Позиционная гимнастика для беременных


Позиционная гимнастика для беременных

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины - беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого - постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

  1. Активное проявление гипертонического синдрома.
  2. Угроза отслойки плаценты.
  3. Наличие гестоза.
  4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

  1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
  2. Прыжки.
  3. Посещение спортзала с тренажёрами.
  4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных. Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох - напрягаться, а на выдох - расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

  1. "Кошка" – помогает избавиться от напряжения в спине, укрепить её мышцы. Алгоритм выполнения такой:
    - принять исходное положение "на четвереньках". Голени должны быть перпендикулярны бёдрам, руки и плечи находиться на одной линии;
    - выполнение упражнения очень напоминает движения кошки, которая только что проснулась и потягивается;
    - из данной позиции начинают прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз;
    - выгнуть спину дугой наружу;
    - нужно обращать внимание на то, насколько низко опускается голова. Следует добиваться прижатия подбородка к грудной клетке;
    - повторять не больше, чем 10 раз.

  2. "Бабочка" - помогает укрепить внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения:
    - принять исходное положение - "по-турецки";
    - колени нужно развести в стороны как можно дальше;
    - положить на них руки и делать надавливающие движения. Получается, что ноги начинают "махать", как бабочка крыльями;
    - повторять до 10 раз.
  3. "Скручивание" – хорошо укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Алгоритм выполнения:
    - принять исходное положение - сидя "по-турецки" или стоя;
    - развести руки в разные стороны;
    - выполнять повороты туловища вместе с руками влево, потом - вправо. Ноги должны оставаться неподвижными;
    - повторять до 10 раз.
  4. Упражнения "Кегеля". Их техника построена так, что по очереди напрягаются и расслабляются мышцы тазового дна. Такие комплексы помогают обучиться управлять родовым процессом для того, чтобы не получить разрывов. Сначала нужные мышцы следует почувствовать. Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо прекратить его в одну секунду.

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса - то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

  1. Упражнение выполняется в удобном положении:
    - согнуть в коленях ноги и развести;
    - постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
    - после расслабления - повторить.
  2. Лечь на спину:
    - выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
    - расслабление осуществлять в обратном порядке.
  3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем - ануса. Расслаблять их наоборот.
  4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
    - принять удобное положение и расслабиться;
    - после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
    - если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
    - расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего - посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

  • стабилизируется сосудистый тонус;
  • кровоснабжение органов усилится;
  • уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
  • набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

  • < Коленно-локтевое положение при беременности
  • Гимнастика для беременных по триместрам >

babyimama.ru

дыхательная и физическая / Mama66.ru

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой. Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

  1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
  2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
  3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
  4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

  1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
  2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
  3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
  4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
  2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
  3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

  1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
  2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
  2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
  3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
  2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
  3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
  4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
  5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

  1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
  2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
  3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
  4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
  5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
  6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
  7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
  2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
  3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

  1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
  2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
  3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
  4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
  5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
  6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
  7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
  8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
  9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

  1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
  2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
  3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
  5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
  6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
  7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
  8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

  1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
  2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
  3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
  4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Как видите, виды гимнастики для беременных очень разнообразны, каждый из них преследует свою цель. Главное, принимая решение заниматься, в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим врачом.

Некоторые патологии полностью исключают физические нагрузки, другие предполагают занятия только в присутствии опытного тренера. В качестве дополнения к гимнастике рекомендуется практиковать ходьбу, а также плаванье.

Советуем почитать: Как гимнастика для беременных помогает вызвать роды, когда речь идет о перенашивании

mama66.ru

что это такое, какие есть ограничения, а также комплекс упражнений для растяжки мышц с картинками

Физические нагрузки в умеренных количествах необходимы каждой беременной женщине. Занятия спортом позволяют улучшить кровообращение, снять мышечный тонус и поднять настроение.

Положительный эффект оказывает позиционная гимнастика, причем не только на будущую мамочку, но и на младенца. Что это такое и какие рекомендации по выполнению такой гимнастики имеются.

Что это такое?

Позиционная гимнастика – это комплекс различных упражнений, каждое из которых должно проводиться в определенной позе. С ее помощью беременная женщина сможет грамотно тренировать тело, в частности, его правильное положение.

Помимо этого, такая гимнастика для беременных – отличный способ растяжки мышц. Наиболее проблемными зонами во время вынашивания малыша являются мышцы спины, промежности и живота.

В силу того, что в процессе развития плода матка увеличивается, происходит смещение центра тяжести – появляются отеки на ногах, боли в спине и ягодицах. Нередко будущие мамы страдают от запоров, так как растянувшаяся матка сдавливает внутренние органы. Для решения этих проблем следует грамотно и аккуратно растягивать мышцы.

Внимание! Комплекс упражнений, составленный для беременных, можно выполнять на любом сроке. Главное, не забывать о правильном дыхании, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.

Немаловажной является подготовка мышц тазового дна – в процессе упражнений они укрепляются, что позволит облегчить роды. Помимо этого, позиционная гимнастика способствует улучшению кровотока – внутренние органы получают больше кислорода, что положительно сказывается на состоянии и развитии плода.

Если совмещать упражнения с занятиями йогой или в бассейне, то будущей маме будет намного проще контролировать вес.

Во время беременности позвоночник испытывает максимальные нагрузки. Позиционная гимнастика позволит снять с него напряжение, восстановить и укрепить суставы. Плюс ко всему, такие упражнения отлично поднимают настроение.

Чтобы роды прошли легче и с минимальными повреждениями и проблемами для женщины, комплекс упражнений позиционной гимнастики рассчитан на растяжку мышц промежности, спины, бедер и поясницы.

к оглавлению ↑

Противопоказания для занятий

Позиционная гимнастика включает в себя массу разнообразных комплексов, при составлении каждого из которых учитываются допустимые нагрузки для женщин в положении. Однако существует несколько состояний, при которых любые физические нагрузки запрещены, так как последствия могут быть весьма неприятными не только для мамы, но и малыша:

  • Токсикоз – как на ранних сроках.
  • Кровянистые выделения.
  • Гестоз.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Период обострения хронического заболевания.
  • Частые боли внизу живота.
  • Повышение температуры, слабость, вызванные воспалительным процессом в организме.
  • Отслойка или низкое расположение плаценты.
  • Многоплодная беременность.
  • Острое респираторное заболевание.
  • Тяжелая анемия.
  • Гипертонус матки.
  • Угроза выкидыша.
к оглавлению ↑

Ограничения

Во время беременности женщина должна думать, в первую очередь, о ребенке и его безопасности. Главное в этом деле – не переусердствовать. Выбранный комплекс должен проводиться без каких-либо дополнений и усложнений, даже если маме кажется, что ничего страшного в этом не будет.

При занятиях позиционной гимнастикой нельзя:

  • Использовать гантели.
  • Делать кувырки.
  • Прыгать.
  • Бегать.
  • Делать любые упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
  • Использовать тренажеры – как домашние, так и в спортзале.

      

к оглавлению ↑

Рекомендации по подготовке

Чтобы упражнения приносили пользу и удовольствие, перед их началом следует внимательно подойти к вопросу подготовки. Сделать все нужно последовательно и не спеша:

  1. Выбрать комплекс, подходящий по сроку беременности и собственной физической подготовке.
  2. Проветрить помещение, чтобы температура была около +20°С.
  3. Переодеться в удобную, не сковывающую движений одежду.
  4. Подготовить все необходимые атрибуты, которые могут понадобиться – мяч, коврик.

Важно! Все упражнения должны проводиться на пустой желудок – либо за 2 часа до еды, либо после.

к оглавлению ↑

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Существует множество различных комплексов позиционной гимнастики, составленных специально для беременных. Каждое упражнение позволяет решить ту или иную проблему. Поэтому в зависимости от сложностей, испытываемых женщиной в процессе вынашивания малыша, можно подбирать индивидуальные упражнения.

Если течение беременности проходит спокойно и ничего не беспокоит, то упражнения нужно подирать исключительно те, которые позволят растянуть мышцы и подготовить их к родам.

Основное преимущество позиционной гимнастики – универсальность упражнений. Большинство из них должно присутствовать во время зарядки на всех сроках беременности. Ниже вы увидите упражнения для 1-3 триместра в картинках.

к оглавлению ↑

Для 1 триместра

Особенность упражнений, которые можно делать в первый триместр беременности, заключается в минимальных нагрузках. Несмотря на то, что в это время животика еще не видно, существует риск выкидыша. Поэтому позиционная гимнастика в первые 12 недель беременности должна проводиться с особой осторожностью. Ежедневно занятиям стоит уделять не более 10 минут:

  1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Выполняется в сидячем положении. Лучше всего подойдет стул с твердым сиденьем. Ноги развести в стороны таким образом, чтобы линия колен и бедер совпадала. Спиной можно опереться на спинку стула. Исходное положение рук – на коленях или на бедрах. Во время глубокого вдоха следует напрячь анус и мышцы промежности, словно в попытке втянуть их внутрь. На выдохе – расслабить мышцы. Повторять такие манипуляции 20 раз.
  2. Упражнение «Бабочка». Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, развести в стороны, стопы соединить. Ладони – на коленях. На выдохе нужно постепенно надавливать на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу. Давление оказывается не менее 30 секунд. Повторять упражнение 15 раз.
  3. Упражнение «Вращения».Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Следует совершать повороты туловища с максимальной амплитудой, но при этом следить за тем, чтобы таз не двигался. Количество повторений – 10 раз.
  4. Упражнение «Кошечка». Исходное положение – на четвереньках, причем колени должны быть строго под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Спина ровная. Во время вдоха – свести лопатки, голову приподнять, в пояснице небольшой прогиб. На выдохе голову опустить, спину согнуть, чтобы получилась равномерная дуга. Упражнение повторить 10 раз.

Ниже смотрите фото упражнений для 1 триместра:



Далее наглядное видео с гимнастикой на 1-й триместр:

к оглавлению ↑

Для 2

Это самый благоприятный период для занятий позиционной гимнастикой. В эти дни упражнениям можно отводить больше времени – до 20 минут, но не забывать о безопасности и осторожности.

Комплекс включается в себя:

  1. Упражнения для тренировки влагалищных мышц. Количество подходов можно увеличить до 25.
  2. Упражнение «Бабочка». Рекомендуется около 20 подходов.
  3. Упражнение «Кошечка». Выполнять не менее 20 раз.
  4. Упражнение «Вращения». Не стоит существенно увеличивать их количество, так как при этом напрягаются косые мышцы живота. 10 повторений будет вполне достаточно.
  5. Упражнение для растяжки мышц спины и поясницы. Исходное положение – стоя. Колени слегка согнуть, спину и шею выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища. Руки, не сгибая, развести в стороны и поднять вверх, слегка подтянуть все тело, не отрывая стоп. Медленно опускать все тело вниз, пока не появится ощущение натяжения позвоночника, руки остаются поднятыми вверх.

    В завершении опустить руки, расслабить шею и позвоночник, слегка согнуться, чтобы произошло небольшое натяжение мышц спины, поясницы и задней поверхности ног. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Количество повторений – не более 10.

Ознакомьтесь с фото упражнений для 2 триместра:


Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных во втором триместре:

      

к оглавлению ↑

Для 3

Это самый сложный период для каждой женщины. Ноги отекают, спина постоянно напряжена, болит поясница. Комплекс упражнений позиционной гимнастики поможет не только подготовить организм к родам, но и снять напряжение с напряженных мышц.

В третьем триместре зарядку можно проводить не более 25 минут и только при отсутствии каких-либо неприятных ощущений. Категорически запрещено напрягаться и переусердствовать. Лучше сделать меньше подходов, чем нужно.

Комплекс включает в себя:

  1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Количество подходов можно увеличивать на свое усмотрение. 25-30 раз будет вполне достаточно.
  2. Упражнение «Бабочка». Количество повторений можно уменьшить до 15, но если сложностей нет, то можно выполнять по 20-25 подходов.
  3. Упражнение «Кошечка». Для снятия боли в спине это упражнение можно повторять около 20-25 раз.
  4. Упражнение «Скручивания». Количество повторений – 15-20 раз. Главное – без резких движений.
  5. Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра. Исходное положение – сидя на полу, на боку. Ноги согнуты в коленях, одной рукой опереться об пол. Вторая рука – на стопе одноименной ноги. Не отрывая ее от пола необходимо медленно отвести ногу назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд, после чего поменять ноги. Повторять упражнение следует по 10 раз для каждой ноги.

На фото можно ознакомиться с упражнениями для 3 триместра беременности:



Далее наглядное видео про комплекс упражнений для третьего триместра:

к оглавлению ↑

Заключение

Позиционная гимнастика – это отличное решение для современных будущих мам. Упражнения рассчитаны таким образом, что с ними сможет справиться женщина с любой физической подготовкой и даже при ее отсутствии. Систематические занятия и растяжка мышц облегчат не только течение беременности и процесс вынашивания, но и естественные роды.

      

puziko.online

Спорт без перерыва: гимнастика для беременных по триместрам

Примеры отличной гимнастики для расслабления спины и общего оздоровления беременной женщины. Упражнения для 1-го, 2-го и 3-го триместров, которые помогут подготовиться к родам. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. После каждого упражнения отдыхайте не меньше минуты.

Гимнастика для беременных в домашних условиях: первый триместр

Приседания и жим

Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину таза. Возьмите в руки гантели. Вытолкните грудь вперед и опуститесь в присед, удерживая спину прямой. Далее вернитесь обратно и поднимите вверх над головой прямые руки. Сделайте 15 повторений.

Однорукий жим

Поставьте левую ногу перед правой и слегка ее согните. Затем положите левую руку на левое бедро. Далее возьмите гантель в правую руку и опустите ее вниз. Согните правую руку до уровня груди и прижмите ее к телу. Потом вытяните руку вперед и верните обратно. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Птица на четвереньках

Встаньте на четвереньки с прямой и ровной спиной. Далее вытяните вперед правую руку, а позади — левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

В первом триместре разрешены сложные упражнения. Главное — чувствовать меру. Боковая планка — подходящий вариант. Встаньте в боковую планку — перенесите вес на правую руку и правое колено. Далее подтяните друг к другу левое колено и левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 раз на каждую сторону.

Домашняя гимнастика для беременных: второй триместр

В согнутой позе

Встаньте на пол, согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед. Далее возьмите гантели в руки и разверните ладони друг к другу. Держите спину прямой и ровной. Затем поднимите обе руки вверх по бокам до соединения лопаток. Опустите руки и повторите упражнение 10 раз.

Чередование

Встаньте на пол и возьмите гантели в руки. Выпрямите спину и начинайте поочередно плавно выталкивать прямые руки вперед перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч. Сделайте 15 повторений.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение на фитболе

Лягте на пол и положите ноги на фитбол. Медленно катайте его вперед и назад.

Упражнение Кегеля

Сядьте на стул и мягко напрягайте мышцы тазового дна. Начните с 10−15 секунд, постепенно увеличивая время. Знаменитое упражнение Кегеля поможет подготовить мышцы таза к предстоящим родам.

Позиционная гимнастика для беременных: третий триместр

«Злой кот»

Встаньте на четвереньки и мягко выгните спину. На вдохе поднимите голову, а затем на выдохе — опустите ее. Повторите упражнение 10−15 раз. «Злой кот» — отличное упражнения для расслабления спины и шеи.

«Мост»

Упражнение разработано специально для укрепления спины, плечевого пояса и таза. Сначала лягте и поставьте ноги на пол. Затем медленно приподнимите и опустите таз. Повторите 10 раз. Не забывайте дышать во время упражнения.

Дыхание на фитболе

Такое упражнение — необходимая часть гимнастики для расслабления спины беременной женщины. Сядьте на фитбол без напряжения и начинайте глубоко дышать. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Техника глубокого дыхания — ключ к безопасным и менее болезненным родам.

Турецкая поза

Сядьте по‑турецки спиной к фитболу и обнимите его руками сзади. Затем мягко сожмите и разожмите мяч. Упражнение направлено на проработку мышц груди. Повторите упражнение 20 раз.

www.cosmo.ru

Гимнастика для беременных по триместрам

Движение – это синоним здоровья. Каждый из нас здоров при условии, что будет регулярно заниматься физкультурой. И, конечно же, движение чрезвычайно важно для женщин, ждущих ребенка, так как оно способно сберечь форму и предупредить появление отклонений в нормальном прохождении вынашивания ребенка.

В статье речь пойдет о простых, действенных упражнениях, которые улучшают самочувствие в период беременности и предупреждают развитие осложнений.

Почему беременные нуждаются в упражнениях

Многие представительницы прекрасного пола думают, что период ожидания появления на свет малыша – это ужас. Поэтому они игнорируют упражнения для беременных 1 триместра. Это недопустимо, так как женщине в ответственный период обязательно нужно больше двигаться и не засиживаться в четырех стенах.

Итак, почему женщине в период беременности необходимо двигаться? Вот несколько ответов на этот вопрос:

  • Регулярные упражнения уменьшают проявления токсикоза;
  • Улучшается кровоснабжение эмбриона;
  • Нормализуется движение;
  • Физическая активность предотвращает появлению ожирения;
  • Укрепляются мышцы, а значит, женщине будет гораздо проще родить.

Почему упражнения разделяются по триместрам

Это связано с тем, что женщины имеют различные размеры живота на разных сроках. Изменяется натяжение и тонус мышц, связок. Все эти причины требуют серьезной коррекции физической активности. Помимо прогулок на свежем воздухе, целесообразно также делать несложные движения, которые могут тренировать мышцы, не давая крови застаиваться.

Беременные женщины постепенно прибавляют в весе. Поэтому им необходимо все время следить за уровнем нагрузки, чтобы могла нормально функционировать сердечнососудистая система.

Конечно, в любом случае женщинам не надо практиковать резких движений, поднимать тяжелые предметы. Им также нельзя качать пресс и заниматься на тренажерах.

Гимнастика для беременных 1 триместр

Физкультура в этом периоде требуется для корректного развития плода и недопущения его кислородной недостаточности. Любая женщина может самостоятельно подобрать себе гимнастику для беременных 1 триместра и выполнять упражнения по мере переносимости.

Разработано много упражнений, которые рекомендуется делать в «стоячем» положении. Это важно, так как в стоячем положении не пережимаются сосуды, а матка может находиться в физиологическом состоянии. Очень полезна разминка, в которую входят прежде всего дыхательная работа, а также легкие махи рук и ног, кругообразные движения руками.

Очень важно тренировать мышцы таза, развивать дыхание. Следите за тем, чтобы вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, что благотворно влияет на ребенка.

Вы можете выполнять такие упражнения для коррекции физической формы в первом триместре:

  1. Наклоны. Их можно делать с использованием фитбола.
  2. Перекаты на мяче. При этом следите за дыханием.
  3. Поднимание таза в лежачем положении. Приподнимание таза надо делать во время выдыхания воздуха.
  4. Отвод ног с опорой на грудную клетку. Это упражнение также делается с использованием мяча.
  5. Полезно делать упражнение-велосипед.
  6. Повороты с мячом укрепляют мышцы туловища и регулируют дыхательную активность.
Все комплексы повторяются до восьми раз. Не нужно выполнять больше повторов, так как от этого может ухудшиться здоровье.

Гимнастика для беременных 2 триместр

Это время - золотая пора для того, чтобы продолжить умеренные двигательные нагрузки и сохранить себя в здоровой форме. Гимнастика для беременных 2 триместра подарит много хороших эмоций и благотворно скажется на малыше.
Обычно женщины в период вынашивания ребенка чувствуют некоторый прилив сил. Так что женщины могут несколько увеличить нагрузки, главное – следить за самочувствием. Вот некоторые правила, выполнение которых сохранит здоровье и приумножит силы:

  • Крайне важно следить за сердцебиением и не допускать учащения пульса до 130 ударов в минуту;
  • Нужно отказаться от тех видов спорта, которые имеют повышенный травматический риск;
  • Не надо выполнять «сидячие» упражнения;
  • Нельзя лежать на животе, так как эта поза ухудшает питание матки кровью.

Все же в этот период женщина может серьезнее заняться физкультурой. Вот несколько вариантов разработки двигательной активности:

  1. Неспешная ходьба на месте с коррекцией дыхания.
  2. Необходимо уделять внимание движениям конечностей. Простые махи руками, отведения их в стороны и тренировка растяжки укрепят организм и подготовят его к родам.
  3. Как и прежде, нужно делать упражнения, следя за тем, чтобы спина была ровной.
  4. Очень важно делать упражнения для ног, потому что это предотвращает развитию отеков.
  5. Не надо забывать и об упражнениях на спине. Они укрепляют мышцы спины и пресса, в то же время не перенапрягая последние. Поэтому матка находится в оптимальном состоянии.

Делая такие упражнения, не надо пытаться сделать много повторов. Оптимальное количество – не больше шести.

Гимнастика для беременных 3 триместр

Этот триместр является самым ответственным. И именно в это время не надо отказываться от нагрузок. Гимнастика для беременных 3 триместра должна приготовить к близким родам, ликвидировать напряжение, откорректировать эмоциональное состояние. Вот некоторые варианты тренировок:

  1. Обопритесь на стенку, сохраняя прямую спину. Легко согнуть нижние конечности и прижмите таз.
  2. Став на четвереньки, выдохните воздух и с помощью мышц округлите нижнюю часть спины. На вдохе немного прогните поясницу.
  3. Делайте приседания, обязательно с ровной спиной.
  4. Никогда не стоит забывать об упражнениях для промежности.Нужно всего только ритмично сокращать и расслаблять мышцы этой части тела. Такую тренировку можно делать совершенно незаметно для окружающих.

Что нужно знать о технике безопасности

Женщина должна помнить, что беременность – это не повод для того, чтобы отказываться от физической деятельности и сидеть дома. Но ей нужно помнить о том, что весь этот период могут случаться неприятности, которые омрачат здоровое протекание беременности.

Перед тем, как начать практиковать гимнастику, нужно спросить об этом врача. Он должен сказать, допустимы ли упражнения для беременных 3 триместра, когда нужно тщательно соблюдать все лечебные мероприятия.

Не нужно пытаться сделать упражнение, если оно не получается. Так как живот у женщины растет, может быть так, что он просто не позволит сделать когда-то привычное движение.

Женщинам надо отказаться и от физупражнений, требующих работы вестибулярного центра, так как растущая матка смещает центр тяжести тела.

Когда не надо выполнять упражнения

Существуют состояния, при которых нагрузки нежелательно. Так, упражнения для беременных 2 триместра надо ограничивать, если ухудшилось самочувствие. В третьем триместре при неудовлетворительном общем состоянии надо отказаться от нагрузок. А вот состояния, при которых спорт во время вынашивания ребенка категорически запрещен:

  • Предлежание плаценты;
  • Угроза выкидыша;
  • Анемия;
  • Тошнота и рвота;
  • Головная боль;
  • Боль в пояснице;
  • Выделения различной природы.

Помните, что физкультура в период беременности – это благо. Так что всегда берите от них все полезное. Контроль над своим самочувствием и выполнение советов врача – залог здоровых и успешных родов.

 

  • < Позиционная гимнастика для беременных
  • Упражнения на фитболе для беременных >

babyimama.ru

Позиционная гимнастика для беременных

Во время беременности в организме будущей мамы происходят существенные изменения, которые влияют и на ее самочувствие, и на ее настроение, и на ее физическую активность. Например, по мере роста и развития малыша размеры матки увеличиваются, центр тяжести постепенно смещается, и основная нагрузка ложится на поясницу и ноги. Из-за того, что мышцы спины и ног вынуждены подолгу находиться в напряжении, у женщины могут появиться боли в ногах, пояснице, ягодицах. Из-за того, что растущая матка сдавливает внутренние органы, будущие мамы часто жалуются на запоры. Еще одна серьезная проблема, особенно во второй половине вынашивания малыша – отеки. Справиться с этими и другими проблемами помогут регулярные занятия физкультурой, например, позиционной гимнастикой.

Позиционная гимнастика при беременности – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для будущих мам нагрузок. Таких комплексов великое множество, и каждый из них направлен на решение определенных проблем. Но будущей маме следует помнить: если беременность протекает с осложнениями, то нагрузки могут только усугубить ситуацию. По этой причине, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, посоветуйтесь с врачом, который ведет вашу беременность. Он оценит возможные риски и поможет выбрать подходящий комплекс упражнений.

Занятия гимнастикой противопоказаны:

  • при токсикозе, как раннем, так и на поздних сроках беременности;
  • при повышенном артериальном давлении;
  • во время острого респираторного заболевания;
  • при угрозе самопроизвольного прерывания беременности;
  • при обострении хронического заболевания;
  • при кровянистых выделениях.

Кроме того, будущим мамам не следует прыгать и бегать, так как эти упражнения вызывают повышение тонуса матки, что угрожает женщине и будущему ребенку серьезными неприятностями. Не рекомендуются также приседания и наклоны с отягощением, например, с гантелями в руках или с грузом на плечах.

Позиционная гимнастика для беременных в 1 триместре поможет женщине сохранить эмоциональное равновесие. Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр очень важна, так как этот период наиболее благоприятен для умеренных физических нагрузок, к тому же у будущей мамы есть достаточно времени, чтобы начинать готовить организм к нелегкому испытанию – родам. Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр требует осторожности и внимательного отношения к своим ощущениям во время занятий. Также полезна позиционная гимнастика для беременных при отеках. Самое главное – не переусердствовать и получать от занятий удовольствие.

Позиционная гимнастика – это комплекс упражнений, которые проводятся в определенной позе. Она помогает тренировать правильное положение тела и направлена на укрепление мышц спины, живота и промежности – самых проблемных зон во время беременности. Причем этот комплекс упражнений можно выполнять на любом этапе вынашивания малыша. Во время занятий очень важно правильно дышать, чтобы в организм в достаточном количестве поступал кислород.

Позиционная гимнастика поможет подготовить к предстоящим родам мышцы тазового дна, улучшить кровоток, следовательно, к внутренним органам будет поступать больше кислорода. В сочетании с занятиями в бассейне или йогой такая гимнастика поможет также контролировать вес. Она способствует восстановлению и укреплению суставов, полезна для уставшего от нагрузок позвоночника и, что тоже важно, является отличным антидепрессантом.

Комплекс упражнений позиционной гимнастики включает в себя упражнения для тренировки мышц влагалища, бедер, спины и поясничных мышц, а также упражнения для снятия с них напряжения.

Упражнения позиционной гимнастики:

  1. Тренировка влагалищных мышц: сядьте на стул, разведите ноги в стороны так, чтобы бедра и колени находились на одном уровне. Спиной обопритесь на спинку стула. Положите ладони на бедра или колени. На выдохе напрягите мышцы промежности и анус, как будто втягивая их внутрь. На вдохе расслабьтесь. Проделайте это не менее 20 раз. Затем, втягивайте промежность внутрь на глубоком вдохе. Такие упражнения хорошо подготовят мышцы промежности к предстоящим родам, а также улучшат кровоток в малом тазу. Это же упражнение можно выполнять на третий день после родов, если они прошли без осложнений. В этом случае они будут способствовать уменьшению размеров матки и живота.
  2. «Бабочка» (можно использовать мяч для занятий гимнастикой): если вы используете мяч, поместите его у стены, сядьте и спиной обопритесь на него. Согните ноги в коленях, разведя их в стороны, соедините вместе стопы. Положите ладони на колени и, сделав вдох, на выдохе надавливайте на колени, стараясь опустить их ниже. Вы почувствуете, как мышцы внутренней части бедра растягиваются. Удерживайте давление на протяжение 30 секунд. Это упражнение улучшит подвижность бедер, снимет напряжение с ягодиц и поясницы, а заодно подготовит промежность к родам.
  3. «Вращения»: поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте повороты туловища, помогая руками выполнить вращение с еще большим объемом. При этом таз должен оставаться неподвижным.
  4. Растяжка передней поверхности бедра: сядьте на бок, согнув ноги. Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги и отведите назад ногу, не отрывая ее от пола. Другая рука в это время должна опираться на пол. Удерживайте такое положение 30 секунд, затем поменяйте ноги. Это упражнение освобождает тазобедренные суставы, пах, снимает боль с поясницы и паха.
  5. Растяжка поясничных мышц и мышц спины: поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, выпрямите спину и шею, руки вытяните вдоль туловища. Затем руки разведите, не сгибая, руки в стороны и поднимите вверх, за ними слегка потяните все тело, при этом стопы должны оставаться на месте. С поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного согнуться, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Чтобы облегчить себе задачу, можно согнуть ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд. Это упражнение подойдет всем, у кого быстро устает поясница и отекают ноги.
  6. «Кошка»: встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились точно под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Спина при этом должна оставаться ровной. На вдохе сведите лопатки, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину вверх так, чтобы она напоминала плавную дугу. Выполните упражнение не менее 10 раз. Такие движения снимут напряжение с поясницы и мышц шеи.

Вот и наступил важный, таинственный период жизни женщины — беременность. В голове возникает огромное количество мыслей, вопросов, масса переживаний, и даже некоторая растерянность. Как же пережить его с пользой для себя и малыша, а, главное, не навредить?

Конечно, нужно изменить режим дня (чтобы не переутомляться), пересмотреть рацион и перестроить его под потребности развивающегося ребёнка. А что же делать с физическими нагрузками? Этому вопросу посвящена статья.

Выполнение упражнений, бесспорно, полезно для беременной женщины. Часто можно слышать разговоры между будущими мамами о том, что они разрешены лишь во втором триместре, а в третьем и первом строго противопоказаны, поскольку могут запустить в ход преждевременные роды или выкидыш.

Любой акушер-гинеколог, занимающийся ведением беременности, с лёгкостью опровергнет эти слухи. Такое состояние не является заболеванием, лечение которого — постельный режим.

Достаточно с умом подойти к организации своей активности. Для этого нужно внимательно слушать свой организм, делать упражнения аккуратно, не перегружая его. Важно учитывать и тот факт, что в каждом триместре позволителен определённый их набор.

Есть некоторые противопоказания к физическим нагрузкам в период беременности:

  1. Активное проявление гипертонического синдрома.
  2. Угроза отслойки плаценты.
  3. Наличие гестоза.
  4. Опасность выкидыша или стимуляции преждевременных родов.

Прежде всего, необходимо обсудить этот вопрос со своим врачом-гинекологом. По результатам анализов и медицинского осмотра он посоветует, что и когда делать.

Какие ограничения двигательной активности для беременных? Прежде всего, нужно свести к минимуму:

  1. Занятия спортом, если есть риск упасть или получить иные травмы.
  2. Прыжки.
  3. Посещение спортзала с тренажёрами.
  4. Выполнение комплексов упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

Например, в третьем триместре, показана позиционная гимнастика для беременных. Она призвана подготовить организм женщины к активной родовой деятельности. Сами упражнения достаточно просты в исполнении. Упор делается именно на правильное дыхание: на вдох — напрягаться, а на выдох — расслабляться.

Упражнения для позиционной гимнастики беременных

  1. "Кошка" – помогает избавиться от напряжения в спине, укрепить её мышцы. Алгоритм выполнения такой:
    — принять исходное положение "на четвереньках". Голени должны быть перпендикулярны бёдрам, руки и плечи находиться на одной линии;
    — выполнение упражнения очень напоминает движения кошки, которая только что проснулась и потягивается;
    — из данной позиции начинают прогибать спину параллельно с наклонами головы вверх и вниз;
    — выгнуть спину дугой наружу;
    — нужно обращать внимание на то, насколько низко опускается голова. Следует добиваться прижатия подбородка к грудной клетке;
    — повторять не больше, чем 10 раз.
  2. "Бабочка" — помогает укрепить внутреннюю поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Алгоритм выполнения:
    — принять исходное положение — "по-турецки";
    — колени нужно развести в стороны как можно дальше;
    — положить на них руки и делать надавливающие движения. Получается, что ноги начинают "махать", как бабочка крыльями;
    — повторять до 10 раз.
  3. "Скручивание" – хорошо укрепляет мышцы спины, снимает с них напряжение. Алгоритм выполнения:
    — принять исходное положение — сидя "по-турецки" или стоя;
    — развести руки в разные стороны;
    — выполнять повороты туловища вместе с руками влево, потом — вправо. Ноги должны оставаться неподвижными;
    — повторять до 10 раз.
  4. Упражнения "Кегеля". Их техника построена так, что по очереди напрягаются и расслабляются мышцы тазового дна. Такие комплексы помогают обучиться управлять родовым процессом для того, чтобы не получить разрывов. Сначала нужные мышцы следует почувствовать. Для этого во время процесса мочеиспускания необходимо прекратить его в одну секунду.

Если не были задействованы мышцы бёдер, ягодиц, пресса — то всё сделано правильно. Позиций для выполнения этих упражнений много. Это характеризует их с положительной стороны, поскольку приобретённые навыки можно будет применить при различных техниках родов. Проще начинать их делать лёжа по 5 раз. С увеличением срока беременности такое положение следует сменить, чтобы не сдавливать полую вену. Со временем количество повторений каждого комплекса доводится до 30 за день.

Основной блок занятия

  1. Упражнение выполняется в удобном положении:
    — согнуть в коленях ноги и развести;
    — постараться напрячь мышцы так, как при походе в туалет на 10 секунд;
    — после расслабления — повторить.
  2. Лечь на спину:
    — выполнять постепенное сокращение вагинальных мышц у входа с постепенным поднятием вверх;
    — расслабление осуществлять в обратном порядке.
  3. Быстро и по очереди сокращать мышцы влагалища, затем — ануса. Расслаблять их наоборот.
  4. Такое упражнение следует выполнять после опорожнения мочевого пузыря и кишечника:
    — принять удобное положение и расслабиться;
    — после задержки дыхания начать тужиться, не забывая включать в процесс мышцы вагины;
    — если упражнение выполняется правильно, то, положив руку на промежность, можно почувствовать работу влагалищных мышц;
    — расслабиться и повторить процедуру. Владение таким приёмом облегчит потуги.

Большему количеству вариантов упражнений можно обучиться, посмотрев видео позиционной гимнастики для беременных или различные фотографии занятий, почитать популярную литературу. Лучше всего — посетить тематические курсы под руководством тренера.

В общем, позиционная гимнастика положительно влияет на организм женщины. Если занимается систематически и добавлять другие физические нагрузки, разрешённые врачом, то самочувствие значительно улучшится:

  • стабилизируется сосудистый тонус;
  • кровоснабжение органов усилится;
  • уменьшится нагрузка на позвоночник за счёт укрепления мышечного корсета;
  • набор веса будет происходить не так активно.

Когда тело хорошо подготовлено, то восстановиться после рождения ребёнка получится гораздо быстрее и легче.

Физические нагрузки в умеренных количествах необходимы каждой беременной женщине. Занятия спортом позволяют улучшить кровообращение, снять мышечный тонус и поднять настроение.

Положительный эффект оказывает позиционная гимнастика для беременных, причем не только на будущую мамочку, но и на младенца. Что это такое и какие рекомендации по выполнению такой гимнастики имеются.

Что это такое?

Позиционная гимнастика – это комплекс различных упражнений, каждое из которых должно проводиться в определенной позе. С ее помощью беременная женщина сможет грамотно тренировать тело, в частности, его правильное положение.

Помимо этого, позиционная гимнастика для беременных – отличный способ растяжки мышц. Наиболее проблемными зонами во время вынашивания малыша являются мышцы спины, промежности и живота.

В силу того, что в процессе развития плода матка увеличивается, происходит смещение центра тяжести – появляются отеки на ногах, боли в спине и ягодицах. Нередко будущие мамы страдают от запоров, так как растянувшаяся матка сдавливает внутренние органы. Для решения этих проблем следует грамотно и аккуратно растягивать мышцы.

Немаловажной является подготовка мышц тазового дна – в процессе упражнений они укрепляются, что позволит облегчить роды. Помимо этого, позиционная гимнастика способствует улучшению кровотока – внутренние органы получают больше кислорода, что положительно сказывается на состоянии и развитии плода.

Если совмещать упражнения с занятиями йогой или в бассейне, то будущей маме будет намного проще контролировать вес.

Во время беременности позвоночник испытывает максимальные нагрузки. Позиционная гимнастика позволит снять с него напряжение, восстановить и укрепить суставы. Плюс ко всему, такие упражнения отлично поднимают настроение.

Чтобы роды прошли легче и с минимальными повреждениями и проблемами для женщины, комплекс упражнений позиционной гимнастики рассчитан на растяжку мышц промежности, спины, бедер и поясницы.

Противопоказания для занятий

Позиционная гимнастика для беременных включает в себя массу разнообразных комплексов, при составлении каждого из которых учитываются допустимые нагрузки для женщин в положении. Однако существует несколько состояний, при которых любые физические нагрузки запрещены, так как последствия могут быть весьма неприятными не только для мамы, но и малыша:

  • Токсикоз – как на ранних сроках.
  • Кровянистые выделения.
  • Гестоз.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Период обострения хронического заболевания.
  • Частые боли внизу живота.
  • Повышение температуры, слабость, вызванные воспалительным процессом в организме.
  • Отслойка или низкое расположение плаценты.
  • Многоплодная беременность.
  • Острое респираторное заболевание.
  • Тяжелая анемия.
  • Гипертонус матки.
  • Угроза выкидыша.

Ограничения

Во время беременности женщина должна думать, в первую очередь, о ребенке и его безопасности. Главное в этом деле – не переусердствовать. Выбранный комплекс должен проводиться без каких-либо дополнений и усложнений, даже если маме кажется, что ничего страшного в этом не будет.

При занятиях позиционной гимнастикой нельзя:

  • Использовать гантели.
  • Делать кувырки.
  • Прыгать.
  • Бегать.
  • Делать любые упражнения на укрепление мышц брюшного пресса.
  • Использовать тренажеры – как домашние, так и в спортзале.

Рекомендации по подготовке

Чтобы упражнения приносили пользу и удовольствие, перед их началом следует внимательно подойти к вопросу подготовки. Сделать все нужно последовательно и не спеша:

  1. Выбрать комплекс, подходящий по сроку беременности и собственной физической подготовке.
  2. Проветрить помещение, чтобы температура была около +20°С.
  3. Переодеться в удобную, не сковывающую движений одежду.
  4. Подготовить все необходимые атрибуты, которые могут понадобиться – мяч, коврик.

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

Существует множество различных комплексов позиционной гимнастики, составленных специально для беременных. Каждое упражнение позволяет решить ту или иную проблему. Поэтому в зависимости от сложностей, испытываемых женщиной в процессе вынашивания малыша, можно подбирать индивидуальные упражнения.

Если течение беременности проходит спокойно и ничего не беспокоит, то упражнения нужно подирать исключительно те, которые позволят растянуть мышцы и подготовить их к родам.

Основное преимущество позиционной гимнастики – универсальность упражнений. Большинство из них должно присутствовать во время зарядки на всех сроках беременности. Ниже вы увидите упражнения для 1-3 триместра в картинках.

Для 1 триместра

Особенность упражнений, которые можно делать в первый триместр беременности, заключается в минимальных нагрузках. Несмотря на то, что в это время животика еще не видно, существует риск выкидыша. Поэтому позиционная гимнастика в первые 12 недель беременности должна проводиться с особой осторожностью. Ежедневно занятиям стоит уделять не более 10 минут:

  1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Выполняется в сидячем положении. Лучше всего подойдет стул с твердым сиденьем. Ноги развести в стороны таким образом, чтобы линия колен и бедер совпадала. Спиной можно опереться на спинку стула. Исходное положение рук – на коленях или на бедрах. Во время глубокого вдоха следует напрячь анус и мышцы промежности, словно в попытке втянуть их внутрь. На выдохе – расслабить мышцы. Повторять такие манипуляции 20 раз.
  2. Упражнение «Бабочка». Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуть в коленях, развести в стороны, стопы соединить. Ладони – на коленях. На выдохе нужно постепенно надавливать на колени, чтобы они опустились как можно ниже к полу. Давление оказывается не менее 30 секунд. Повторять упражнение 15 раз.
  3. Упражнение «Вращения».Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Следует совершать повороты туловища с максимальной амплитудой, но при этом следить за тем, чтобы таз не двигался. Количество повторений – 10 раз.
  4. Упражнение «Кошечка». Исходное положение – на четвереньках, причем колени должны быть строго под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами. Спина ровная. Во время вдоха – свести лопатки, голову приподнять, в пояснице небольшой прогиб. На выдохе голову опустить, спину согнуть, чтобы получилась равномерная дуга. Упражнение повторить 10 раз.

Ниже смотрите фото упражнений для 1 триместра:



Далее наглядное видео с гимнастикой на 1-й триместр:

Для 2

Это самый благоприятный период для занятий позиционной гимнастикой. В эти дни упражнениям можно отводить больше времени – до 20 минут, но не забывать о безопасности и осторожности.

Комплекс включается в себя:

  1. Упражнения для тренировки влагалищных мышц. Количество подходов можно увеличить до 25.
  2. Упражнение «Бабочка». Рекомендуется около 20 подходов.
  3. Упражнение «Кошечка». Выполнять не менее 20 раз.
  4. Упражнение «Вращения». Не стоит существенно увеличивать их количество, так как при этом напрягаются косые мышцы живота. 10 повторений будет вполне достаточно.
  5. Упражнение для растяжки мышц спины и поясницы. Исходное положение – стоя. Колени слегка согнуть, спину и шею выпрямить, руки вытянуть вдоль туловища. Руки, не сгибая, развести в стороны и поднять вверх, слегка подтянуть все тело, не отрывая стоп. Медленно опускать все тело вниз, пока не появится ощущение натяжения позвоночника, руки остаются поднятыми вверх.

В завершении опустить руки, расслабить шею и позвоночник, слегка согнуться, чтобы произошло небольшое натяжение мышц спины, поясницы и задней поверхности ног. Задержаться в таком положении на 30 секунд. Количество повторений – не более 10.

Ознакомьтесь с фото упражнений для 2 триместра:


Далее наглядное видео про комплекс упражнений для беременных во втором триместре:

Для 3

Это самый сложный период для каждой женщины. Ноги отекают, спина постоянно напряжена, болит поясница. Комплекс упражнений позиционной гимнастики поможет не только подготовить организм к родам, но и снять напряжение с напряженных мышц.

Комплекс включает в себя:

  1. Упражнение для тренировки влагалищных мышц. Количество подходов можно увеличивать на свое усмотрение. 25-30 раз будет вполне достаточно.
  2. Упражнение «Бабочка». Количество повторений можно уменьшить до 15, но если сложностей нет, то можно выполнять по 20-25 подходов.
  3. Упражнение «Кошечка». Для снятия боли в спине это упражнение можно повторять около 20-25 раз.
  4. Упражнение «Скручивания». Количество повторений – 15-20 раз. Главное – без резких движений.
  5. Упражнение на растяжку мышц передней поверхности бедра. Исходное положение – сидя на полу, на боку. Ноги согнуты в коленях, одной рукой опереться об пол. Вторая рука – на стопе одноименной ноги. Не отрывая ее от пола необходимо медленно отвести ногу назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд, после чего поменять ноги. Повторять упражнение следует по 10 раз для каждой ноги.

На фото можно ознакомиться с упражнениями для 3 триместра беременности:



Далее наглядное видео про комплекс упражнений для третьего триместра:

Заключение

Позиционная гимнастика – это отличное решение для современных будущих мам. Упражнения рассчитаны таким образом, что с ними сможет справиться женщина с любой физической подготовкой и даже при ее отсутствии. Систематические занятия и растяжка мышц облегчат не только течение беременности и процесс вынашивания, но и естественные роды.

vsedlyavasdamy.ru

упражнения, виды гимнастики, подготовка к родам

Чтобы сохранить свое здоровье, во время беременности женщина не должна забывать о физических нагрузках, даже если есть какие-то противопоказания к серьезным тренировкам, всегда можно найти подходящий комплекс упражнений, который можно выполнять даже при незначительной угрозе. Какую гимнастику делать беременным, может посоветовать лечащий врач, или хороший тренер, который в курсе особенностей такого состояния у женщины.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Мой мир

Что такое позиционная гимнастика для беременных?

Позиционный вид гимнастики – это эффективный комплекс упражнений, проводимых в определенно принятой позиции, которая помогает тренировать мышцы спины, живота, промежности, облегчая роды и помогая сохранить тело в прекрасной форме.

Именно позиционная гимнастика для беременных дома помогает постепенно подготовить женщину к родам: натренировать мышцы таза и улучшить кровоток, поставляя к внутренним органам и системам больше кислорода. Помимо всего прочего, если сочетать ее с йогой или же посещением бассейна – это поможет укрепить суставы и снизить нагрузки на позвоночник, выступая прекрасным антидепрессантом.

Эффективные и безопасные упражнения

Если же говорить об эффективных и безопасных для будущей роженицы упражнениях, которые помогут родить малыша естественным путем, без осложнений и легко, можно обратить внимание на следующие:

  1. Хождение на месте – спокойные, без резкости движения, без напряжения мышц спины и живота, не поднимая высоко колено.
  2. Плавные выпады вперед – тут одну ногу выставить вперед, а вторую оставить на месте и так выполнять легкие и пружинистые приседания.
  3. Проведение выпадов в сторону – выполняют так же, как и выпады вперед не напрягая при этом спину и живот.
  4. Сядьте на стул и выполняйте перекат стопами с пяточки на носок – это тренирует мышцы ног, в особенности внутренние мышцы, помогая при родах расслабиться и родить с минимальными разрывами.
  5. Встав на четвереньки, прогибайте спину вверх и вниз, а вернувшись в исходное положение можно выполнять движения телом в стороны.

Каждая тренировка должна приносить радость и удовольствие. А если она вызывает дискомфорт, боль в области спины и поясницы, нижней части живота – ее немедленно стоит прекратить. Обязательно стоит контролировать и частоту пульса – он не должен превышать 130 ударов в минуту. И самое важное правило – если врачи установили противопоказания к гимнастическим, даже самым легким упражнениям, стоит придерживаться такого запрета.

Виды гимнастики: локтевая, на фитболе, на мяче

Фитбол по заявлениям медиков – действенная гимнастика для будущих мам на специальном мяче – фитболе. Главное, что стоит помнить беременным – в 1-м триместре все нагрузки в полной мере стоит исключить, а если ранее вы не сталкивались и не практиковали подобные гимнастические упражнения, не стоит заниматься фитболом совсем.

Упражнения для беременных для гимнастики на фитболе:

  1. Встаньте на ровную поверхность пола и расставьте ноги на ширине плеч и уприте их в пол стопами. Берем в каждую руку небольшого размера фитбол, опустите их вдоль тела ладошками вперед. Далее – не отрывая руки от тела сгибать их, и разгибать в локте, такие упражнения стоит выполнять по 20-25 раз.
  2. Нужно сесть на пол, приняв позу по-турецки, и взять в руки инвентарь. Руки – согните в локте, направив их в стороны, а мяч – сдавливайте ладошками, повторяя 10-20 раз.
  3. Как подтянуть ягодицы и смоделировать ноги – лягте спиной на ровную и желательно жесткую поверхность пола или же дивана, и согните одну свою ногу, уперев ее стопой в мяч. Далее как бы катайте мяч, выполняя 10-15 повторений.

Подобная гимнастика помогает предотвратить варикозное расширение вен, помогая улучшить кровоток и разработать мышцы, тогда роды пройдут с легкостью и без особых трудностей.

В отношении коленно-локтевой гимнастики для беременных – ее врачи назначают будущим роженицам с 20 недели. Такая гимнастика нужна беременным, чтобы ребенок перевернулся. Ее суть состоит в том, что женщине нужно вставать на четвереньки, после – опуститься далее без резких поворотов на локти и так стоит постоять от 5 и до 30 минут. Врачи советуют принимать такую позицию по 5-7 раз в день – матка, в особенности на 2-м триместре увеличивается, при этом сильно давит на соседние внутренние органы. А вот такой позицией можно снять и свести к минимуму такое давление.

Утренняя зарядка для беременных: как выполнять

Утренняя гимнастика – польза ее неоценима как для всех, в том числе и для беременных. Но чтобы для будущей мамы она принесла действительно пользу – ее стоит выполнять правильно. Прежде всего, стоит определить для себя с самого утра время, в которое каждый день вы будете делать утреннюю гимнастику. Все упражнения стоит выполнять в хорошо проветриваемом помещении, в комфортной и просторной одежде.

Каждое упражнение стоит выполнять медленно, без резких движений, спокойно, периодически делая перерыв на отдых. Выполняя упражнения, не стоит слишком нагружать себя, интенсивно тренируясь на тренажерах, беговых дорожках. Так врачи говорят, что на первом триместре беременным стоит отказаться на время от гимнастики, а во втором и третьем – можно практиковать гимнастику вплоть до самых родов.

Немного об интиме: когда можно заниматься сексом после беременности или аборта?

Существует ли безопасная диета для беременных, чтобы снизить вес и не набирать его, об этом тут.

Когда малыш начинает шевелиться: http://budymamoi.ru/plan/pervye-sheveleniya-rebenka.html.

Гимнастика для беременных при подготовке к родам

Для беременных третьего триместра есть своя гимнастика. Перед самыми родами определенные, специально подобранные упражнения позволяют подготовить мышцы таза и промежности к нагрузке во время родов, растянуть и расслабить их, научить управлять ими. Самыми эффективными являются такие гимнастические упражнения:

  1. Кошка – для ее выполнения стоит принять начальную позицию, встав на ровную поверхность пола на четвереньки и в сначала округлить спину, при этом голову опустить максимально низко, как бы подтягивая ее к животу. Далее – стоит принять обратную позицию, подняв голову максимально вверх, как бы запрокидывая ее назад, при этом позвоночник прогнуть максимально вниз.
  2. Упражнение бабочка – для ее выполнения стоит сесть на пол и согнуть ноги так, чтобы ступни соединились меж собой. Далее – положите руки на колени и легонько давите на них, до того, чтоб почувствовать легкое растяжение и напряжение, но без болевых ощущений. И после совершайте движения ногами, как бы совершая махи крыльями мотылька.
  3. Упражнения по программе Кегеля – само упражнение направлено на то, чтобы развивать, делая более гибкими мышцы в области промежности. Такое упражнение поможет научить женщину управлять мышцами и во время родовой деятельности – достаточно периодически напрягать их силой воли, как бы хотите прекратить писать и после расслаблять их.

Как видим – упражнения просты, а их – эффективность доказана многими врачами.

На видео комплекс упражнений для беременных:

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Мой мир

Полезные статьи

budymamoi.ru

Гимнастика для беременных

Беременная женщина должна обязательно заниматься посильными физическими упражнениями.


Гимнастика для беременных

Правильное дыхание очень помогает женщине при родах, когда ей необходимо расслабиться, чтобы уменьшить боль родовых схваток. Правильное полноценное дыхание обогащает плаценту кислородом, а это значит, что и ребенок будет получать больше кислорода. Существует комплекс дыхательных упражнений, который необходимо выполнять каждой беременной женщине.


Дыхательная гимнастика для беременных

Грудное дыхание

Обхватив себя руками ладони расположить на ребрах. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните.


Грудное дыхание

Диафрагмальное дыхание

Исходное положение: одна рука на ребрах, другая – на животе. Сделав быстрый вдох носом, другой рукой вы почувствуете, как диафрагма опускается вниз, а живот выпячивается. Выдыхайте через рот или нос.


Диафрагмальное дыхание

Четырех фазное дыхание

Вдох через нос, задержать дыхание на 2-3 секунды и выдохнуть в течение 4-5 секунд, снова задержать дыхание. Это упражнение повторять 2-3 минуты.


Четырех фазное дыхание

Собачье дыхание

Встаньте на четвереньки, высуньте язык и дышите через рот частым дыханием. 


Собачье дыхание
Совет

Беременные должны помнить, что им противопоказаны упражнения на пресс, прыжки и упражнения с утяжелением. Все движения должны производиться в плавном, медленном темпе и только после консультации с врачом.


Нужно помнить о том, что нельзя

Позиционная гимнастика разработана специально для беременных и учитывает все их потребности. 


Позиционная гимнастика для беременных
!!!Важно!!!

Основная задача позиционной гимнастики – подготовить беременную к предстоящим родам, разработать мышцы, которые участвуют в процессе родов.


Подготовка беременной к родам

Кошка

Исходное положение - встаньте на четвереньки, голову опустите как можно ниже, а спину округлите. Затем голову поднимите, а спину прогните вниз. 


Упражнение "Кошка"

Бабочка

Исходное положение - сидя на полу ноги, согните и соедините ступни. Руки положите на колени. Ладонями давите на колени до ощуще6ния легкого растяжения. При возникновении болевых ощущений – упражнение прекратить. 


Упражнение "Бабочка"

Скрутки

Исходное положение - сидя или стоя корпус поворачивайте в одну сторону, руки раскрывайте в противоположную сторону. Выполните упражнение в одну и другую сторону. Во время выполнения упражнения таз неподвижен. 


Упражнение "Скрутки"

Кегля

Это упражнение направлено на укрепление мышц промежности. Напрягайте мышцы как при сдерживании мочеиспускания и расслабляйте.


Упражнения для беременных

Упражнения для рук

Вариант 1

Исходное положение. Сядьте на пол, широко раздвиньте ноги и уприте их в пол. В руках гантели весом не более 1 кг. Руки опущены вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая руку от тела, согните ее в локте и разгибайте. Для каждой руки сделайте 6-8 повторов.


Упражнения для рук

Вариант 2

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, только руки должны быть слегка согнуты. Поднимайте одновременно обе руки до уровня плеч и опускайте. Повторить 6-8 раз.


Упражнения для рук

Вариант 3

Упражнение на фитболе. Сядьте на мяч, нории широко расставьте, корпус слегка нагните вперед. Одну руку уприте в колено, а вторую с гантелей согните в локте под прямым углом. Выпрямите руку. Поменяйте руки местами и повторите упражнение для каждой руки 6-8 раз. 


Упражнения на фитболе

Комплекс упражнений во время беременности

Сидя на полу по-турецки в руках держите фитбол. Руки согнуты в локтях и отведены в стороны. Ладонями как можно сильнее сдавливайте мяч. 10-15 повторений. Сядьте на фитбол, в руках гантели. Руки удерживайте перед собой согнутыми в локтях. Не выпрямляя рук, отведите их в стороны и снова сведите перед собой. 10-15 повторений.


Комплекс упражнений для беременных

Упражнения для ног и ягодиц во время беременности

Первая вариация

Лягте на спину, согнутую правую ногу поставьте стопой на мяч. Левая согнутая нога стоит на полу. Одновременно выпрямляя правую ногу, прокатите ею мяч вперед, и откатите назад. Поменяйте положение ног и повторите упражнение со второй ногой. Для каждой ноги 6-8 повторов.


Упражнения для ног и ягодиц

Вторая вариация

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногой свободной от мяча делайте движение «крутить педали». Поменяйте ноги и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов. 


Упражнения для ног и ягодиц

Третья вариация

Исходное положение то же. Свободной от мяча ногой делайте ступней вращательные движения в одну и другую сторону. Поменяйте ногу и сделайте для каждой ноги 6-8 повторов. 


Упражнения для ног и ягодиц с фитболом

Чем же полезны упражнения с фитболом?

Упражнения на фитболе полезны тем, что при их выполнении не возникает варикозного расширения вен, что часто наблюдается у беременных женщин.


Польза от фитбола

Уже на 20 неделе беременности врачи рекомендуют беременным заниматься коленно-локтевой гимнастикой, пользу от которой ощутит каждая беременная женщина.


Упражнения для колен и локтей

Упражнение

Встаньте на четвереньки, обопритесь локтями на пол и постойте в таком положении от 5 минут и до получаса. 


Упражнение для коленно-локтевого сутстава

В чем польза этого упражнения?

К началу второго триместра матка увеличивается настолько, что начинает давить на внутренние органы. Это упражнение помогает снять давление на почки, мочевой пузырь.

Весь комплекс упражнений надо начинать с разминки.

  1. Поднимайте на вдохе плечи вверх, а на выдохе опускайте их
  2. Делайте плечами круговые движения вперед и назад.
  3. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем склоняйте ее к одному плечу, затем к другому. 

Упражнение для беременных в первом триместре

Основной комплекс упражнений

Ходьба на месте 2-3 минуты. Продолжая ходьбу на месте, сведите согнутые в локтях руки назад, а затем сведите их перед грудью. Станьте ровно с выпрямленной спиной. Руки замкните на затылке. Локти сведите перед грудью. Сделав вдох, разведите локти в стороны и на выдохе вернитесь в исходное положение. 3-4 подхода. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе поверните корпус в сторону, а руки поднимите. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. 3-5 повторов для каждой стороны. Сидя на полу, руками упритесь в пол за спиной. Выдохнув, согните Ноги, на вдохе разведите их в стороны. На выдохе соедините колени, а на вдохе займите исходное положение. Сядьте на пол. Руки за спиной упираются в пол. Левую ногу положите на правую и сделайте вращающие движения стопой левой ноги в одну и другую сторону. Ноги поменяйте и повторите для каждой ноги упражнение 3-4 раза. Лягте на бок, руки положите под голову. Ноги вытянуты. На выдохе подтяните ноги к животу, на вдохе – выпрямите5 3-4 подхода.


Ходим больше

Завершение

Для завершения комплекса упражнений выполните следующие упражнения:

  • Лежа на спине, ноги согните в коленях и ступнями упритесь в пол. Не поднимая головы, опустите подбородок к груди, чувствуя, как напрягаются мышцы задней части шеи.
  • Поочередно опуская ноги на пол, разводите носки в одну и другую сторону.
  • Сделав глубокий вдох, на выдохе вожмите в пол спину, ягодицы и затылок.

Завершение упражнения

3-4 минуты спокойной ходьбы на месте. Встаньте прямо. Одну руку поднимите вверх, вторую отведите в сторону. Сделав вдох, одну ногу приподняв, отведите назад. На выдохе вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение со второй ногой. Повторите для каждой ноги 3-4 раза. Встаньте прямо. Отведите руки назад, присядьте и вернитесь в исходное положение. Сидя на полу, разведите ноги, руки на талии. На выдохе постарайтесь дотронуться правой рукой до носка левой ноги, на вдохе верните руку на талию. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. 3-4 подхода для каждой позиции. Станьте на колени и, сделав вдох опустите таз на пятки, руки уприте в пол. На выдохе поднять от пяток бедра, а руки отвести за спину. 3-4 подхода. Лежа на спине, согните колени, рук вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.


Упражнения для второго триместра
Совет

Заканчивайте упражнения 3 минутной спокойной ходьбой на месте.

Ходьба на месте 3-4 минуты. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Включите в комплекс своих упражнений упражнения №3, 6, 7 из упражнений для первого триместра.


Упражнения для третьего триместра
Вывод:

Эти не сложные упражнения помогут беременным женщинам, как можно легче перенести весь период беременности.


Гимнастика для беременных

www.supermamma.ru

Позиционная гимнастика для беременных. Упражнения

     Здоровье женщины напрямую зависит от ее образа жизни. В отличие от мужчин женщины имеют более чувствительный и хрупкий организм. В период беременности нагрузка на многие органы возрастает в разы, страдает и позвоночник, кости, суставы. Но даже будучи «в положении» не стоит отказывать себе в занятиях спортом.
Существуют специальные упражнения, которые нацелены на укрепление организма беременной женщины, помогают правильному развитию плода, облегчают вынашивание и роды. Такой комплекс упражнения носит название позиционная гимнастика для беременных.

Позиционная гимнастика для беременных. Упражнения

Следующие упражнения просты в выполнении и не наносят вреда маме и малышу.

Упражнение «кошка».

Перед началом выполнения встаем в исходную позицию на четвереньки. Колени находятся на уровне бедер, руки — прямо под плечами. Название упражнения говорит само за себя: все движения напоминают потягивания кошки. Стоя в исходной позиции начинаем прогибаться одновременно проделывая повороты головы по кругу. Затем выгибаем спину наружу. Следим за тем, чтобы голова была опущена, подбородок прижат к груди. Количество повторение — от 8ми до 10ти раз.

 Упражнение «бабочка».

Для начала принимаем позу медитации или, как она еще называется, по-турецки. Колени отводим в разные стороны. Руки кладем на колени и с их помощью осуществляем интенсивные надавливания на ноги, таки образом заставляя их практически «порхать» подобно крыльям бабочки.

Упражнение «скручивание».

Его также можно отнести к позиционной гимнастики для беременных и выполнять его в качестве разминки перед занятием. Принимаем исходное положение — сидя или стоя. Делаем всем знакомые повороты в сторону с разведением рук. Необходимо следить за тем, чтобы таз не двигался. 

Упражнение «кегеля»

Упражнение направлено на тренировку мышц влагалища. Во время его выполнения нужно сжимать мышцы влагалища. Чтобы понять как это делается, нужно во время похода в туалет попытаться остановить мочеиспускание. После этого мышцы можно расслабить. Такое упражнение не только убережет от разрывов во время родов, но и поможет мышцам быстро восстановиться после родов. Выполнять упражнение можно в любом удобном для Вас положении (сидя или стоя). Еще один вариант его выполнения: лежим на спине с согнутыми в коленях и слегка отведенных в стороны ногах., Упираясь ладонями в пол начинаем поднимать таз, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. В ходе выполнения также стараемся сконцентрироваться на мышцах влагалища и напрягаем их.

Чем полезна позиционная гимнастика для беременных

При регулярном выполнении упражнений можно значительно улучшить свое самочувствие. Позиционная гимнастика помогает беременным подготовить мышцы тазового дна к предстоящим родам, улучшить кровоток и снабжение кислородом внутренние органы. В сочетании с более активными занятиями позиционная гимнастика помогает контролировать вес. Немало пользы она приносит уставшему от нагрузок позвоночнику. Страдают и суставы, которые можно восстановить и укрепить с помощью подобных упражнений. Уйдут и беспокоящие боли в спине, укрепятся спинные мышцы.
Рекомендуется дополнить данный комплекс упражнений другой физической активностью. Так, беременным полезно посещать бассейн, заниматься йогой и даже посещать занятия по танцам. Умеренная физическая активность во время беременности поможет достичь душевной гармонии, улучшить состояние здоровья в столь сложный период и подготовить организм к родам и послеродовому восстановлению.

Читайте также, статьи по теме:

ДОМАШНЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ УПРАЖНЕНИЯ

ПОЕЗДКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

 

razvitiedetei.info

Коленно-локтевое положение при беременности

Период беременности связан с некоторым дискомфортом, который с каждым месяцем женщина испытывает все больше. Коленно-локтевое положение при беременности способно облегчить некоторые возникшие осложнения. Статья рассказывает в каких случаях стоит его применять, как это делать и какие проблемы можно решить с помощью применения такого положения.

Показания к коленно-локтевому положению

Гинекологи назначают выполнение коленно-локтевой позы практически каждой будущей мамочке перешагнувшей через середину полного срока вынашивания ребенка. Этот метод относится к не медикаментозному способу лечения, но считается довольно эффективным.

Врач рекомендует его при проявлении гестоза. Так называют токсикоз на поздних стадиях беременности. Это обобщенное определение, так как гестоз может проявляться в виде сильных отеков, замедленного метаболизма, плохой работой желудочно-кишечного тракта, почек и печени, повышенным давление и судорогами.

Применение коленно-локтевой позы показано при обычных проявлениях отеков, болях в спине. При замедленной работе почек и застое мочи такая поза считается лечебной. Для улучшения кровообращения, как профилактика варикозного-расширения вен и проявления сосудистых сеточек на теле следует применять это же положение.

В ожидании начала родовых сваток, на последних неделях, такая поза прописывается беременным для того, чтобы ребенок принял головное предлежание. Такое вариант предлежания существенно облегчает процесс родов для матери и ребенка.

Как принять и как долго выполнять коленно-локтевое положение

Приносить пользу для беременной такая поза будет в случае ее систематичного правильного выполнения. Поможет занять коленно-локтевое положение фото, или картинка с изображением, или же можно выполнить следующие рекомендации:

  • необходимо стать на колени, которые находятся на небольшом расстоянии друг от друга;
  • опустить верхнюю часть туловища и стать на локти;
  • верхняя часть тела должна быть опущена ниже таза;
  • под локти стоит подложить подушку;
  • грудь почти касается пола, а верхняя часть ног находится перпендикулярно ему;

Выполнение вышеописанных предписаний поможет занять наиболее эффективную для лечебных целей позу.

Начинать занимать такое положение для лечения или профилактики положено после 20 недели беременности, когда давление увеличенной матки на другие органы и на кровеносные сосуды становится существенным. Приносить результат такая поза будет в случае ежедневного, минимум трехразового, ее выполнения. Начинать стоит с 5 минут выполнения коленно-локтевого положения. Постепенно время пребывания в таком положении за раз стоит увеличивать. До 30 минут можно находится в такой позе.

Кроме запланированного выполнения такого положения, стоит занимать его каждый раз, когда начинают мучать боли в спине, ухудшается дыхание. Противопоказаний данный метод лечения не имеет, поэтому рекомендуется будущим мамам и с нормально протекаемой беременностью.

Чем полезно коленно-локтевая поза

Коленно-локтевое положение при беременности, при систематическом выполнении, улучшает самочувствие и способно решить ряд следующих проблем:

  1. Такая поза помогает малышу на последних неделях или днях беременности перевернуться головой вниз и занять положение, которое поможет женщине родить его естественным способом, не прибегая кесареву сечению. Восстановление и ребёнка, и матери протекает намного быстрее если роды прошли именно таким способом.
  2. Такое положение уменьшает давление на опорно-двигательный аппарат, боли в ногах, спине, которые возникают после длительного сидения на стуле, лежания на боку, ходьбы, стояния в очереди и других привычных ситуациях.
  3. Возникновение отеков конечностей уменьшается или прекращается при регулярном выполнении коленно-локтевой позы.
  4. Работа почек улучшается в таком положение. Также оно способствует полному регулярному очищению мочевого пузыря. Это предотвращает отечность, что в свою очередь улучшает самочувствие и внешний вид.
  5. Матка с ребенком и околоплодными водами давит на кровеносные сосуды, чем увеличивает нагрузку на сердце и учащает пульс. Заняв коленно-локтевое положение, фото, картинки или вышеизложенные рекомендации описывают как это правильно сделать, можно снизить давление на кровеносную систему и уменьшить неприемлемо большое количество ударов сердца в минуту. Пульс не должен превышать 110 ударов за 60 секунд.
  6. От небольших проявлений гестоза можно полностью избавится применением коленно-локтевой позы. Симптомы сильного гестоза такое положение снимает частично.
  7. Появления сосудистой сетки лечится применение вышеописанного положения при беременности.

Улучшить самочувствие, избавится от боли в спине, уменьшить отечность конечностей, облегчить дыхание, помочь ребенку занять головное предлежание поможет простой способ, предполагающий выполнение коленно-локтевого положения.

  • Позиционная гимнастика для беременных >

babyimama.ru

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместр. Упражнения


Основная масса врачей настоятельно не советуют во время беременности нагружать себя физически. Но, тем не менее, это совсем не означает, полный отказ от спортивных занятий, учитывая то, что все женщины хотят остаться в прежней форме после родов. Просто в течение периода беременности женщинам следует поменять вид занятий и их нагрузку. Для этого разработана специальная гимнастика для беременных.


Огромным плюсом в упражнениях, входящих в гимнастический комплекс для беременных есть, то, что они нацелены на облегчение и гармонизацию процесса вынашивания плода и самих родов. То есть, если у женщины к моменту родов будут подготовлены мышцы, легкие и сердце все случится быстрее и безболезненнее как для малыша, так и для нее самой. Более того, правильное выполнение физических упражнений сможет увеличить в организме количество гормона эндорфина, что во время родов играет роль обезболивающего.
Гимнастика для беременных совершенно отличается от привычного фитнеса. До начала занятий, беременной женщине следует посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний к занятиям. Затем серьезно отнестись к подбору типа упражнений, места проведения занятий и тренера. Нередко, в зависимости от показаний, врач рекомендует женщине определенный вид гимнастики.

Польза гимнастики для беременных


Всякой беременной женщине день ото дня становится тяжелее дышать, ходить и т.д. И ошибаются те, кто считает, что сейчас им необходим отдых и абсолютный покой. Это совершенно неправильное мнение. Напротив, женщины, занимающиеся гимнастикой для беременных, будут чувствовать себя сильнее и энергичнее. Почему? А потому что упражнения гимнастики для беременных несут много пользы:
  • Усиливают кровообращение (что важно не только для женщины) – будущий малыш получит больше кислорода.
  • Укрепляют мышцы таза и спины, что поможет женщине легче разродиться.
  • В целом тонизирует организм, благодаря чему женщина чувствует себя сильнее и бодрее.
  • Помогает избавиться от многих неприятных проблем, связанных с беременностью – токсикозом, запорами, изжогой и другими.
  • Является профилактикой геморроя, варикозного расширения вен.
  • Снимает хроническую слабость и усталость при беременности, изгоняет бессонницу.
  • Помогает сохранять форму, предотвращая предупреждая набор лишних килограммов.
  • Дыхательная гимнастика для беременных обучит женщину правильному дыханию в течение схваток и родов.

    Разминка перед гимнастикой


    При выполнении разминки следует сесть в позу "по-турецки". Проделайте следующие упражнения:
    1. Поворачивайте голову влево и вправо по 10 раз в каждую сторону;
    2. Делайте повороты туловища, вращайте плечами, согнутыми локтями, кистями рук;
    3. Покачайтесь из стороны в сторону. Выполняйте наклоны назад, но сидя, слегка прогнув спину и опираясь на руки позади себя;
    4. Для растягивания мышц живота, сядьте на пятки и потянитесь то в одну сторону, то в другую, поднимая руки за голову и вверх.

    Гимнастические упражнения для беременных. 1 триместр


    Гимнастика для беременных в 1тримест беременности предназначена для адаптации организма к новому состоянию, для профилактики и борьбы с первыми неприятными «эффектами» интересного положения – слабостью, токсикозом и др.
    Нужно знать, что первые 3 месяца вынашивания плода – это малоустойчивый период, поэтому гимнастика для будущих мам должна включает несложные упражнения, не требующие серьезных нагрузок. Многие доктора считают, что в этот период женщине будет достаточным утренней зарядки и вечерней прогулки. Вот ряд упражнений для утренней зарядки.
    1. Прогулка или пару минут ходьбы на месте.
    2. В положении стоя повороты туловища в стороны. Ноги – на ширине плеч, руки – на талии.
    3. Соединив руки в локтях перед собой, максимально отвести их назад.
    4. Сев на пол, выпрямить ноги. Согнуть их под прямым углом и раздвигать в стороны, стараясь не разъединять ступни. Спустя секунду, сомкнув колени, снова вытягиваем ноги.
    5. Взявшись ладонями за затылок, разводить локти в стороны и вперед перед собой.
    6. Лежа на боку подтянуть несколько раз колени к груди.

    Гимнастические упражнения для беременных. 2 триместр


    С начала 12 недели беременности женщине с беспроблемным течением беременности, можно не переживать об угрозе выкидыша. И гимнастику теперь можно немного усложнить. Комплексы упражнений, включаемых в гимнастику для беременных во 2 триместре, ориентированы чаще всего на приведение в тонус мышц спины и ног, так как в будущем ожидается стремительный рост плода и возрастет смещение центра тяжести. Вот несколько таких упражнений.
    1. Ходьба на месте (3 – 5 минут).
    2. Сесть на пол с выпрямленными ногами и попытаться достать руками до пальцев ног.
    3. Скрестив ладони за спиной в положении стоя, выпятить грудь. Потянуться несколько секунд и вернуться в исходное положение.
    4. Стоя поднять левую руку, а правую при этом отвести в сторону. Аккуратно отвести левую ногу назад, вернуться в исходное положение. Это же проделать с другой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
    5. Сесть на пол, согнув колени так, чтобы голени находились под бедрами. Плавно приподнимайте бедра, отводя при этом руки назад.
    6. Сделать несколько наклонов в стороны, не отрывая ладоней от талии. Затем понаклоняться в стороны с поднятыми вверх руками.

    Гимнастика для беременных 2 триместр уже может быть смелее, но все же никаких резкостей.

    Гимнастические упражнения для беременных. 3 триместр


    В этот период у беременных уже довольно большие животы, носить который становится все тяжелее. У многих беременных растянутые мышцы, связки и суставы начинают болеть. Но раскисать не стоит. Как раз сейчас и требуется собраться духом и провести качественную подготовку к родам. Гимнастика для беременных 3 триместр поможет настроиться на благоприятные роды и поддержку общего тонуса организма. Упражнения становятся менее интенсивными. Теперь они направлены на укрепление мышц таза и расслабление мышц промежности. Также огромное внимание уделяется обучению правильному дыханию. Другими словами, занятия третьего триместра подготовят организм женщины к процессу родов. Полезными в 3 триместре будут следующие упражнения:
    1. Сесть на пятки, потянуть голову максимально вниз. Спустя 2-3 секунды оторвать ягодицы от пяток.
    2. Сев на пол, опереться руками за спиной. Повернуться всем корпусом вправо, затем влево.
    3. Встав на четвереньки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении несколько секунд.
    4. Встать, руки поднять перед собой. Наклонив голову, прогнуть слегка спину. Руки развести в стороны, а спину выгнуть назад.

    Запомните – никаких резких движений! Сейчас все мышцы достаточно растянуты, и одно неверное движение сможет надолго оставить болевые ощущения.

    Дыхательная гимнастика для беременных


    Всю беременность она крайне полезна и даже необходима. Умение правильно дышать, при схватках сможет значительно облегчить процесс самих родов, сократив их сроки, а главное, поможет ребенку безболезненно появиться на свет. Вот примеры самых действенных упражнений:
    • Грудное дыхание. Сесть на пол, сведя ноги перед собой. Вдохните как можно глубже носом (дышать при этом не животом, а грудью). При наполнении грудной клетки, постарайтесь очень медленно выдохнуть через нос.
    • Диафрагмальное дыхание. Положите одну руку себе на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохните носом так, чтобы ваша грудная клетка опустилась, а живот, наоборот, поднялся. Выдохнуть.
    • Четырехфазное дыхание. Очень медленно (3 – 5 секунд) вдыхаем носом воздух, задерживаем дыхание на 2 – 3 секунды и также медленно выдыхаем.
    • Собачье дыхание. В прямом смысле слова нужно дышать по-собачьи. Требуется, встав на четвереньки, дышать быстро-быстро, высунув язык.


    Гимнастика для беременных на фитболе


    Сегодня стало популярным выполнять упражнения для беременных на фитболе. И не зря, ведь гимнастика для беременных на фитболе благотворно влияет на весь ход беременности. Занятия на фитболе помогут укрепить суставы позвоночника, таза и прилегающие к ним мышечные ткани. Разрешено заниматься гимнастикой на фитболе беременным второго триместра. Нагрузки снижаются к середине третьего триместра. Вот ряд полезных упражнений на фитболе:
    1. Упражнение для поясницы и спины. Сев на фитбол, опереться на него руками (если необходимо). Покачивать тазом из стороны в сторону, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение разрешено делать даже во время схваток. Оно призвано облегчить боль и помочь раскрыться шейке матки.
    2. Упражнение, которое укрепит мышцы ног. Сев на пол, слегка согните колени перед собой. Положив фитбол между ног, попытаться изо всех сил сдавить его коленями. Повторять несколько раз.
    3. Упражнение на растяжку. Сесть на шар как можно шире развести ноги. Наклоняться по очереди то к одной, то к другой ноге. Во время этого упражнения будут задействованы мышцы не только ног, но и поясницы, спины и плечевого пояса.
    4. Упражнение на растягивание спинных мышц. Сидя на фитболе сделать повороты в обе стороны.
    5. Упражнения для расслабления. Встав на колени перед мячом, лягте на него туловищем и головой, и расслабьте мышцы спины.

    Подойдя к этим довольно простым упражнениям серьезно, можно не только подготовиться к родам, но и сохранить свое тело в отличной форме как до, так и после родов. Практика показывает, что перед большинством женщин, занимающихся гимнасткой для беременных, не стоит вопрос похудения после родов. Ведь продуманный комплекс упражнений гимнастики для беременных не только подготовит женщину к родам, но и поможет ей не прибавить в весе.

    Йога, все за и против


    Рассмотрим йогу как способ подготовки к беременности и родам
    Йога для беременных может помочь будущим мамам научиться правильно дышать, что смягчит весь процесс родов. Занимаясь дыхательной гимнастикой по системе "Йога", женщины смогут избежать испуга и стресса, уменьшить болезненные ощущения, унять сердцебиение во время родов.
    Выполняйте все упражнения йоги с прямой спиной. Потянитесь вверх, глубоко вдыхая воздух носом. Медленно надуйте живот, а затем грудную клетку. При выдохе старайтесь медленно расслаблять сначала грудь, а затем живот. Выполнение такого упражнения 10 раз подряд, поможет совладать с волнениями и паникой.

    Домашняя гимнастика


    Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.

    Водная гимнастика или аквааэробика для будущих мам


    Водная гимнастика заняла ведущее место среди популярных видов гимнастики. Это так, потому что для большинства беременных занятия в воде проходят намного легче, за счет приобретения телом невесомого состояния. Да и сама по себе вода – это хорошее успокоительное средство, в котором женщина так нуждается в течение всего периода беременности.
    Кроме того, по мнению многих докторов – это самый безопасный вид гимнастики. Заняться аквааэробикой женщина сможет уже с начала второго триместра беременности, и продолжить занятия до 39 недели. Иногда врачи назначают аэробику в бассейне, как обязательную процедуру при сильно увеличенной массе тела, так как аквааэробика – это лучший вид гимнастики для похудения.

    Что такое позиционная гимнастика для беременных?


    Позиционная гимнастика для беременных включает комплекс специальных упражнений, выполняя которые женщина сможет не только поддержать свое тело в форме, но и подготовиться к родам.
    1. Растяжка спинных и поясничных мышц
      Чтобы выполнить это упражнение необходимо расставить ноги на ширине плеч, выпрямив шею и спину. Руки, при этом должны быть опущены. Затем поднимите руки ровными вверх и слегка потяните за ними все тело, оставляя стопы на месте. С поднятыми руками плавно наклонитесь до ощущения растяжения позвоночника. Расслабьте тело, голову, руки икак будто повисая, немного постойте в таком положении для того, чтобы мышцы ног, спины и поясницы растянулись. Затем следует плавно встать на колени, сесть на ноги, выровняв спину.
    2. Растяжка всей передней поверхности тела
      После принятия женщиной исходного положения, ей нежно приподнять стопы (не вставая) и поставить их на носочки. Обеими руками взявшись за пятки, встать на колени и вытянуть живот вперед до полного натяжения. При выполнении этого упражнения можно усилить передние мышцы шеи, живота и ног. Спустя 30 – 60 секунд возвращаемся в исходное положение и готовимся к следующему упражнению. Садимся на коврик, вытягиваем ноги, максимально выравниваем и вытягиваем шею и спину, упершись пальцами рук в коврик.
    3. Скручивание
      Приняв исходное положение, женщина скручивает верхнюю часть туловища вправо и влево. Выполняя упражнение, шея и спина обязательно должны быть вытянутой и прямой. Это упражнение обеспечивает тонус боковых мышц живота, что позволит женщине сохранить ее талию после родов. Скручивание повторяют 2 – 3 раза и готовятся к следующему упражнению.
    4. Бабочка
      В положении лежа необходимо согнуть и развести ноги. Сомкнув стопы друг с другом, обхватите их ладонями прямых рук. Если правильно принять положение – форма ног беременной очень похожа на крылья бабочки. Основной задачей женщины в данном упражнении будет взмахи ногами (коленями) так, как бабочка машет крыльями.
      Спину при этом удерживать ровной. Но если она во время упражнения сгибается, то ее можно поддержать, поставив руки за спину. Также эффективным будет использование мяча в этом упражнении. Его можно прислонить к стене, женщина обопрется спиной на мяч, что даст ей возможность всегда держать спину ровной. Это упражнение хорошо растянет мышцы на внутренней стороне бедра, которые играют не последнюю роль при родах. Выполнять это упражнение 2 – 3 минуты. Затем можно переходить к последнему упражнению.
    5. Тренировка мышц влагалища
      Для этого упражнения беременная принимает удобную позу. Для выполнения упражнения следует напрягать и расслаблять мышцы тазового дна (как при удержании мочеиспускания). Удержав несколько секунд – разжимать. За один подход делают 15-20 сжатий. Это упражнение поможет избежать трещин и разрывов во время родов.
      Комплекс упражнений позиционной гимнастики занимает всего 15 минут, что удобно для самостоятельного ее выполнения дома в любое удобное время.

    Гимнастика Кегеля для беременных


    Слава об американском профессоре Арнольде Кегеле вышла далеко за пределы его страны. Он работал над комплексом упражнений для женщин, благодаря которым решились многие женские проблемы, возникающие во время беременности и родов:
    • Проблема недостаточного контроля над процессом мочеиспускания (вплоть до отсутствия контроля). Недержание мочи решали хирургическим путем, рискуя, без гарантий на успех.
    • Уже после рождения ребенка выходили проблемы разрывы тканей, нестерпимо болезненные ощущения в момент родов, на длительность всего процесса.

    Досконально изучив первопричины такого рода расстройств, Кегель смог разработать комплекс упражнений, который смог их устранить.

    Как выполняются упражнения Кегеля?


    Для начала необходимо определить, какие из мышц нужно укрепить. Для этого в туалете при мочеиспускании попробуйте его задержать. Те мышцы, которые напряглись – и будут объектами наших тренировок.
    1. Его можно делать в любом положении тела (лежа, стоя, сидя). Начинайте пробовать его лежа. Предлагаем подложить плоскую невысокую подушку под голову и спину. Вытяните руки вдоль тела. Напрягите те мышцы, что задерживают мочеиспускание. Напрягайте мышцы в течение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторяйте 8 раз, увеличивая число повторов каждый день. Можно делать упражнение более 20 раз за день. Постарайтесь напрячь именно те мышцы, которые находятся внутри тела, а не мышцы бедер, ягодиц, живота. Это есть базовое упражнение, все остальные являют собой его разновидности.
    2. Направлено на тренировку интимных мышц. Сперва несильно напрягите мышцы, задержав напряжение на 3–5 секунд. Потом усильте сжатие и снова задержите мышцы в напряжении, и еще увеличьте напряжение, задержитесь в таком положении. При достижении предела, повторяйте упражнение, но в обратном порядке, то есть, медленно расслабляя мышцы.
    3. Повторите второе упражнение, но в быстром темпе.
      Упражнение четвертое. Поочередно расcлабляйте и напрягайте мышцы ануса и влагалища. Проделывайте все в быстром темпе. Добивайтесь эффекта «волны».

    Выполняя упражнения Кегеля для беременных, вы сможете подготовить тело к родовым потугам.

    Гимнастика для беременных по системе Бубновского


    Гимнастика для спины для беременных поможет многим женщинам, страдающим от болей в спине и опущения органов после родов. Снизит риск рождения слабых и больных детей от, казалось бы, здоровых родителей. Гимнастика Бубновского для беременных стоит вашего внимания.

    Ограничения


    Нужно твердо помнить, что в третьем триместре беременности все упражнения лучше выполнять в сидячем положении. Для снижения уровня боли в спине и пояснице используйте для зарядки большой мяч. Имея фитбол можно делать те же упражнения, которые выполнялись в первых триместрах беременности.

    Запрещённые упражнения


    При всей бесспорной пользе гимнастики для беременных, все же ряду женщин она не рекомендована. Это может случиться при угрозе выкидыша, гипертонусе матки и при любом виде кровотечений. Тем не менее, существуют упражнения показанные беременным с какими-либо проблемами со здоровьем. А вот какой именно комплекс гимнастики для беременных применять, женщине следует проконсультироваться у специалиста.
    В дородовой период, на последних сроках категорически запрещено:
    • бегать,
    • прыгать,
    • долго стоять,
    • лежать на спине
    • выполнение упражнений, которые требуют удерживать равновесие,
    • выполнять физические нагрузки, которые смогут допустить удар в живот.

    Двигайтесь плавно. Целью всех упражнений этого периода должны быть растяжка и укрепление мышц.
    Противопоказаны любые серьезные физические нагрузки:
    • при сильном токсикозе;
    • при токсикозе на позднем сроке;
    • при хронических заболеваниях;
    • при кровянистых выделениях из влагалища;
    • при многоводии.

    Движение — основа жизни, поэтому оно так необходимо беременным. Именно степень двигательной активности регулирует правильность формирования плода, подготавливает организм матери и ребенка к будущим родам. Роды же, в свою очередь — это активная работа мышц, сначала только гладких мышечных волокон, неуправляемых сознанием, а затем — и других, скелетных, подвластных сознанию. Посему, сердечно-сосудистая система будущих мамочек и мышцы, которые участвуют в родовой деятельности, должны быть достаточно крепкими и эластичными.

mykaleidoscope.ru


Смотрите также

Подписка
RSS Feed - Мы и Семья
Обновления в Twitter
Получать на E-mail

Поиск