При желании можно применять дополнительное оборудования для упражнений. Это увеличит нагрузку на мышцы, что приведет к их скорому укреплению. Однако не все врачи в области гинекологии и акушерства сходятся во мнении, что это полезно. Сильно натренированные мышцы тазового дна мешают им выполнять свои функции, а также они будут сдавливать сосуды и нервы, проходящие через них. Но так как исследования по данному вопросу не проводились, каждый сам решает, что ему делать.

Самым простым тренажером являются шарики-утяжелители. Поместив их во влагалище, женщине нужно стоя удерживать их внутри. Подобные вещи можно приобрести в специализированных магазинах.

Также набирает популярность удобный аксессуар «AirBee», который помещается во влагалище и создает давление на его стенки. Плюс устройства, это наличие 8 программ для разных стадий укрепления. Он может быть подключен к смартфону.

Fun Toys Gballs2 App как следует из названия, тоже имеет подключение к смартфону и представляет собой два шарика, напряжение в которых можно менять.

Fun Factory Smartballs Uno еще один шарик, но в нем смещен центр тяжести. Кроме укрепления он увеличивает чувствительность эрогенных зон промежности.

Отличия тазового дна у разных полов

Главной особенностью мышц тазового дна у мужчин является их влияние на эректильную функцию. При недостаточном тонусе данного участка, даже у молодого парня могут начаться проблемы с половой системой. Женская же система выполняет важнейшую задачу для всего человеческого рода, а именно вынашивание и рождение потомства. Во время беременности именно на тазовое дно ложится вся нагрузка. В зависимости от состояния мышц и связок определяется, насколько легко у женщины пройдет вынашивание.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволит улучшить состояние здоровья половой системы как у мужчин, так и у женщин. Но, отличие строения женского организма от мужского, это большее отверстие в тазовых костях. Это значит, что на мышцы будет оказываться повышенное давление. Вынашивание плода оказывает сильное напряжение на всю область тазового дна женщины. Специалисты в области гинекологии и акушерства рекомендуют женщинам уделять хотя бы пять минут в день для выполнения основных упражнений, которые направлены на поддержание эластичности тканей.

appetitelove.ru

Укрепляем тазовые мышцы! 5 ВАЖНЫХ упражнений для женщин

Если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении, обязательно делайте эти упражнения! Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

5 эффективных упражнений для мышц таза

  • Кегель
  • Приседания
  • Мостик
  • Разведение ног лежа
  • Разноименное отведение рук и ног

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кегель

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц.

Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.

3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.

4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.

2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.

3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.

3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.

2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.

3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.

4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.

5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!опубликовано econet.ru.

Ольга Сологуб

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет: основные упражнения

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет позволяет вести дальнейшую жизнь без тех болезней и недугов, которые появляются из-за дряблости мышц малого таза. Регулярные тренировки способны восстановить упругость тканей, поддерживающих не только половые органы, но также все внутренности. Упражнения являются отличным средством профилактики и лечения недержания и прочих болезней мочеполовой системы.

Особенности строения женских половых органов после 50

По достижению определенного возраста, ткани каждого человека начинают терять свою упругость и силу. Особенность женского скелета обуславливает большое давление на мышцы малого таза, которые как гамак держат на себе все внутренности.


Выполняя специальные упражнения по 10-20 минут в день, женщины увеличивают прочность этой опоры, что позволит дольше сохранить здоровье. Также улучшается работа кровеносной и нервной системы, что способствует нормализации гормонального фона. Добросовестное выполнение всех рекомендаций позволяет улучшить иммунитет и повысить настроение.

Гимнастика Кегеля рекомендуется к выполнению для:

  • лечения и профилактики недержания;
  • подготовки к родам и восстановлению после;
  • борьбы с симптомами геморроя;
  • поддержания матки в случае, если она опустилась;
  • после операций в области паха.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к выполнению упражнений, к которым относится:

  • наличие воспалительных реакций;
  • подозрения на онкологические заболевания.

С наступлением 50 лет у большинства женщин наступает климакс. Он связан с недостаточным количеством гормона эстрогена. Организм перестраивается и перестает производить жизнеспособные яйцеклетки.

Поэтому при увеличении кровоснабжения и улучшении нервной связи в паховой области, оттягивается наступление этого момента. Благодаря этому замедляется старение, и появляются силы и желания для совершения ежедневных дел.

Тренировки для женщин после 50

Правильно подойдя к началу упражнений, можно ускорить получение положительного результата. Дольше будет сохраняться мотивация к выполнению.


Перед тем, как приступить, нужно ознакомиться со списком рекомендаций, таких как:
  1. Первое время все тренировки желательно проводить лежа на спине. Это позволит лучше сосредоточиться на рабочей области и развить нервные связи мозга с мышцами паха. Освоив технику выполнения, в дальнейшем можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  2. Тренироваться нужно в удобной одежде. Если есть такая возможность, то вообще в голом виде. Лишние сдавливания будут ухудшать кровообращение, и мешать концентрироваться на отдельных группах мышц.
  3. Большой плюс для женщин от выполнения – улучшение контроля над мышцами тазового дна. Поэтому нужно концентрироваться именно на них, стараясь полностью расслабить пресс и ягодицы. Со временем, это будет получаться делать все лучше, поэтому не стоит расстраиваться, если вначале не выходит.
  4. Чтобы лучше сконцентрироваться, нужно следить за дыханием. Соблюдая темп: вдох-напряжение, выдох-расслабление, намного легче контролировать усилие.
  5. Тренировка влагалищных мышц схожа с любыми другими гимнастическими занятиями. Поэтому нужно начинать тренировки плавно, с 20 повторений, после того, как ткани окрепнут можно увеличивать интенсивность. В случае слишком рьяного выполнения можно получить перенапряжение. Поэтому нужно полноценно восстанавливаться и отдыхать.
  6. Врачи отмечают максимальный эффект от упражнений, если к ним приступать в одно и то же время. Такой подход позволит нервной системе быстрее привыкнуть к регулярным нагрузкам, увеличивая скорость регенерации тканей.
  7. Для ускорения прогресса можно использовать дополнительные тренажеры. Их можно купить в любом секс-шопе. Простые и эффективные, это вагинальные шарики. Есть также цилиндры и кегли, которые управляются со смартфона.

Большинство врачей сходятся во мнении, что выполнение упражнений позволяет улучшить состояние половой системы женщины. Поэтому они рекомендуют выполнять комплекс дважды в день, утром и вечером.

Как начать заниматься

Перед началом тренировок необходимо почувствовать лобково-копчиковую мышцу. Она расположена в самом низу таза, и выполняет самую тяжелую работу, поддерживая органы брюшной полости. Она представляет собой своеобразный гамак, который соединяя копчик и лобковую кость, охватывает прямую кишку и трубку влагалища.

Чтобы ее почувствовать, нужно напрячь мышцы таза так, словно нужно остановить струю во время мочеиспускания. Если получилось, можно попробовать поместить палец во влагалище и снова напрячься. Если идет сжатие, все хорошо.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет требует значительного напряжения в мышцах. Так как ткани к данному возрасту становятся дряблыми и менее выносливыми, нужно начинать с не интенсивных занятий. Первую неделю не нужно заниматься более 5 минут в день, иначе могут появиться болезненные ощущения в области промежности.

Быстрые сокращения

Перед любыми физическими упражнениями следует хорошо разогреться. Поэтому перед тем, как начать выполнять базовую программу, желательно подготовиться. Лежа на постели, быстро напрячь лобково-копчиковую мышцу и быстро расслабить. Сделать 3 подхода по 10 повторений и отдохнуть в течение 1 минуты.

Классические сокращения

Размяв интимные мышцы, увеличив к ним доступ крови, начинать заниматься сложными элементами. На вдохе, медленно, в идеале в течение 3 секунд сокращать ЛК мышцу. Достигнув максимального напряжения, задержите его на 5 секунд, остановив также дыхание. Затем расслабиться и выдохнуть. Начинать с 10-20 повторений. Мышцам нужен период, чтобы окрепнуть. После 2-3 недель делать до 30-50 сокращений за подход.

Комбинированные тренировки

Когда мышцы немного окрепнут и будут легко переносить 30-50 повторений, добавить сложности. Размявшись, сделать 20 классических вариаций упражнения, после этого техника остается неизменной, но задержка напряжения увеличивается до 10 секунд. Оптимальным будет 10-20 таких повторений, а затем, если остались силы, сделать 5 раз с 30 секундами напряжения. После изнурительной тренировки, сделать заминку в виде быстрых сокращений.

Лифт

К выполнению этого элемента приступать после месяца или двух практики с базовыми упражнениями. Это обуславливается тем, что придется научиться свободно напрягать ЛК мышцу. Пожилым людям желательно приобрести легкие вагинальные шарики, так как у них низкая чувствительность.

Лежа на полу, сократить паховые мышцы и удерживать среднее напряжение. Передвигаясь мысленно по мышцам малого таза, стараться переносить нагрузку с низких уровней на высокие. Если не выходит, необходимо попробовать поместить во влагалище специальные мячики. Они улучшат чувствительность и позволят нервной системе быстрее подстроиться.

Удержание

Отличное упражнение для борьбы с недержанием. Для выполнения понадобится специальный снаряд, который продается в секс-шопе. Это могут быть вагинальные шарики, кегли или цилиндры. Женщина помещает их во влагалище, стоя, расположив ноги на ширине плеч, стараться удержать тренажер от выпадения. После того, как время свободного удержания превысит 5 минут, можно добавлять вес. После недели таких тренировок мышцы начнут лучше воспринимать статические нагрузки, что является главной проблемой при заболеваниях половых органов.

Мостик

Укрепив ЛК мышцу, женщина качественно улучшит жизнь, а следующее упражнение позволит вернуть тонус тканям всего таза.

Лежа на спине, подтянуть стопы к ягодицам. Опираясь на плечи с ноги, поднять таз максимально высоко. Делать движение желательно на вдохе, чтобы грудная клетка была надежной опорой для мышц спины. На выдохе опуститься в начальное положение.

Растяжка

Тренированные ткани становятся прочнее и сильнее, но проблема в том, что они становятся также и менее эластичными. Слишком плотные волокна могут нарушать кровоснабжение и свободу движения женщины. Специалисты рекомендуют заниматься растяжкой на каждом занятии. Эффективное упражнение — это приседания. Поэтому и желательно делать по 20-40 раз каждый день.

Заключение

Упражнения Кегеля для женщин после 50 позволяют бороться с серьезными проблемами мочеполовой системы. Крепкая мускулатура таза снизит давление на тазовые кости и станет надежной поддержкой всему организму. Выполнять гимнастику можно начать и в молодости, уменьшая вероятность развития болезней в пожилом возрасте.

appetitelove.ru


Смотрите также

Подписка
RSS Feed - Мы и Семья
Обновления в Twitter
Получать на E-mail

Поиск