Фото йога для беременных


лучшие занятия и самые эффективные способы поддержания формы (90 фото)

Йога — это самая старая мировая система укрепления тела и улучшения духовного мира человека. Занятия йогой раскрывают нераскрытый ранее потенциал человека. Йога предназначена не только для спортивных и подтянутых женщин. Ею также полезно и приятно заниматься тем женщинам, которые никогда не практиковали занятия спортом, и даже беременным женщинам.

Позы йоги при беременности помогают будущим мамам в определенных местах растянуть, в других местах укрепить либо расслабить мышцы тела, а также не потерять форму и подготовить тело к родовой деятельности.

Кроме того, занятия йогой благотворно влияют на мысли, настроение и сознание женщины, ожидающей рождение малыша. Специалисты отмечают, что специальные упражнения йоги для беременных помогают справиться с неизменным токсикозом, нарушенной работой кишечника, отеками и бессонницей.

Существуют некоторые асаны, которые помогают кормящей женщине наладить процесс лактации.

Содержимое обзора:

Главные цели занятий йогой

Для начала занятий в период ожидания ребенка не требуется никаких предварительных условий. Если беременность женщины протекает без осложнений и патологий, то специальный комплекс упражнений поможет решить следующие задачи:

  • за счет активизации кровообращения женщина научиться правильно и глубоко дышать. Данные знания помогут ей во время родовой деятельности;
  • также умение полноценно дышать способствует лучшей оксигенации вынашиваемого ребенка;
  • система специальных поз и упражнений укрепляет мышечные ткани и суставы, предотвращая возможные боли в пояснице и области бедер в последнем триместре беременности;
  • йога оказывает положительное влияние на эндокринную систему беременной;
  • асаны помогают изменить и настроить тело к родам, снимают напряжение, улучшают общее функционирование организма.

Кроме того, польза йоги для беременных заключается в том, что занимающиеся женщины становятся крепче духом, более устойчивы к стрессам и ненужным волнениям, а главное — уверенными в своих силах и возможностях.

Важно! Без консультации гинеколога и опытного инструктора начинать занятия нельзя.

Общие установки на занятиях

Очень важно во время выполнения упражнений внимательно прислушиваться к голосу своего тела, интуиции и другим ощущениям, следить за дыханием и самочувствием, а также ничего не делать вопреки своим предчувствиям. Ведь женщина двигается и дышит не только сама: вместе с ней дышит и даже по-своему двигается маленький растущий организм внутри нее.

Беременная женщина должна чувствовать только свободу и двигаться с удовольствием — любое напряжение и упражнения через силу вредны женщине и малышу.

Инструкторы по йоге подчеркивают, что во время занятий лучше плыть по течению и наслаждаться спокойным ритмом упражнений. И если возникает ощущение, что нужен отдых, то лучше остановить выполнение комплекса упражнений и отдохнуть.

Что нельзя делать беременным во время занятий

Опытный тренер никогда не посоветует женщине в особом положении следующие упражнения и позиции в йоге:

  • которые надо делать лежа на животе;
  • перевернутые позиции, прыжки и сильные повороты;
  • с напряжением тазовых мышц таза и прочие позы, приносящие дискомфорт в области живота и паха.

Также беременным не рекомендуется отдыхать на левом боку.

Как следует заниматься йогой в период беременности

Все упражнения и позы йоги для женщин разбиты по триместрам беременности. Лучше всего консультироваться или заниматься с одним и тем же инструктором.

Оптимальное время для занятий — через 1-2 дня. Занятия лучше планировать на первую половину дня, хотя на период выполнения упражнений не существует четких ограничений, главное, чтобы они приносили удовольствие.

Упражнения не обязательно выполнять в группе в спортивном зале, сессию можно практиковать дома. Но все же 1-2 раза в 10 дней надо встречаться со своим тренером.

Йога для беременных в домашних условиях должна длиться от 20 до 30 минут для неопытных женщин, для практикующих йогу давно — до часа. Начинать комплекс необходимо с согревающей мышцы разминки и дыхательных упражнений.

Рекомендованные позиции в 1 триместре беременности

В течение первых 3 месяцев лучше делать различные дыхательные упражнения, позы, корректирующие неправильную осанку, упражнения для шеи, рук и ног в широком спектре. Нельзя допускать скручивания тела, мышечные сжимания в области паха и живота, а также упражнения с глубокими поворотами и наклонами тела.

Рекомендованные позиции в 2 триместре беременности

Занятия на данном этапе уже приносят заметную пользу и даже внутреннюю радость. Инструктор рекомендует позы для избежания проблем варикоза ног и спутника данного триместра — изжоги.

В течение следующих 3 месяцев беременным женщинам рекомендуются упражнения для профилактики болей в спине, разгружающие суставы, укрепляющие мышцы и позволяющие правильно дышать.

Рекомендованные позиции в 3 триместре беременности

Нельзя практиковать упражнения лежа на спине, так как они сдавливают нижнюю полую вену. Позы стоя также надо ограничить — они несут значительную нагрузку на ноги.

Основными упражнениями в последние 3 месяца являются релаксационные позы, которые позволяют расслабиться и сконцентрировать внимание на предстоящем событии.

Рекомендации по послеродовой йоге

Йога очень полезна и в послеродовой период жизни женщины. Послеродовая йога помогает решить большинство распространенных проблем, встречающихся у родивших женщин — физическое восстановление тела и психологическая помощь.

Начинать комплекс упражнений после родов надо исходя из медицинских показаний и рекомендаций лечащего врача.

Йога для женщин в особом положении должна дарить только радость и неповторимое удовольствие. Следует более чем разумно подходить к выполнению упражнений и не переутомляться. А если некоторые из рекомендованных асан доставляют неприятные ощущения, то лучше от них отказаться.

Фото йоги для беременных


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 288

fitnessadvice.ru

Позы при беременности. Йога асаны для беременных

Йога представляет собой набор упражнений для спортивных женщин, и для женщин, которые никогда не практиковали в спортзале или дома. Позы при беременности могут быть адаптированы к изменениям в женском организме во время беременности, родов и в послеродовой период. Позы помогают будущим мамам растянуть, укрепить и расслабить не только тело, но и сознание. С йогой можно сохранить форму и подготовиться к родам.

Что дает йога беременным женщинам?

  1. Стимулирует кровообращение за счет увеличения кровотока.
  2. Облегчает дыхание и способствует лучшей оксигенации будущего ребенка.
  3. Укрепляет мышцы и суставы, которые предотвращают боль в спине.
  4. Регулирует эндокринную систему.
  5. Подготавливает организм к родам, усиливая мышцы нижней части живота, паха, внутренней поверхности бедер.

Несколько советов и на что надо обращать внимание

Йога во время беременности является отличным способом, чтобы улучшить форму и настроение. Необходимо обратиться за консультацией к опытному тренеру, чтобы он выбрал для вас правильный набор асан для беременных женщин.

Если ваша беременность проходит нормально, система йоги является идеальными позами для вас.

С помощью таких упражнений расслабляется тело. Правильное дыхание при беременности помогает снять напряжение. Улучшается функционирование всего организма, и что более важно, женщины становятся более устойчивы к стрессу и усталости, получают уверенность в своих силах. Но прежде, чем начать практиковать йогу, надо посетить гинеколога для консультации и выявления возможных противопоказаний для выполнения такого рода упражнений.

  • Внимание — слушать голос своего тела, дыхания и интуицию, ничего не делай вопреки себе.
  • Сознание — просто помнить. Что вы двигаетесь и дышите вместе с ребенком, вы можете себя ощущать за него, как он чувствует, как двигается.
  • Естественное дыхание — всегда свободно и естественно дышать, в своем собственном темпе.
  • Свобода — избегать динамических и утомительных методов, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают учащенное дыхание, движение пусть будет всегда осознанным.
  • Двигайтесь с удовольствием — лучше не придерживаться напряженной позы, надо «плыть по течению», наслаждаться чувственностью движения.
  • Можно съесть что-то легкое перед занятиями, чтобы поддержать стабильный уровень сахара в крови.
  • Удовольствие — получать благодать и радость в движениях, дыхании и релаксации.

Отдых — всегда отдыхать, если это требуется.

Что не надо делать

  1. Нецелесообразные асаны — избегать перевернутых позиций и глубоких поворотов, прыжков, практики Мула Бадхи (напряжения мышц тазового дна) в течение более чем одни вдох, разогревающих пранаям, и любых поз, приносящих дискомфорт в области живота.
  2. Не лежать на животе.
  3. Не лежать на спине после 30 недель (или когда вам неудобно).
  4. Отдыхать лежа на левом боку.

Как заниматься йогой

Лучше всего заниматься 2—3 раза в неделю в одно и то же время. Лучше время утром, сразу после пробуждения или перед сном. Упражнения во время беременности должны длиться от 20 до 60 минут. Но сессия должна начинаться с 20 минут, чтобы организм приспособился.

Если вы относитесь к тем, что никогда не практиковал йогу, надо начать с самых простых упражнений, которые не требуют подготовки.

  • Асаны для беременных практиковать надо медленно, не спеша, наблюдая за реакцией организма.
  • Ритм упражнений йоги каждая будущая мать должна адаптировать под себя.
  • Важно также положение тела. Если вы выполняете упражнения на спине, не забудьте, чтобы плечи, руки и ягодицы хорошо прилегали к полу.
  • Во время упражнений сидя, ягодицы должны быть слегка наклонены в сторону. При принятии стоячих позиций, ноги должны быть размещены на ширине бедер, а пальцы направлены внутрь. Стопа уверенно стоять на полу.
  • Важно выпрямлять спину и тянуть лопатки.

Для занятий следует выбрать место и время, чтобы никто не мешал. Можно поставить свой любимый компакт-диск, который поможет расслабиться.

Выполнять позы для беременных надо начинать с глубоких вдохов выполненных диафрагмой. Затем лечь или удобно сесть. Следующим шагом расслабить мышцы. Также важно втягивать воздух носом, чтобы освободить рот. Дышать медленно, плавно.

Виды упражнений в йоге для будущих мам

В последние годы пользуется большой популярностью физические упражнения из йогических комплексов. Какие позы для беременных лучше всего? Каждая беременная женщина может выбрать для себя тот, который наилучшим образом соответствует ей и беременности 3, 2 или 1 триместра.

Поза портного

Помогает расслабить связки и суставы мышц тазовой области бедра.

  • Садитесь на пол и выпрямляете спину.
  • Стопы ног приближаете друг к другу как можно ближе.
  • Плечи и шею расслабьте. Дышите глубоко.
  • Расслабьте бедра и бедренные суставы. Колени прижмите к полу.
  • Сохраняйте позу в течение нескольких секунд.

Позиция дерева

Способствует спокойствию и помогает растянуть мышцы бедра, улучшает баланс и координацию.

  • Станьте прямо и смотрите в одну выбранную точку.
  • Переместите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и обопритесь ступней на внутреннюю часть правого бедра.
  • Руки соедините в намасте на уровне груди. Если проблемы с равновесием, прислонитесь к стене.
  • Удерживая фокус на выбранной точке, сохраняйте позу в течение нескольких секунд, а затем смените ногу.

Расслабление таза

Помогает расслабить мышцы таза.

  • Станьте на колени, обопритесь на локти.
  • Напрягите мышцы ануса, влагалища и половых губ.
  • Выдержите так несколько секунд и расслабьте их.
  • Повторите позицию около 15 раз.

Приседания

Упражнение помогает расширить таз и ребенку принять правильное положение перед родами.

  • Примите позу стоя с широко расставленными ногами. Стопы смотрят в стороны.
  • Медленно согните колени, пока не присядете полностью.
  • В случае необходимости можно руками держаться за что-нибудь.
  • Ладони сложите на уровне груди. Локти и колени смотрят врозь.

Кошачий хребет

Призвана облегчить боль в крестце.

  • Станьте на четвереньки.
  • Расслабьте шею, уткнувшись головой в плечи.
  • Втяните живот, а позвоночник выгните дугой.
  • Сосчитайте до 5 сохраняя глубокое дыхание.
  • Повторите позу несколько раз.

Круг за кругом

Расслабляет мышцы спины и бедра.

  • Лягте на спину, колени согните.
  • Расслабьте мышцы шеи и плеч, положите руки на живот.
  • Дышите глубоко.
  • Опустите руки по бокам и медленно поднимайте бедра (вдох), опустите бедра(выдох).
  • Повторите четыре раза.

Укрепление мышц тазового дна

  • Лягте на спину, колени согните.
  • Сожмите мышцы влагалища и продержитесь в позе примерно 10 секунд.
  • Повторите упражнение несколько раз.

Время для отдыха

После завершения позиций вы отдыхаете.

  • Лягте на бок с одной согнутой ногой.
  • Под голову и между ногами можно положить подушечки.
  • Закройте глаза и глубоко дышите. Расслабьтесь.
  • Медленно потянитесь и очень медленно вставайте.

Упражнения в 1 триместре беременности

Упражнение во время беременности отличный способ, чтобы облегчить некоторые из симптомов беременности и улучшить благосостояния в будущем. Делая упражнения йоги регулярно, беременные менее подвержены стрессам и развитию гестационного диабета.

Если женщина была активной до беременности, ничто не препятствует, чтобы выполнять упражнения и во время беременности на том же уровне, только надо выполнять адекватные упражнения.

Спокойные позы во время беременности, при выполнении асан, удары сердца не должны превышать 140 ударов в минуту. Если будущая мама не практиковала до беременности, то может начать после консультации с врачом.

В первом триместре рекомендуется заниматься по 20—25 минут три раза в неделю.

Упражнения в первом триместре беременности, когда эмбрион еще не закрепился, не должны никаким способом отягощать беременную физически, не должны приводить к увеличению напряжения живота — это может спровоцировать выкидыш. Рекомендуются упражнения низкой интенсивности. В течение первых трех месяцев следует выполнять дыхательные упражнения и корректирующие неправильную осанку, а также упражнения для рук и ног в широком диапазоне. Они должны выполняться с самого начала беременности, так как правильная осанка снижает нагрузку на позвоночник.

Физических упражнений следует избегать, особенно в периоды, приходящиеся на менструацию в течение первых трех месяцев беременности, чтобы не способствовать выкидышу.

Примеры упражнений, которые могут быть выполнены в течение первого триместра беременности

Упражнение 1
  1. Женщина сидит на стуле, табурете или мяче.
  2. Ладони лежат на бедрах и в этом положении выполняет повороты головы в правую и в левую сторону.
  3. Осуществляет наклоны головы назад (вдох), вперед (выдох).
  4. Наклоны головы при повороте налево, а затем вправо.
  5. Все движения выполнять медленно и осторожно.
Упражнение 2
  1. Сядьте на стул, табурет или мяч, широко расставив ноги.
  2. Выполните разжимание и сжимание пальцев, сжимание и разжимание в кулак ладоней, заставляя циркулировать кровь в запястьях, предплечьях и плечах.
  3. Поднимите руки вверх спереди (вдох) и опустить их через стороны (выдох).
Упражнение 3

Цель упражнения предотвращения опадения плеч и округления спины.

  1. Сядьте на стул и широко расставить ноги.
  2. Заведите руки за спину, соединить их сближая лопатки и выдвигая грудную клетку вперед.
  3. Наклоните голову назад и сделайте вдох.
  4. При возвращении рук в исходное положение сделайте выдох.
Упражнения 4

Поза укрепляет мышцы плеч и груди.

  1. Сядьте на табурет или мяч и широко расставить ноги.
  2. Сложите ладони на высоте грудной клетки и сильно прижать их к себе.
  3. Упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Упражнение 5
  1. Сядьте на стул.
  2. Сцепите пальцы рук в замок и положите их сзади на шею.
  3. Локти отведите назад.
  4. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6

Сядьте на табурет, стул или мяч широко расставив ноги.

  • Поднимите руки вверх, через стороны.
  • Положите ладони сзади на шею и приподняв лопатки.
  • Приподнимите грудь и наклоните голову вперед (вдох).
  • Опустите руки через стороны и расслабьтесь (выдох).
Упражнение 7
  1. Сядьте на табурет. Ноги широко расставлены в стороны.
  2. Поднимите правую руку, согните ее в локте и положите за голову.
  3. Левую руку положите за голову, перекрестив с правой. Ладони лежат друг на дружке.
  4. Легко наклоните голову назад (вдох), опустите локоть вниз и наклоните голову (выдох).
  5. Повторите упражнения, меняя положения рук.
Упражнения 8
  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги выпрямите.
  3. Выполните наклоны вперед и назад.

Второй триместр беременности (4—6 месяц)

Во втором триместре беременности обычно чувствуют себя лучше, чем в начале, поэтому физические упражнения в это время призваны облегчить боль в спине и предотвратить развитие сахарного диабета. Во втором триместре беременности центр тяжести тела перемещается вперед. Такой силуэт создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы брюшной полости. Часто изменения приводят к болям в крестце и пояснице — плавание в этот период значительно облегчает боль и разгружает суставы.

Начиная с шестого месяца надо избегать асан, требующих лежать на спине.  В этом случае матка будет давить на воротную вену, что затрудняет дыхание и отток крови из нижних конечностей.

Женщины, для которых наступил второй триместр беременности, должны помнить следующие принципы:

  • Перед осуществлением физической деятельности, надо обратиться к врачу.
  • Во время тренировки и после тренировки принимать жидкость в достаточном количестве, чтобы предотвратить обезвоживание.
  • Практиковать в проветриваемом костюме из хлопка, чтобы предотвратить перегрев.
  • Практиковать противопоказано при лихорадочных заболеваниях.

Предложенный комплекс упражнений следует делать один за другим без паузы. Повторять 8—12 раз каждое. После каждого круга, делайте три минуты перерыва. Практикуйте в своем собственном темпе, внимательно прислушиваясь к языку собственного тела.

Присоедините к ним те, которые укрепляют мышцы тазового дна (хождение взад-вперед на ягодицах), и для повышения эластичности и подвижности тазобедренных суставов (переменное движение ногами).

Позиции для второго триместра:

Упражнение 1
  1. Сядьте на стул верхом. Руки поместите на животе вокруг пупка.
  2. Выполнять сидя со скрещенными нога или стоя широко расставив ноги.
  3. Сделайте вдох носом, чтобы подчеркнуть живот «большой живот».
  4. Выдохните через рот медленно втягивая и делая «маленький живот».
Упражнение 2
  1. Встаньте лицом к задней части кресла.
  2. Держите руки на спинке кресла, стойте прямо.
  3. Выполните понижение туловища во время выполнения вдоха через нос с акцентом на «большой живот» и поднятой головой.
  4. Выдохните через нос, и сделайте «маленький живот», втяните голову в плечи.
Упражнение 3
  1. Встаньте позади стула, руками держитесь за спинку стула.
  2. Поместите ноги с внешней стороны так, чтобы стопы плотно прилегали к полу.
  3. Немного согните колени так, чтобы они не выходили за пределы пальцев ног.
  4. Поднимайте один раз правую пятку, другой раз левую. Не забывайте голову держать на том же уровне.
  5. Голову держите в одном положении.
Упражнение 4
  1. Встаньте позади стула, расстояние между ногами 30—40 см.
  2. Стопы разверните в противоположные стороны. Упритесь в пол всей поверхностью стопы.
  3. Присядьте так, чтобы колени значительно выглядывали из-за спинки стула.
  4. Повторите 5—6 раз.

Упражнение 5
  1. Займите положение лежа на спине, руки по обеим сторонам туловища.
  2. Согните ноги в коленях, стопы устойчиво стоят на земле.
  3. Поочередно выпрямите сначала правую ногу, затем левую, перпендикулярно к телу.
  4. Повторите позицию 10 раз на каждую сторону.
Упражнение 6
  1. Поза: лежа на спине.
  2. Прямые руки заведите за голову.
  3. Согните ноги в коленях, ступня устойчиво стоит на земле.
  4. Сомкнутые вместе ноги положите один раз на правую сторону, один — на левую сторону, поворачивая туловище.
  5. Повторите позицию 2 раза по 15 повторений в две стороны.

Упражнение
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните наклоны туловища вперед так, чтобы ладонь правой руки дотронулась до левой стопы.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите для другой половины.

Третий триместр беременности (7—9 месяц)

Для многих беременных женщин третий триместр запоминается усталостью и болью в спине.  Проблему могут облегчить регулярные и не очень интенсивные занятия йогой. Польза для здоровья:

  • снижение стресса;
  • уменьшения риска развития диабета;
  • снижения боли в позвоночнике.

Самыми важными на этом этапе являются релаксационные позы, которые позволяют отдыхать, расслабляться и концентрировать внимание.

3 триместр характеризуется и тем, что вместе с ростом живота сильно смещается центр тяжести тела беременной. Желая поддерживать вертикальное положение, будущая мама постоянно напрягает мышцы вокруг позвоночника.

Упражнения могут выполняться, опираясь на стену ногами или плечами, что разгрузит позвоночник и поможет поддерживать равновесие.

Упражнение 1

Разгрузка мышц вокруг позвоночника.

  1. Сядьте удобно на стуле и откиньтесь на спинку.
  2. В руки возьмите веса (максимум 0,5 кг).  Слегка согните руки в локтях и опустите вниз.
  3. Голову наклоните к полу и медленно поднимите руки на высоту плеч и медленно опустите.
  4. Повторите упражнение по 8 раз за три серии. После каждой серии сделайте 4 глубоких вдоха.
Упражнение 2
  1. Сядьте верхом на стул, спина прямая.
  2. Руки, согнуты в локтях, поместите на плечи.
  3. Делайте круговые движения руками и плечами. Руки вверху (вдох), внизу (выдох).

Упражнение 3

Предотвращает боль в поясничной области и увеличивает диапазон движений позвоночника.

  1. Сядьте верхом на стул, руки положите на бедра.
  2. Наклоните туловище в правую сторону (левая рука над головой).
  3. Наклонитесь в левую сторону (правая рука над головой).
Упражнение 4

На растяжение.

  1. Встаньте коленями на одеяло.
  2. Сцепите руки за спиной — удлиняя позвоночник.
  3. Откройте грудь, плечи, расслабьте ноги.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании.
Упражнение 5
  1. Растяжение внутренней поверхности бедер и промежности
  2. Сядьте на пол, колени согните и разведите в стороны.
  3. Подошвы ног соедините друг с другом. Ладонями охватите стопы.
  4. Локтями нажмите на колени (вдох), вернитесь в исходное положение (вдох).

Упражнение 6
  1. Сядьте на одеяло, скрестив ноги.
  2. Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
  3. Расслабьте колени, бедра.
  4. Работайте с дыханием, дышите ровно, тихо и спокойно.
Упражнение 7
  1. Лягте на бок. Положите одеяло или подушку под голову и под колени.
  2. Расслабьтесь, дышите спокойно и ровно.

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

  • Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
  • Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
  • Не занимайтесь после еды.
  • Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
  • Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
  • Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
  • Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
  • Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
  • Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.

figuradoma.ru

Асаны для беременных. Какие асаны нельзя делать во время беременности

Беременность — чудесное событие, с наступлением которого в организме женщины происходят непривычные метаморфозы.

Изменениям подвергается как физическое тело, так и психика, и умственные процессы. Меняется направленность энергетических потоков, что, в конечном счёте, не может не сказываться на душевном состоянии.

Задача природы в данный период — максимально замедлить, раскрепостить будущую маму. Дать ей возможность услышать себя, почувствовать потребности малыша и в полной мере проникнуться процессом его ожидания.

Ведь впереди непростые времена, когда уже не будет такой возможности на 100 % распоряжаться своим временем — нужно будет разделять его с долгожданным малышом.

К сожалению, не каждая из нас имеет возможность ещё в самом начале беременности погрузиться в это состояние и все 9 месяцев посвятить нахождению в роли будущей мамы: большинство современных женщин скованы трудовыми обязательствами, необходимостью решать социальные, материальные, семейные проблемы.

Всё это, конечно же, не самым лучшим образом отражается на внутреннем равновесии. Одним словом, женщина находится в постоянном стрессе, напряжении, и при этом у неё катастрофически не хватает времени на то, чтобы прочувствовать радость предстоящего материнства. Многие, наверняка, слышали о том, что йога помогает гармонизировать своё внутреннее пространство, обрести спокойствие и равновесие.

Также ни для кого не секрет, что упражнения йоги (асаны) укрепляют и раскрепощают тело, делают его более подвижным и пластичным. Но при всём при этом мало кто знает, как влияют асаны, пранаямы и другие техники йоги на беременность. Более того, есть и такое убеждение, что йога и беременность — понятия несовместимые.

Правда ли это? Конечно, нет.

Заниматься йогой во время беременности можно и нужно.

Важно только делать это с умом, учитывая все те изменения, которые происходят с будущей мамой. Ведь не все упражнения классической йоги можно выполнять в этот период — например, перевёрнутые асаны для беременных должны быть адаптированными, а ещё есть асаны, запрещённые при беременности (поговорим об этих особенностях чуть позже).

В целом с помощью йоги во время беременности вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес и боль в спине, научиться снимать проявления токсикоза.

Ардха Чандрасана

Особенно полезно заниматься йогой беременным женщинам, которые страдают отёками конечностей, варикозным расширением вен, судорогами, онемением ног и рук. Избыточное напряжение в ногах из-за давления растущей матки и связанный с этим пониженный тонус сосудов, застой крови в нижней части тела, возникающий ещё и при нарушении функций поджелудочной железы, печени, мочевого пузыря, можно предупредить благодаря «перевёрнутым» асанам.

Йога помогает снизить риск образования растяжек (например, для груди это Тадасана — поза горы с вытянутыми над головой руками; Гарудасана для рук; Намасте с руками за спиной; Ардха уттанасана. Позы полумесяца, вытянутого треугольника и вытянутого бокового угла). Многие во время беременности страдают от запоров. Это связано с тем, что растущая матка сдавливает органы брюшной полости и препятствует опорожнению кишечника. Благодаря специальным упражнениям йоги улучшается обмен веществ, нормализуются процессы переваривания, тонизируется перистальтика.

Если женщина мало двигается, кровь начинает застаиваться в геморроидальных венах, что может привести к геморрою. А асаны йоги имеют терапевтическое действие, направленное на профилактику и лечение этого неприятного проявления.

Регулярные занятия йогой помогут вам легче перенести не только беременность и роды, но и постродовой период. Например, существуют асаны, способствующие усилению лактации (асаны на растяжение в положении лёжа, перевёрнутые позы и другие).

Асаны помогают сделать определённые группы мышц более эластичными, избавиться от сковывающего напряжения и в то же время укрепить, подтянуть их. Сухожилия и сочленения костей также прорабатываются во время практики, за счёт чего достигается дополнительная свобода движений. А ведь именно «не закостенелый», подвижный таз, эластичные мышцы тазового дна и промежности — залог более лёгких родов.

Поэтому, даже если вы не занимались йогой до беременности, вы можете смело начинать практику, но в группах перинатальной йоги, под руководством опытного специалиста (перинатальная йога — это система упражнений, разработанная специально для женщин, которые находятся в состоянии подготовки к зачатию, вынашивания ребёнка и послеродового восстановления).

Те же, кто уже давно практикуют йогу, будьте уверены, что продолжать практику необходимо как вам, так и малышу, который, находясь в утробе, полностью зависим от вашего эмоционального и физического состояния. Можно остаться в своей основной группе или заниматься самостоятельно, но учитывая особенности практики в преддверии материнства.

Маласана

Итак, каким же образом стоит выстраивать свою практику при беременности? На что обращать внимание? Какие асаны во время беременности полезны, а какие — противопоказаны?

Асаны для беременных. Общие принципы

  1. С самого начала беременности следует забыть о силовой практике. Вспомните, наконец, что Вы — женщина, и главные качества, которые стоит в себе развивать, — это текучесть, подвижность, способность быть гибкой и податливой. Выносливость и мужество в родах тоже важны, но развивать их в период беременности лучше более мягкими способами, нежели пятиминутным стоянием в «планке» или динамической последовательностью из десяти асан. Так, например, способность более мягко проживать период схваток достигается правильным дыханием и пропеванием определённых звуков, о чём поговорим чуть позже.
  2. Выполнять асаны желательно по утрам. Принятие душа перед практикой освежает тело и ум. Прежде чем приступить к занятиям, следует опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно заниматься на пустой желудок и завтракать уже после практики.
  3. Во время занятий следите за своим лицом. Не должно ощущаться никакого чрезмерного напряжения в лицевых мышцах, ушах, глазах. Можно даже начинать практику с артикуляционной гимнастики, а также лёгкого массажа головы, лица, органов слуха и зрения.
  4. Избегайте болевых ощущений во время выполнения упражнений. Отложите нестерпимые аскезы до более подходщих времён. Чрезмерные нагрузки выводят из равновесия и без того хрупкую психику беременной женщины, а также чреваты травмами. Те изменения в вашем теле и сознании, которые вы переживаете за беременность, — уже достаточная аскеза.
  5. Стоит исключить асаны, оказывающие давление на область таза и живота. Асаны, в которых необходимо наклоняться глубоко вниз, активно скручиваться или вытягиваться вперёд — не для Вас, если Ваша цель — благополучное течение беременности.
  6. Особенно осторожно нужно подходить к позам, работающим с равновесием. Выполняя балансовые асаны, опирайтесь о стену или стул, чтобы не упасть и не травмировать себя и ребёнка.
  7. Больше внимания уделяйте тренировке мышц таза и промежности. Ведь самая распространённая проблема в родах — разрывы мягких тканей. Выполняя упражнения для тазового дна, вы сделаете мышцы таза эластичными и упругими. И если укреплять эти мышцы и учиться ими управлять (напрягать и расслаблять их по желанию), то впоследствии это поможет малышу без проблем пройти через родовые пути. А вообще, в повседневной жизни, старайтесь чаще сидеть на твёрдых поверхностях с прямым позвоночником и скрещенными ногами. Сидение на мягких поверхностях нарушает кровообращение в органах малого таза, приводит к застою крови, что может повлечь за собой гипоксию плода, проблемы с позвоночником и даже угрозу выкидыша или преждевременных родов.
  8. При выходе из асан помните о необходимости сохранить то внутреннее пространство, которое вы создаёте, выполняя их. Оставайтесь открытой, чтобы не нарушить равновесие ума, возникающее в асане.
  9. Перевёрнутые асаны при беременности делать можно, вопреки распространённому убеждению об их запрете. Главное — проявлять здравомыслие, придерживаться мер предосторожности и ориентироваться на собственное самочувствие.
  10. Больше сконцентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах. Эта практика, как упоминалось выше, поможет в родах. Если вы их ещё не освоили — самое время начать.
Адхо мукха шванасана

В целом дыхание на протяжении всей практики должно быть ровным и свободным. Не допускайте задержек в дыхании, во всех асанах старайтесь дышать носом. Допускается выдох ртом, что способствует расслаблению нижней челюсти, а следовательно и таза (ведь челюсть и позвоночник — это единая система, а стресс или мышечный спазм в любом из этих компонентов рефлекторно переходит в напряжение через соответствующие области).

Теперь разберём наиболее полезные асаны и асаны, запрещённые при беременности. Начнём с асан, которые абсолютно безопасны во время беременности, рассмотрим, какой эффект они оказывают.

Асаны стоя:

  • Тадасана: помогает снимать судороги икроножных мышц, способствует снятию боли в тазобедренных суставах, снижает риск образования растяжек за счёт интенсивного вытяжения всех мышц.
  • Уттхитта триконасана: укрепляет поясницу, которая чаще всего страдает от увеличения живота, и освобождает область диафрагмы, способствуя раскрепощению дыхания.
  • Ардха чандрасана (*с опорой руки на кирпич или стул и опорой ноги у стены или подоконника). Эта поза — особый подарок беременным. Она воссоздаёт необходимое в этот период чувство лёгкости, даёт ощущение свободы и полноты сил. Асана уменьшает умственную и физическую вялость, облегчает тревожность и нервное напряжение, предохраняет от кровотечений во время беременности и способствует формированию плаценты, укрепляет грудь, позвоночник и мышцы таза, уменьшает симптомы токсикоза. Таким образом, мы видим, что поза полумесяца (как ещё называют ардха чандрасану) — лекарство от многих проблем, возникающих во время беременности.
  • Паршвоттанасана (интенсивное вытяжение). Если вы практикуете недавно, то выполнять эту позу лучше всего с опорой рук на кирпичики, либо на стул, либо на другую устойчивую поверхность. Данная асана укрепляет абдоминальные мышцы, снимает боль с поясницы, смягчает диафрагму и расширяет полость грудной клетки, придаёт эластичность суставам, облегчает тяжесть в животе и признаки токсикоза, облегчает процесс родов за счёт раскрытия области таза и живота.
  • Прасарита падоттанасана (интенсивное вытяжение из положения стоя с широко разведёнными ногами). Эта поза — панацея от болей в спине и ощущения сжатия всех органов. За счёт того, что в ней расширяется внутреннее пространство и восстанавливается глубокое дыхание, происходит расслабление органов чувств, а вместе с ними — мозга. Данная асана разрабатывает и укрепляет связки и мышцы стоп, коленей, голеней, бёдер и таза, улучшает дыхание и обеспечивает отдых сердцу, улучшает кровообращение и пищеварение.
Прасарита падоттанасана

В целом все асаны стоя способствуют растяжению мышц ног, за счёт чего постепенно расширяется тазовое лоно, что в будущем приведёт к облегчению процесса родов. При регулярном их выполнении родовые схватки будут переживаться значительно легче. Главное помнить, что выполнять все позы необходимо с точным выравниванием и полным вытяжением позвоночного столба, чтобы избежать давления на живот.

Асаны сидя:

  • Дандасана (*сидя на опоре или с опорой на стену). Дандасана удлиняет мышцы ног, массирует органы брюшной полости, приводит в тонус почки и укрепляет позвоночник, делая его прямым.
Дандасана
  • Баддха конасана (*сидя на опоре, с опорой под коленями). Эта асана первая в списке рекомендованных беременным. Она приводит в тонус почки и таз, благотворно воздействует на дыхательную систему. Кроме того, баддха конасана облегчает боли в спине, помогает при частом мочеиспускании, нормализует давление матки на большие тазовые вены, уменьшает компрессию органов малого таза. Важно только выполнять именно облегчённый вариант, как указано выше в примечании, во избежание травм области промежности и тазобедренных суставов.
Баддха конасана
  • Вирасана (*сидя на опоре с разведёнными коленями). Избавляет от боли и отёков в ногах, возвращает бодрость и силы при истощении, корректирует чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
Вирасана
  • Бхарадваджасана (*в положении сидя на опоре). Это скрутка, но она абсолютно безвредна за счёт вытяжения корпуса вверх и нахождения его в открытом положении. Данная асана облегчает такие симптомы, как боли в области талии и копчика. Облегчает симптомы вздутия живота и запоры.
Бхарадваджасана
  • Маласана (поза гирлянды). В этой асане корпус вытягивается вертикально по всей длине, подготавливая родовые пути к прохождению по ним плода. Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Способствует направлению головки плода строго вниз.

Эта асана также рекомендуется для выполнения во время схваток и родов, что облегчает рождение малыша.

Как видите, во время беременности большинство упражнений сидя выполняют на опоре. Это наиболее безопасный и комфортный вариант, помогающий снять излишнюю нагрузку в спине и не зажимать область живота. Поэтому рекомендую всем беременным обзавестись таким «пропсом», как болстер (специальный валик, набитый ватой или гречишной лузгой), который также можно использовать в асанах лёжа, перевёрнутых асанах и в асанах на раскрытие грудной клетки. Кстати, о грудной клетке — не забывайте во всех асанах обращать внимание на неё. Постоянно раскрывайте грудь, усиливая мощность дыхания и развивая выносливость — это ослабит общее напряжение в теле.

Отдельно среди прочих асан стоит выделить асану, которая традиционно относится к прогибам, но, по факту, является исходной позой для тренировки всех направлений подвижности позвоночника.

Это — Марджариасана (поза кошки).

Данная асана сохраняет и восстанавливает работоспособность органов малого таза, избавляет от болезненных ощущений в области шеи и поясницы, мягко стимулирует спинные нервы, что помогает улучшить состояние всех внутренних органов. В Марджариасане позвоночный столб располагается горизонтально, в положении осевой разгрузки, при этом снимается давление с межпозвонковых дисков. Одновременно сохраняется возможность мягко и безопасно работать с позвоночным столбом в разных плоскостях, вовлекая в процесс движения мышечный, связочный и суставной аппарат позвоночника. Таким образом, данная асана в полной мере отвечает требованиям травмобезопасности в практике перинатальной йоги.

Элементы, используемые в положении «кошки», довольно разнообразны: это и скрутки, и прогибы, и поочерёдное отведение ног назад, и их поднятие, грудные прогибы и скрутки с поочерёдным поднятием и опусканием рук.

И мы видим, что упражнения с выходом из Марджариасны способны обеспечить практически полный спектр физиологических движений позвонков относительно друг друга: флексия (сгибание), экстензия (разгибание), ротация (скручивание позвонков относительно друг друга), латерофлексия (боковые наклоны).

Перевернутые асаны для беременных (позы, в которых голова и плечи находятся ниже таза).

  • Адхо мукха шванасана (*с опорой головы на коврик или кирпич). Придаёт бодрость, приводит в тонус нервную систему, улучшает память и избавляет от депрессий, резкой смены настроения. Это одна из базовых поз в практике йоги, уместная в любой момент на протяжении всего занятия. С каждым разом, входя в эту позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Помимо общеукрепляющего воздействия на физическое тело, за счёт опоры для головы, поза приобретает дополнительные преимущества: вызывает ощущение спокойствия, нормализует давление, облегчает головную боль.
  • Випарита карани мудра (*лёжа у стены с болстером под поясницей). Существенно изменяет внутреннее состояние, успокаивая мозг и позволяя заглянуть внутрь себя. Спокойствие ума замедляет дыхание, чему способствует также горловой замок. Движения диафрагмы замедляются и всё тело расслабляется. Охлаждает нервную систему, что, в свою очередь, охлаждает тело и ум. Усиливает пищеварительный огонь. Как следствие, улучшается аппетит, что так необходимо при признаках токсикоза. При регулярной практике устраняет задержку жидкости, уменьшая тем самым отёчность ног. Улучшает кровоснабжение и лимфодренаж матки и органов малого таза.
Випарита карани
  • Ардха халасана (*с ногами на высокой опоре, например стуле). При выполнении асаны происходит растяжение мышц таза; тонизируются почки; стимулируется рабочая функция кишечника; происходит питание межпозвоночных дисков и суставов; более активная выработка инсулина в поджелудочной железе, что улучшает работу печени и почек. При постоянной практике снимает утомление, нервозность, бессонницу.
Ардха халасана

Ещё раз скажу, что перевёрнутые асаны при беременности приветствуются, так как они способствуют нормализации гормонального баланса. С их помощью можно снизить риск возникновения отёков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, контролировать вес, укрепить позвоночник и организм в целом.

Стоит только знать, что если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни мозга или сердечной мышцы, глаукома и заболевания сетчатки глаза, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и, в случае его одобрения, практиковать перевёрнутые асаны под присмотром опытного инструктора.

Также избегайте перевёрнутых асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (любая интоксикация), иначе вы рискуете распространить «загрязнение» по всему телу.

И ещё важно помнить, что после выполнения любой перевёрнутой позы необходимо выполнять Шавасану или любую другую позу отдыха.

Шавасана же должна быть адаптированной, особенно, начиная со второго триместра, когда лежать на спине становится не совсем удобно. Практика показывает, что лучше всего расслабиться получается в положении лёжа на боку, с болстером между коленей (что убирает давление на область промежности и не допускает перекоса тазобедренных суставов). Можно положить что-то мягкое под голову и укрыться пледом, чтобы максимально комфортно восстановиться после практики.

Шавасана

Итак, мы видим, что полезны беременным все асаны на боковые вытяжения, вытяжение ног и позвоночника, упражнения на раскрытие и укрепление грудной клетки, открытые скрутки.

Какие асаны нельзя делать во время беременности?

Это любые позы, которые скручивают и одновременно вытягивают вверх. Среди них — Паривритта триконасана и Паривритта паршваконасана, Маричиасана, Ардха матсиендрасана. Ещё асаны, запрещённые при беременности, — это все, в которых есть поясничный прогиб: Дханурасана, Урдхва дханурасаа, Урдхва мукха шванасана, Уштрасана, Натараджасана, Бхуджангасана и т.д.

Не рекомендуется выполнять асаны, оказывающие сильное давление на тазовое дно, и в которых происходит напряжение мышц пресса (Урдхва прасарита падасана, Урдхва чатуранга дандасана, Чатуранга дандасана, Навасана, Ардха навасана).

Запрещены прыжки и глубокие выпады, балансовые асаны на руках и асаны, сжимающие плод.

Также необходимо помнить, что в разные триместры беременности мы нуждаемся в разной практике, которая в каждый из них будет отличаться от классической йоги.

Первый триместр — один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте в это время асан, которые выполняются в положении лёжа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности — золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом; тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и внутреннюю радость. В комплекс упражнений следует включить те, которые помогут избежать проблемы варикоза (например, перевёрнутые позы). Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут избежать неприятного «спутника» второго триместра — изжоги. Позитивно добавить в комплекс асаны для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы, поддерживающие дыхательную систему.

Включайте больше пранаям — они пойдут на пользу сердечно-сосудистой системе, обеспечат поступление к малышу кислорода в больших количествах. Но и в этот период следует подойти взвешенно к составлению комплекса упражнений: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота.

Марджариасана

В последние три месяца беременности не рекомендуется прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лёжа на спине, во избежание сдавливания нижней полой вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться позами стоя, чтобы не увеличивать и без того чрезмерную нагрузку на ноги. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперёд и сильные повороты туловища в стороны.

Теперь поговорим о дыхании

Если во время беременности женщина учится управлять дыханием, выполняя определённые упражнения (пранаямы), то в её организме улучшается кровообращение и происходит более полноценное насыщение организма кислородом, что, помимо улучшения самочувствия самой мамы, ещё и исключает многие проблемы малыша (гипоксия, преждевременное отслоение плаценты, обвитие пуповиной).

В практике перинатальной йоги особое внимание уделяется специальной дыхательной гимнастике, снимающей напряжение и эмоциональное волнение. С помощью верного дыхания можно справиться с сильными переживаниями, абстрагироваться от внешних обстоятельств. Непривычные для обычной жизни техники дыхания помогают тонизировать нервную систему и вентилировать лёгкие.

Занятия должны проходить регулярно и длиться 10-15 минут ежедневно. Дышать лучше в тишине, чтобы легко было сосредоточиться на внутренних ощущениях. По возможности — заниматься на свежем воздухе или в проветриваемой комнате. Дышим так же, как и в асанах, — через нос.

Не рекомендуется применять во время беременности интенсивные дыхательные техники, требующие активного участия брюшной полости и диафрагмы (Агнисара крия, Бхастрика, Капалабхати), и пранаямы с длительными задержками дыхания (для достижения устойчивости к гипоксии достаточно простого растяжения дыхания).

Вот несколько простых дыхательных техник, облегчающих течение беременности и роды:

  1. Ступенчатое дыхание. Вдох — секундная задержка — довдох — секундная задержка — и так далее до полного заполнения объёма лёгких воздухом, далее спокойный выдох без задержек. По такой же схеме меняем вдох и выдох — спокойный вдох и ступенчатый выдох.
  2. Полное йоговское дыхание. Дышать надо, начиная с глубокого вдоха животом, потом провести дыхание через грудную область и область ключиц. На вдохе живот расширяется, а на выдохе — сокращается. Полный вдох раскрывает грудную клетку и поднимает ключицы. Затем совершаем такой же последовательный выдох — сначала опускаются ключицы, сжимается грудная клетка и опускается живот. Для первого занятия достаточно сделать по 10 вдохов и выдохов, но со временем увеличивать их количество в соответствии с собственными ощущениями.
  3. Уджайи пранаяма. В этом типе дыхания принимает участие голосовая щель, её необходимо немного сузить, чтобы был слышен лёгкий шипящий звук. Дышать надо так же, как и при полном дыхании. Можно использовать этот тип дыхания и в практике асан, в тех случаях, когда необходимо максимально расслабится и вытянуть, раскрепостить тело.
  4. Нади шодхана пранаяма. Помещаем указательный и средний пальцы правой руки в область межбровья. Прикрываем правую ноздрю большим пальцем и делаем полный выдох через левую ноздрю. Затем вдыхаем также через левую на ваш комфортный счёт (например, считаем до трёх). После чего безымянным пальцем той же руки прикрываем левую ноздрю и выдыхаем через открытую правую на тот же самый счёт. Упражнение повторять в зеркальном отображении, поочерёдно выдыхая и вдыхая через одну и ту же ноздрю, постепенно растягивая дыхание и увеличивая количество счётов.
  5. Брахмари пранаяма. Закройте глаза, прикройте руками/пальцами уши, вдохните через нос, расслабьте челюсть, оставив губы сомкнутыми. Начинайте выдыхать, издавая звук «м-м-м». Вдох производится через нос. Продолжайте комфортное для вас время. Эта практика помогает остановить внутренний диалог и начать слышать себя, укрепляет голос, успокаивает нервную систему.
Марджариасана

Кстати, о звуках.

Сказано в Евангелии «В начале было Слово, и Слово было у Бога, и Слово было Бог... В Нём была Жизнь...».

Таким образом каждое слово, каждый звук тем или иным образом влияет на нас. И мы можем либо сознательно участвовать в этом процессе, либо получать «неожиданный» результат уже по факту в виде болезней и всякого рода расстройств.

Особенно важно наш наше отношение к извлекаемым нами же звукам в период беременности. Ведь голос матери — вибрация, которую впитывает ребёнок.

Коротко скажу, что есть звуки созидающие, а есть — разрушающие.

Так, например, мантра ОМ — это вибрация творения, и если регулярно пропевать её во время беременности, организм настраивается на гармонию с окружающим миром, уходят тревоги и страхи, тело расслабляется.

Особенно важно пение в самих родах. В период схваток вместо того, чтобы зажиматься, терпеть боль, лучше сразу, как только схватка наступает, начинать «гудеть». Можно протяжно пропевать низким открытым голосом АУМ, ОМ или поочерёдно — звуки А, О, У, Э, Ы, низкая вибрация которых также обладает целительным воздействием.

Петь следует грудью, животом (не напрягая голосовые связки) и тянуть долго, протяжно, пока звучание не станет чистым, уверенным, ровным, открытым. Можно мысленно направлять звук в определённую область тела, туда, где испытываете дискомфорт, и тогда в этой области ощущается тепло, вибрация, проходит боль.

Итак, мы разобрали основные принципы построения практики во время беременности, рассмотрели воздействие разных упражнений на организм и поняли, какие асаны нельзя делать во время беременности.

Главное, что нужно помнить на протяжении всей практики (и не только), — это то, что Вы уже не одна. Поэтому перинатальная йога — это не столько ваша личная практика, сколько — общение с малышом. И все навыки, которые вы приобретаете во время практики, могут пойти ему как на пользу (в случае здравомысленного подхода), так и во вред (если не соблюдать элементарные правила безопасности).

Йога научит вас управлять своим дыханием и осознанно владеть телом, придаст уверенность, эмоциональную стабильность, поможет наладить контакт со своим внутренним миром.

Когда негативное мышление сменяется позитивным настроем, ум становится уравновешенным, душа наполняется покоем и гармонией. В таком состоянии возможно очень чутко воспринимать состояние своего малыша, заметить ход его мыслей и настроение. Всё это даёт возможность проникнуться его природой и понять характер своего ребёнка ещё задолго до его появления на свет. Такой контакт закладывает стойкую основу для ваших будущих отношений на дальнейшую жизнь!

Будьте осознанны.

Ом!

Используемая литература: Г.Айенгар, Р.Келлер, К.Хаттаб «Йога Айенгара и материнство» Клуб OUM.RU «Осознанная беременность и естественное родительство»

www.oum.ru

Йога для беременных - комплекс упражнений, упражнения йоги для дома, 1 2 3 триместр, с картинками и видео

Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

Можно ли заниматься йогой беременной?

  1. Перед любыми физическими нагрузками беременным необходимо проконсультироваться с врачом - запомним это как аксиому. 
  2. Не стоит начинать активные занятия дисциплиной во время беременности, если вы не занимались ранее. В противном случае необходимо индивидуальное наблюдение тренера и четкое понимание техники упражнений. Полезным будет почитать статью Йога для начинающих дома - с чего начать.
  3. Не мифологизируйте: нет подтвержденной взаимосвязи между йогой и безболезненным протеканием беременности и родами.
  4. На всех этапах обязательно следим за своими ощущениями.
  5. Упражнения йоги для беременных сопровождаем дыхательными практиками.
  6. Необходимо учитывать, что каждый триместр меняются правильные подходы к занятиям йогой для беременных.

Польза йоги для беременных

  • От занятий йогой улучшится и стабилизируется волнообразное настроение будущей мамочки! Правильно подобранные асаны не только избавят от стресса и снимут напряжение, но и повысят энергетический тонус. Йога расслабит, снимет усталость (особенно подходит для этого растяжка).
  • В борьбе со стрессом и негативом поможет и дыхательная практика. А ещё дыхательные упражнения улучшат пищеварение и повысят иммунитет.
  • Гармония, установленная с телом, даст вам прочувствовать и осознать свой плод. Вероятно, вы начнете больше понимать, что происходит с вашим здоровьем и здоровьем вашего ребенка, а значит повысится материнская ответственность.
  • А чтобы сильнее развить отцовский инстинкт, подключайте к некоторым упражнениям партнера: в йоге существует большое количество парных асан.
  • Медитации с приложением. Помимо опять-таки успокоения, они отлично справляются с повышением концентрации и внимания.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

  • Нет - интенсивным нагрузкам.
  • Дыхание только через нос.
  • Нет - прыжкам
  • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных - комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох - выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

  1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
  2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
  3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
  4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
  5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.
  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.
  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

9 упражнение

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

  • Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

bodymaster.ru

Йога для беременных в домашних условиях: комплекс упражнений (фото, видео)

Йога – это один из тех комплексов упражнений для беременных, который приносит несомненную пользу как самим будущим мамам, так и их ещё не появившимся на свет малышам.

Такие занятия, не сопряженные с высокой физической нагрузкой, направлены на расслабление организма и достижение внутренней гармонии. Существуют специальные утренние и вечерние тренинги, а также статические повседневные асаны.

Как наука йога изучает человеческое существование и дает способы улучшения здоровья, повышения выносливости и силы, помогает человеку научиться владеть и управлять как своим телом, так и умом.

Как искусство йога улучшает качество и осмысленность жизни, способствуя установлению полезных привычек. Йога – это искусство, которое делает непоследовательный и рассеянный ум сосредоточенным и созерцательным. Как философия йога помогает человеку оставаться спокойным перед лицом превратностей судьбы, как огорчительных, так и радостных».

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Всем известно, что почти каждой беременной женщине свойственны частая смена настроения и повышенная эмоциональность. Связано это с часто и резко меняющимся гормональным фоном. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься йогой во время беременности, очевиден: не только можно, но и нужно.

Йога помогает будущей маме следить за происходящими изменениями и безболезненно адаптироваться к ним. Ведь йога для беременных включает в себя два важных компонента — нагрузку и расслабление, причем в оптимальных для женского организма соотношениях.

Регулярные занятия йогой помогают будущей маме сохранить ясность ума, способность контролировать внимание, хорошую память, а также уменьшить количество негативных эмоций. Йога зачастую открывает в людях совсем новые и неизвестные им самим положительные стороны.

Комплекс гимнастики для беременных на основе классической школы йоги разработан с учетом всех физиологических аспектов данного периода. Он состоит из специально подобранных упражнений и помогает будущей маме избежать таких неприятных состояний, как упадок сил, токсикоз, отеки, головные боли и боли в спине.

Данная программа подходит для любого уровня подготовки и срока беременности. В качестве вспомогательных средств используются кубики и ремни для йоги, а также обычные подушки, которые способствуют достижению желаемого положения без лишних сложностей.

Индивидуальный план нагрузки варьируется с учетом срока беременности, особенностей ее протекания и самого здоровья будущей мамы.

В нижеприведенные комплексы включены упражнения для активной работы всех крупных суставов, мягкого растягивания основных и мелких групп мышц, отработки правильного дыхания, практики расслабления, выполнения динамических комплексов. Все эти составляющие напрямую или косвенно положительно влияют на здоровье будущей мамы и малыша.

Чем полезна йога для беременных женщин

Занятия йогой во время беременности улучшают самочувствие не только будущей мамы, но и малыша. При постоянном и регулярном режиме тренировок практически до нуля снижается риск возникновения гипоксии плода, ускоряется обмен веществ, улучшается состояние тканей матки и плаценты.

Кроме того, занятия йогой хорошо подготавливают будущих мам к самим родам, так как непосредственно влияют на физическое состояние женщины и укрепляют мышцы, которые будут задействованы в родовом процессе.

В организме женщины при регулярной практике динамических и статических комплексов происходят положительные изменения. Вот далеко не полный перечень того, чем полезна йога для беременных:

  • Улучшается общая гибкость мышц и связок тела
  • Увеличивается подвижность суставов
  • Нормализуется работа системы пищеварения, кровообращения и дыхания
  • Укрепляются мышцы плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса
  • Повышается иммунитет
  • Увеличивается объем легких, что способствует более качественному обогащению крови кислородом
  • В случае необходимости снижается или повышается кровяное давление
  • Организм очищается от шлаков, токсинов и лишней жидкости
  • Улучшается сон
  • Контролируются вес и поддержание желаемой физической формы
  • Нормализуется психологическое и эмоциональное состояние женщины

Наиболее популярные позы йоги для беременных (такие как глубокие приседания, поперечное растягивание бедер, мягкие упражнения на пресс) быстро укрепляют именно те мышцы, которые непосредственно участвуют в родовом процессе, например мышцы влагалища и таза.

Руководствуясь опытом, можно смело сказать, что данные мышцы можно развить только в положениях, из которых выстраиваются эти асаны.

Правила и особенности занятий дома

Конечно же, как и любая другая физическая активность, йога требует осторожности в исполнении, особенно во время беременности. Будущая мама помимо общих рекомендаций должна прислушиваться и к своим собственным ощущениям.

Помните, что вам стоит выполнять лишь те позы, которые не доставляют дискомфорта. В принимаемом положении вам должно быть удобно, а после выхода из него вы должны чувствовать положительные изменения, например уменьшение боли, успокоение или, наоборот, прилив сил и энергии.

Не забывайте также следить за общепринятыми правилами тренировок и особенностями занятий йогой дома. Комната, где вы планируете заниматься, должна быть хорошо проветрена, без сквозняков и с комфортной для вас температурой. В качестве напольного покрытия лучше всего подойдет ковер или специальный коврик для занятий йогой.

Если вам хочется пить во время занятия, выпивайте небольшое количество жидкости, лучше простой воды, маленькими глоточками.

Внимательно следите за одеждой и обувью, в которой вы занимаетесь. Материалы и ткани, из которых они сделаны, должны быть легкими, не сковывать движения, хорошо пропускать воздух и впитывать влагу.

Перед началом занятий настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом-акушером, ведущим вашу беременность!

Далее описаны упражнения йоги для беременных и представлены фото основных асан.

Комплексы для первой половины беременности

Согласно ведическим знаниям, Солнце и Луна представляют собой не только космические объекты, окружающие Землю, но и являются божественными Личностями, требующими соответствующего внимания и уважения.

Если Солнце олицетворяет мужское начало, то Луна — это символ женского начала. Солнце — это дух, а Луна — творческая энергия. Вдвоем они символизируют великую изначальную двойственность мужского и женского начала, активного и пассивного, разума и тела, дня и ночи, воли и любви.

Занятиях йогой в первый триместр беременности, когда видимые и скрытые ее признаки еще не так сильно мешают активному образу жизни, можно выполнять обычные динамические комплексы, например Сурья Намаскар, или «Солнце приветствуем (почитаем)», и Чандра Намаскар, или «Луну приветствуем (почитаем)».

Помимо поддержания хорошей физической формы последовательное и беспрерывное выполнение серии асан дает возможность контролировать состояние собственного здоровья и общего самочувствия.

Каждый из двух комплексов предназначен для того или иного воздействия на организм человека, соответствующего силам влияния на всю природу этих двух светил.

Сурья Намаскар — это «утренняя» практика.

Выполнение упражнений йоги для беременных в первый триместр, состоящих из 12 последовательных асан (кратно часам в сутках, месяцам в году, количеству знаков зодиака), дает организму прилив сил и энергии.

Сурья Намаскар поможет справиться с утренней тошнотой и упадком сил и именно поэтому имеет смысл только тогда, когда светит настоящее восходящее Солнце.

Древние мудрецы еще много веков назад говорили, что для истины сознания важно не направление движения относительно Солнца, а само Солнце.

Чандра Намаскар — наоборот, «вечерняя» практика.

Лучше всего выполнять данный комплекс при хорошо видимой Луне, в вечернее время или перед сном. Как символ женского начала, Луна дарует красоту и привлекательность, помогает четко формулировать мысли и способствует творчеству.

Кроме того, Луна также оказывает сильное влияние и управляет водой как в природе, так и в нашем организме, уравновешивая количество жидкостей в нем.

Четырнадцать асан Чандра Намаскар символизируют четырнадцать лунных фаз (14 светлых и 14 темных лунных дней). Последовательность асан в этом комплексе такая же, как и в Сурья Намаскар, за некоторыми исключениями, которые будут описаны ниже.

Помните, что при занятиях йогой дома в обеих практиках беременным очень важно следить за своим дыханием, вдохами и выдохами, сопровождающими каждую позу и смену положения.

Чаще всего выполнение асан происходит беспрерывно, т. е. в динамике: одна асана следует сразу за другой, так же как один цикл сразу за другим. В нашем же случае, если вам необходима пауза для отдыха, не задумывайтесь, отдыхайте.

Количество повторений каждого цикла и длина паузы для отдыха между асанами и самими циклами варьируются. Здесь нужно отталкиваться в первую очередь от своего самочувствия или от времени, которым вы располагаете, а также от других факторов.

Но все же рекомендуемое число повторений циклов для начинающих практиков составляет от 2 до 8 раз. Старайтесь удерживать нужное положение в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Утренние занятия йогой для беременных

Комплекс №1. Сурья Намаскар — «Солнце приветствуем».

Пранамасана (поза молящегося).

Встаньте прямо, стопы соедините вместе. Повернитесь лицом к Солнцу или по направлению к нему. Соедините ладони перед грудью, затем закройте глаза и расслабьте все тело.

Сохраняйте спокойное дыхание, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе. Такое положение хорошо подготовит вас к дальнейшей практике.

lediinter.net

Йога для беременных 2 триместр ТОП-13 лучших асан в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие друзья! В этой статье у нас тема — йога для беременных 2 триместр в домашних условиях. Второй триместр беременности считается легким и спокойным: организм успел адаптироваться к изменениям, живот еще не большой. Уходят сонливость, токсикоз, резкие перепады настроения. Появляется больше энергии, иногда ее слишком много, что выражается в чрезмерной активности, крайне позитивном настроении и самочувствии. Сейчас самое лучшее время для физических нагрузок. Давайте посмотрим, что можно делать самостоятельно дома, если у вас нет возможности посещать специализированные группы для беременных.

Содержание:

Если вы пропустили занятия в первом триместре по причине плохого самочувствия, то сейчас самое время начать активно заниматься, с учетом ограничений и техники безопасности. Практику можно делать более активной и продолжительной по времени. Можно увеличивать время нахождения в асане, намеренно выполнять силовые упражнения, чтобы подготовить мышцы ног и спины к последующему увеличению веса тела.


Польза йоги для беременных во 2 триместре

  1. Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы. Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.
  2. Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом. Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.
  3. Укрепляется мышечный каркас. Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.
  4. Правильное дыхание и настройка на роды. За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством.
  5. Обучение дыханию во время родов. Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.

Противопоказания

  • убираем глубокие поясничные прогибы
  • избегаем асан, где зажимается область низа живота
  • следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать)

ТОП-13 лучших асан для здоровой беременности

Разминка. Для начала начните с разминки всего тела. Выполните суставную гимнастику, разомните каждый сустав. Выполните стоя по 10 наклонов в каждую сторону. Наклонитесь несколько раз вперед назад. Выполните настройку на практику, посидите пару минут со скрещенными ногами на полу. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, успокойте дыхание. Потом переходите к разминке. В разминке хорошо выполнить позу кошки., простые скручивания.

Тадасана у стены

Встаньте спиной к стене. Расположите стопы на ширине таза. Прижмите к стене затылок, плечи, ягодицы, икроножные мышцы. Вытягивайтесь вдоль стены вверх за макушкой головы. Отводите все время плечи назад к стене. Удлиняйте позвоночник и мышцы спины.

Эта асана дает хороший терапевтический эффект вытяжения мышц всего тела. Мышцы придут в легкий тонус. Осанка будет и улучшаться, грудная клетка раскрываться.

Уттхита Триконасана

Поставьте стопы на ширине 1,5м. Если вы до беременности не занимались йогой — возьмите стул и поставьте его справа от себя вплотную к ноге. Разверните правую стопу наружу на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Правую руку расположите на стуле, а левую поднимите вверх. Прижимайте левую пятку к полу. Левой рукой тяните себя вверх. Находитесь в позе 60 секунд, потом повторите влево.

Ардха Уттанасана

Это вытяжение задней поверхности ног и спины. Особенно ее нижней части. Возьмите стул и расположитесь лицом к нему на небольшом расстоянии. Наклонитесь и вытяните руки так, чтобы ладони оказались на сидении. Стопы стоят на ширине таза и параллельны друг другу. Вытягивайтесь руками вперед, а таз двигайте назад. Позвольте корпусу немного «просесть» вниз. Находитесь в позе 60 секунд или дольше

Скручивание на стуле

Сядьте на стул таким образом, чтобы спинка оказалась справа от вас. Прижмите хорошо стопы к полу. На вдохе вытянитесь вверх за макушкой головы. На выдохе развернитесь вправо. Захватите правой рукой за сидение стула, а левой — за спинку. Тяните левой рукой спинку стула влево, это создаст рычаг скручивания. Все время вытягивайте себя вверх, удлиняйте спину. Через 60 секунд вернитесь и повторите влево.

Прасарита Падоттанасана

Поставьте ноги широко, но так, чтобы они не разъехались. На вдохе вытяните себя вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и поставьте руки на пол под плечами. Подтяните колени, втяните лопатки и медленно наклонитесь вниз. Макушку головы направьте в пол, а седалищные кости разверните вверх. Если полный вариант делать сложно, возьмите стул и расположите руки на стуле.

Эта асана расслабляет внутренние бедра, снимает напряжение с мышц ног и ягодиц, растягивает низ спины.

Вирабхадрасана-1

Поставьте ноги широко и развернитесь вправо. Правую стопу наружу, а левую чуть внутрь. Докрутите таз так, чтобы он был параллелен короткому краю коврика. Согните правую ногу и поднимите руки вверх. Находитесь в асане 30 секунд, потом выполните влево.

Следите за коленом передней ноги, голень должен быть перпендикулярен полу. Руками тянитесь назад и вверх. Не прогибайтесь в пояснице.

Вирабхадрасана-2

Поставьте стопы широко. Поднимите руки до параллели с полом. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую заверните слегка вовнутрь. Согните правую ногу. Следите, чтобы колено правой ноги было над пяткой, а голень был параллелен полу. Правой рукой тянитесь вперед, а левой назад. Следите, чтобы макушка головы и копчик находились на одной линии. Не наклоняйтесь вперед. Держите позу 30 секунд, потом повторите влево.

Упавишта Конасана

Сядьте на небольшую подушечку, разведите стопы максимально широко. Расположите ладони позади корпуса. Напрягите ноги, подайте носочки на себя и вытягивайтесь за макушкой головы вверх. Находитесь в позе 60 секунд.

Бадха конасана

Сядьте на пол, соедините стопы, под колени положите подушечки. Вытягивайте спину вверх, а коленям позволяйте опускаться вниз. Находитесь в асане 1,5-2 минуты.

Супта Бадха Конасана

Из предыдущей позы отклонитесь назад и расположите корпус на возвышение (подушки или больстер). Под колени положите свернутые одеяла или подушечки, избегайте сильного растяжения паховых мышц. Уведите руки за голову и захватите ладонями локти. В этой позе можно находиться настолько долго, насколько сохраняются комфортные ощущения.

Випарита Карани Мудра

Сядьте на пол максимально близко к стене, опустите спину на коврик, а ноги поднимите вверх. Возьмите плотное сложенное в несколько раз одеяло или несколько подушек и положите под таз, чтобы таз был выше уровня груди. Выпрямите ноги и направьте носочки на себя. Руки расположите вдоль корпуса или заведите их за голову. Находитесь в позе 3-5 минут.

Шавасана

Примерно со второй половины беременности выполняйте Шавасану на боку. Между голеней расположите специальную подушку. Так же положите подушку под голову и под спину. Расслабьтесь в этой позе. Находитесь в Шавасане 10-15 минут.

Работа с мышцами тазового дна

Работа с мышцами тазового дна во время беременности необходима по двум причинам:
  1. Умение вовремя их расслаблять и напрягать их сослужит огромную пользу во время схваток и родов, поможет избежать разрезов и разрывов
  2. Натренированные мышцы после родов восстановятся быстрее. Будет меньше вероятности возникновения непроизвольного мочеиспускания и возникновения геморроя.

В любом случае, умение чувствовать и управлять своими мышцами помогает сохранить здоровье и добавить яркости в интимную жизнь.

В обычном состоянии работа с мышцами тазового дна строиться на укреплении мышц. А во время беременности женщине нужно научиться их расслаблять во время схваток. На это направлено все обучение вплоть до родов.

Сядьте удобно, скрестите ноги, вытяните спину вверх, прикройте глаза и переведите внимание в ощущения тела. Подышите спокойно несколько раз, наблюдая, как вы расширяетесь на вдохе и сужаетесь на выдохе. Начните с каждым выдохом расслаблять лицо. Переведите внимание в мышцы промежности и на вдохе слегка сократите их, а на выдохе расслабьте. Продолжайте практику 5-10 минут каждый день. Чем ближе к родам, тем чаще занимайтесь работой с мышцами тазового дна.

Во время беременности обращайте внимание именно на расслабление мышц. Сразу после родов, занимаясь интимной гимнастикой, вы будете больше делать акцент на сокращении мышц.

Заключение

Йога для беременных 2 триместр в домашних условиях особенно актуальна. Так как именно в это время женщина чувствует себя лучше, привлекательнее, сексуальнее. И йогу можно использовать как усиление этих качеств. А так же для подготовки к будущей встрече с малышом.

Возможно, вам  будет интересно: Йога в 3 триместре дома – 12 лучших асан

На этом пока все! Отличного самочувствия вам и прекрасного настроения. С уважением, Ольга Усачева.

usachevaolga.ru

Йога для беременных в домашних условиях,описание упражнений с фото 

Во время беременности важно не прекращать физической активности – залога хорошего здоровья мамы и ребёнка. Практические занятия улучшают физическую форму и готовят к родовой деятельности. Одной из полезных и популярных ныне практик у будущих мам стали занятия йогой – для беременных предусмотрены специальные упражнения, совершенствующие гармонию физического и психического состояния.

Какую пользу оказывает йога будущим мамам

У женщин, занимающихся йогой, не только укрепляются мышцы, несущие нагрузку при беременности, но и:

  • связки становятся эластичными;
  • плод располагается правильно;
  • налаживается процесс регулирования дыхания;
  • улучшается кровообращение;
  • повышается обмен веществ;
  • снижается напряжение и улучшается настроение.

Будущая мама учится правильно расслабляться, что поможет как в процессе вынашивания ребенка, так и во время родов.

Рекомендации и противопоказания к занятиям йогой беременным

До начала тренировок необходима консультация гинеколога.

Противопоказаны занятия йогой:

  • при гипертонусе матки,
  • угрозе прерывания беременности,
  • повышенном давлении,
  • болезнях сердца,
  • кровотечении,
  • низком расположении плаценты.

Новички в йоге начинают осваивать базовые начальные упражнения, контролируя самочувствие. При появлении боли, головокружения, изменения давления занятие следует прекратить.

Запрещается напрягать брюшную стенку, лежать вниз лицом. В положении стоя заниматься надо с опорой. Нельзя приступать к выполнению упражнений с полным желудком и мочевым пузырём, пить воду во время урока, заниматься нужно регулярно и в умеренном ритме.

Йога в 1 триместре беременности

В этот период упражнения особо не отличаются, но требуют осторожности и плавности. Способствуют уменьшению боли, устранению головокружения и токсикоза, укрепляют спину, придают бодрости.

Не нужно выполнять прыжки, резкие повороты, наклоны, скручивания. Не ложиться на живот и не напрягаться.

4-6-й месяцы (2 триместр)

Спокойное время без токсикоза, угрозы выкидыша, поэтому набор упражнений расширяется. Занятия направлены на обучение правильному дыханию, на укрепление спинных и брюшных мышц, разгрузку позвоночного столба и профилактику варикоза.

Благодаря регулярным тренировкам и улучшению эластичности кожи предотвращаются растяжки. Но также надо быть осторожной, не выполнять запрещённых поз.

Последний, 3 триместр

Трудно, но это время – главная подготовка к процессу родов. Полезны упражнения, не нагружающие ноги и спину. Перевёрнутых поз, сильных наклонов вперёд, поворотов туловища стоит избегать.

Принесут пользу боковые растяжки и поза кошки. Занятия должны расслаблять, успокаивать и дарить хорошее настроение.

Как обеспечить безопасность

Подстраховать себя мягкими предметами: одеялом, ковриком, подушкой, валиком. Практиковаться в устойчивых позах, которые позволят чувствовать себя комфортно. Чем больше срок беременности, тем более щадящим должен быть режим нагрузок.

Организм привыкает к регулярным занятиям, так что пропуски без причин и незапланированные тренировки для него стресс. Малыш тоже способен выказывать свои недовольства активными движениями.

Главное в йоге для беременных – желание тренироваться и радость от выполненного задания.

Полезные позы йоги для беременных женщин

Уткатасана. Стоя на полной стопе или, по возможности, на полупальцах, согнуть и широко расставить колени, соединив ладони на уровне груди или вытянув вверх.

В Маласане расставить ноги на 50 см, присесть, опираясь на пятки, спина прямая. Локтями сложенных на груди рук раздвигать колени. Держать позу пол-минуты, дышать ровно.

Для выполнения Катуспадасаны (Кошка) встать на четвереньки. При вдохе посмотреть наверх и прогнуться. С выдохом выгнуть спину, потянувшись кверху, подтягивая пупок внутрь и расправляя лопатки.

Чтобы сделать Дандасану, надо сесть на пол, вытянув ноги вперёд и согнув стопы на себя. Руки упираются в пол рядом с бёдрами. Сидеть ровно, дышать спокойно, ощущать выпрямление спины, потянувшись макушкой к потолку.

Баддха конасана (Бабочка). Сесть, согнуть ноги, разводя колени и соединить подошвы вместе. Спину выпрямить, живот поднять, руками удерживать стопы ближе к тазу. Стараться опустить колени ниже.

Длительная практика позы облегчит родовую деятельность, укрепит мышцы матки, поможет мочевому пузырю, уменьшит боль при остеохондрозе.

С Упавишта конасаной (тупой угол) регулируется баланс гормонов, растягивается внутренняя часть ног, укрепляются мышцы спины. Сесть, упираясь руками за спиной широко развести ноги. Выпрямить позвоночник и потянуться руками вперёд. Сидеть спокойно, без напряжения.

Полностью расслабиться поможет Шавасана. Лёжа на спине, ладони, вытянутых по бокам тела рук, кверху. Глубоко вдохнуть, напрячь тело. Выдохнув, не расслабляться, а сделать 3-4 вдоха-выдоха, затем закрыть глаза, расслабиться и дышать спокойно. Напрягаться и расслабляться постепенно от пальцев ног и рук вверх по телу.

Как таковой специальной йоги для беременных не существует, но специалисты подобрали комплекс оптимальных упражнений, представленных выше. Они активизируют нужные в этот период функции организма, подготавливают его к родам, улучшают общее состояние женщины. Выполнение специальных поз не только укрепляют тело физически, готовя к родам, но и настраивают психологически.

mirokru.ru

Йога для беременных: 3 триместр

Третий триместр беременности максимально готовит женщину к родам, заставляет замедляться, больше прислушиваться к себе, погружаться в свой внутренний мир, возвещает о скором великом перерождении в качестве мамы. Причём совсем не важно, какими по счёту будут беременность и роды. Личность женщины меняется с течением жизни, особенно если она занимается саморазвитием и работает с собственными кармическими ограничениями. Как результат – и роды, этот космический процесс трансформации, каждый раз будут разными, ведь женщина ещё не была мамой этого конкретного малыша.

Практика йоги в третьем триместре учитывает все особенности, происходящие как на уровне тела, так и во внутреннем мире мамы. Нам уже не хочется активно спешить куда-то, мы стремимся к тишине, уединению, спокойствию – именно в этих условиях удаётся сконцентрироваться на внутренней работе с умом, увидеть себя, взглянуть в лицо грядущим переменам. Некоторые рекомендации способствуют позитивному состоянию тела и ума.

На что же беременной женщине обратить внимание в третьем триместре беременности в своей практике йоги?

Йога: 3 триместр беременности

1. Уделите внимание пояснице.

Из-за увеличивающегося веса и всё более мягкого таза возрастает нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, так как он наиболее подвижен. Если не контролировать положение поясницы и позволять ей под весом живота «выезжать» вперёд, нагрузка на весь позвоночник существенно возрастёт, будут сутулиться плечи, зажмётся грудной отдел, а сама поясница будет постоянно беспокоить болевыми ощущениями.

Регулярное нефизиологичное давление нарушает гармонию принципа компрессии позвоночника и может явиться причиной защемления нервных окончаний, протрузий, а в последствии и грыж различной степени. Поэтому первое, чему стоит уделить внимание в третьем триместре беременности, – это положение копчика в вашей повседневной жизни и в практике йоги. Копчик всегда должен «смотреть» ровно вниз по направлению позвоночника. Если мы говорим об осевой нагрузке в положениях стоя или сидя, то следует копчик направлять ровно в пол. При таком положении поясница не выдаётся вперёд, а низ живота не натягивается. Если мы рассматриваем положение на четвереньках (Позу кошки), в нём очень важно подтягивать поясницу вверх, сохраняя всю поверхность спины прямой и не прогибая поясничный отдел под весом живота вниз.

Марджариасана

Во время практики йоги в третьем триместре беременности уделяйте достаточно внимания снятию напряжения с поясницы. Это можно сделать двумя способами. 

  1. Вытяжение поясницы. Встаньте в положение Прасарита Падоттанасаны так, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте его ниже. Руками обопритесь о стенку, стул или любую подходящую поверхность. Сохраняя поясницу и ноги прямыми, тянитесь ягодицами максимально назад./li>
  2. Скрутки в поясничном отделе позвоночника. Открытые крутки (когда не зажимаются низ живота и промежность) на вдохе прекрасно снимают тянущие болевые ощущения в районе поясницы.

Плавная проработка всего позвоночника также оказывает позитивное влияние на поясничный отдел. Включайте в практику упражнения на вытяжение позвоночника вверх, чередование грудного прогиба и скругления спины, боковые наклоны, открытые скрутки на вдохе.

2. Не нагружайте ноги.

В третьем триместре вес тела значительно увеличивается, усиливается апана-ваю, увеличивается капха-доша в организме женщины. Мы по-прежнему, как и во втором триместре, избегаем балансовых асан стоя из-за всё более активно выделяющегося релаксина и «размягчения» таза.

Ближе к родам (к 36-ой неделе, а у кого-то и раньше) часто к концу дня у беременной женщины наблюдаются отёки, особенно в ногах. В практике йоги старайтесь выполнять меньше асан стоя, лучше сделать акцент на упражнения в положении на четвереньках и дыхательные и концентрационные техники в положении Сиддха Йони Асаны (остальные медитативные асаны не так хорошо подходят к данному периоду).

Сиддха Йони Асана

Также регулярно выполняйте перевёрнутые асаны. Если в третьем триметре вам уже сложно лежать на спине, как в 1 и 2 триместрах, подойдёт вариант перевёрнутых асан на боку. Лёжа на боку, тазом поближе к стенке, поднимите на стену верхнюю ногу. Через некоторое время перевернитесь на другой бок и поднимите другую ногу. Позитивно выполнять перевёрнутые асаны каждый вечер перед отходом ко сну в течение 10-20 минут.

3. Увеличьте пребывание в позе кошки во время практики.

О том, почему в беременность важно почаще стоять на четвереньках, мы уже говорили в статье о йоге во 2 триместре беременности. В 3 триместре к физиологическому добавляется энергетический аспект – необходимость взаимодействия с элементом земли. С приближением родов, а в самих родах особенно, женщину инстинктивно клонит к земле. Эта стихия олицетворяет плодородие, способность давать новую жизнь и способность безгранично терпеть деяния своих детей. Взгляните на то, как человек сегодня относится к Матушке-земле, а она продолжает кормить и носить его на себе. Похожие качества есть у всех матерей. Безусловная любовь к своему дитяти.

Чем тяжелее женщина, тем больше ей хочется искать опору в самом твёрдом и надёжном из всех 5 элементов. Во время практики, находясь в позе кошки, опускайтесь на предплечья или опускайте таз на пятки или возвышение типа болстера, чтобы приблизить себя к утешающей энергии земли. Земля является матерью для всех живых существ и не делает между ними различий. Подобно ей и мы должны с любовью, принятием, терпением, состраданием относиться не только к своим собственным детям, но и ко всему живому вокруг. Такая практика невероятно расширяет ваше мировоззрение, помогает уйти от страхов и противоречий с миром и прожить роды и материнство в максимальной гармонии.

4. Осваивайте технику звучания с помощью регулярной практики мантры Ом.

Звучание в родах очень помогает женщине. Правильному звучанию необходимо учиться, так как долго и качественно звучать, не вызывая дискомфорта ни в своём теле, ни в самочувствии окружающих, позволяет особая постановка звука. Существует такое понятие, как «опорный звук». Это звук, который резонирует от диафрагмы, то есть рождается из глубины живота. В горле такой звук долго удержать невозможно, женщина просто сорвёт голос. В современных условиях жизни мы теряем свой природный опорный звук, так как живём слишком тесно и не имеем необходимости пользоваться своими голосовыми данными. Именно поэтому в третьем триместре женщине очень полезно «вспомнить» этот навык.

Что даёт правильное звучание в родах?

  • естественное обезболивание за счёт вибраций;
  • движение в области малого таза, в родах очень важно не замирать и не задерживать дыхание при болевых ощущениях;
  • экономит силы, так как на одном долгом звучании можно прожить всю схватку с минимальными потерями сил;
  • занимает и отвлекает ум, на даёт ему поддаваться страхам.

Именно регулярная продолжительная практика (30-60 минут) мантры Ом позволяет научиться звучать долго, не напрягая горло и не повреждая голосовые связки. Если вы будете выполнять её, то к родам обязательно научитесь звучать.

5. Избегайте положений с широко разведёнными ногами.

Учитывая, что тело женщины тяжелеет, таз под действием релаксина «размягчается», а малыш постепенно опускается всё ниже, в третьем триместре могут возникнуть болевые ощущения в области лонного сочленения (лобкового симфиза). Они вызываются тем, что лобковые кости могут начать расходиться, это называется симфизитом. Если симфизит проявляется в острой форме, вызывает резкие болевые ощущения при ходьбе, необходимо обратиться к специалисту, например, к остеопату.

Однако существует так называемый физиологический симфизит, проявляющийся в силу срока в конце беременности. Чаще всего небольшие болевые ощущения возникают при долгой ходьбе или движениях, когда женщина отводит одну ногу или обе в стороны. Поэтому в практике йоги в этот период при наличии данной проблемы лучше избегать асан с широко разведёнными ногами, отводить ногу в сторону не на всю доступную амплитуду, а примерно на 50-70%. Также в медитативных асанах отдайте предпочтение Ваджрасане, опустив таз на болстер или другое возвышение, чтобы избежать пережатия вен в ногах при долгом пребывании в асане. Рекомендуется включать в практику больше поз, в которых таз находится в нейтральном положении, например, тадасану у стены с присогнутыми ногами и прижатой к стене поясницей.

6. Укрепляйте руки и ноги.

Сильные руки и ноги играют большую роль в послеродовом восстановлении женщины, именно поэтому их укреплению важно уделять время уже в беременность. После родов многие мамы носят малыша некорректно, выставляя вперёд живот, сутуля плечи и таким образом стараясь поддержать ребёнка. Результат: быстро приходят боли в пояснице и шейно-воротниковой зоне; зажимается грудная клетка, препятствуя налаживанию лактации; постоянно присутствует чувство усталости и неудовлетворённости.

Как правильно носить ребенка

Как же правильно носить малыша долго и легко?

  1. Следите за копчиком. Копчик направлен ровно вниз, поясница не «выезжает» вперёд.
  2. Раскрывайте грудную клетку и расправляйте плечи. В шее и плечах не должно быть никакого напряжения.
  3. Не подпирайте малыша животом, а прижимайте к своему ровному корпусу сильными руками.

Именно здесь нам помогают сильные ноги, которую выдерживают конструкцию из мамы и малыша и помогают корректно для позвоночника установить центр тяжести. А сильные руки позволяют держать ребёнка без выпячивания живота.

Добавьте в практику больше упражнений на удержание рук, поднятых вверх, разведённых в стороны или выпрямленных вперёд. Во время удержаний выполняйте динамические разминочные движения для запястий и локтей. Также практикуйте отжимания от стены в положении стоя. В исходном положении пальцы ладоней направлены друг к другу, сами ладони упираются в стену на уровне линии груди. Со вдохом сгибайте руки и приближайте лицо и грудь к стене, с выдохом отталкивайтесь и возвращайтесь в исходное положение. Для укрепления ног используйте поочередные динамические подъёмы ног в позе кошки или лёжа на боку. Усилия обязательно выполняйте на вдохе.

Отжимания от стены

7. Выполняйте упражнения для укрепления глубоких мышц живота.

Второй период родов (потуги) проходит при помощи глубоких мышц живота, толкающих малыша вниз. Эти же мышцы отвечают за послеродовое восстановление брюшной стенки и положения внутренних органов в принципе. Именно поэтому важно уделять внимание их тренировке. В каких упражнениях «включаются» глубокие мышцы живота?

  1. Боковые наклоны. Динамические наклоны в разные стороны задействуют весь мышечный корсет, в том числе и так нужные нам глубокие мышцы пресса. Выполняйте наклоны на вдохе, плавно, на 1-2 секунды задерживайтесь в крайнем положении. На выдохе возвращайтесь в центр. Повторяйте 5-7 раз на каждую сторону.
  2. Жимы руками и/или стопами. Жимы можно выполнять из положения сидя, например, надавливать ладонями на пол или стену перед собой. Можно выполнять из положения лёжа на спине, подняв ноги на стену и упёршись в неё стопами (угол в коленях 90 градусов). Также можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол, руки вытянуть вдоль корпуса или развести по бокам ладонями в пол. На вдохе жмём с усилием на опору (ладонями, стопами или ладонями и стопами одновременно), на выдохе расслабляемся. Повторяем 5-7 подходов.
  3. Увеличиваем подходы к пранаямам с долгим выдохом или практикуем мантру Ом, которая звучит также на долгом выдохе. Долгий выдох тренирует глубокие мышцы живота.
Жимы ногами

8. Тренируйте дыхание для потуг.

Инстинктивно потуги совершаются женщинами на задержке дыхания, провоцируя бесполезное сверхусилие и напряжение. Как описано выше, глубокие мышцы живота, за счёт которых совершаются потуги, начинают работать именно на глубоком выдохе, на задержке дыхания работы не происходит. Усиливается давление, всё напряжение идёт вверх в голову, тогда как вниз ничего не направляется.

Для того чтобы помочь себе и малышу в потугах, женщина не должна замирать и останавливать дыхание, ей, напротив, необходимо долго и глубоко выдыхать, помогая при этом движению малыша в малом тазу.

Как тренировать правильное дыхание для потуг с помощью йоги?

В различных позах (Вирабхадрасана 1, Поза ступы, Какасана, Поза кошки с опорой предплечьями о стул, кровать или другое возвышение) практикуйте следующее:

  1. Сделайте ровный плавный вдох.
  2. Выдыхайте и одновременно работайте в трёх направлениях: макушкой (не подбородком, а именно макушкой) вытягивайтесь вверх, лопатки направляйте вниз и в разные стороны, ладонями плотно давите друг на друга.

Именно регулярная практика в асанах поможет вам выработать привычку дыхания с одновременной работой разных частей тела. Казалось бы, это совсем несложно и нет чрезмерного усилия, однако, при этом порядке действий глубокие мышцы задействуются наиболее эффективно.

Йога для беременных: 3 триместр в домашних условиях

В третьем триместре занятия дома особенно актуальны. Далеко не у всех рядом есть зал, в котором проходят специализированные занятия. Далеко не всегда хватает энергии и сил, чтобы добраться до такого зала.

Способность мотивировать себя на регулярные, пусть и недолгие, самостоятельные занятия служит прекрасной основой для самодисциплины, терпения и преодоления других своих ограничений в жизни, в родах, в материнстве.

Если вы хотели бы заниматься с преподавателем, в кругу единомышленниц, общаться на темы саморазвития, здравого воспитания детей, вегетарианства молодой мамы и малыша, приглашаем вас на регулярные занятия для беременных онлайн https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/.

Осознанной жизни родителям и детям!

www.oum.ru

Как и зачем заниматься йогой для беременных

Как йога помогает во время беременности

Для здоровья и хорошего течения беременности женщинам рекомендуют каждый день уделять не менее 30 минут лёгким физическим упражнениям.

Есть немало причин выбрать в качестве ежедневной активности именно йогу. Она имеет мягкое воздействие на организм и может практиковаться вплоть до последних недель беременности. Вот несколько доказанных преимуществ практики.

1. Йога снимает стресс

Стресс и тревожность матери негативно сказываются на течении беременности и здоровье плода. Поскольку занятия йогой направлены не только на развитие тела, но и на успокоение ума с помощью концентрации, осознанности и расслабления, они хорошо помогают бороться со стрессом.

В одном исследовании йога снизила уровень стресса участниц на 31,57%, тогда как обычная гимнастика для беременных — всего на 6,6%. Притом занятия не только уменьшили воспринимаемый стресс, но и изменили автономный ответ на него — тело женщин по‑другому реагировало на негативные события.

2. Облегчает боль

Йога для беременных облегчает боли в спине и тазу. Мягкая растяжка снимает напряжение в мышцах и развивает гибкость, а удержание некоторых поз способствует укреплению мышц спины.

Кроме того, нельзя игнорировать психологический аспект: йога влияет на само восприятие боли и благотворно отражается на общем эмоциональном фоне.

3. Она улучшает качество жизни

В одном исследовании проверили, как йога влияет на качество жизни женщин на 20–36‑й неделе беременности.

Оказалось, что занятия значительно улучшили не только физическое и психическое здоровье будущих мам, но и другие важные факторы благополучия. У женщин из группы йоги было больше энергии, меньше боли и дискомфорта, они лучше воспринимали своё тело и даже улучшили межличностные отношения.

4. Увеличивает шансы на хорошие роды

Йога снижает риск преждевременных родов, задержки внутриутробного развития плода и гипертонии, вызванной беременностью. Женщины, занимающиеся этой практикой, увереннее в себе, настроены позитивно насчёт исхода беременности, роды у них более быстрые , а младенцы весят больше.

Кому нельзя заниматься йогой для беременных

Тренер по йоге Мария Ахатова считает, что при условии регулярных тренировок до зачатия лёгкие практики йоги не будут стрессом для организма, а значит, принесут только пользу. Спортивным девушкам можно осваивать асаны с самого начала беременности.

Если же вы вели малоактивный образ жизни, стоит подождать.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель перинатальной йоги с семилетним стажем, мама двоих детей, автор блога @mash_yoga.

Общая рекомендация для тех, у кого не было регулярной физической активности или кто имеет перерыв в тренировках больше, чем 3–6 месяцев, — начинать с 12 недели при хорошем самочувствии.

Также Мария не советует осваивать практику при таких состояниях, как сильный токсикоз, любая угроза выкидыша и низкое предлежание плаценты.

Мария Ахатова

При низком предлежании плаценты стоит дождаться 20‑й недели. Если плацента поднимется, то тренировки в специальных группах для беременных вполне безопасны.

Что нужно учесть тем, кто хочет практиковать йогу для беременных

Вот несколько рекомендаций , которые необходимо соблюдать, чтобы занятия принесли только пользу.

1. Поговорите с врачом

Даже если вы чувствуете себя прекрасно, перед началом практики проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность. Он оценит ваше состояние и скажет, можно ли начинать тренировки.

2. Подготовьте помещение

Если вы занимаетесь дома, в комнате должна быть хорошая вентиляция, чтобы избежать перегрева. Бикрам‑йога, или «горячая» йога, в это время под запретом.

3. Правильно выбирайте нагрузку

Занятия должны быть комфортными для вас, без одышки и чрезмерного напряжения. Растягивайтесь только до того диапазона, который был доступен вам до беременности. Кроме того, стоит избегать некоторых поз.

Мария Ахатова

Во время беременности нельзя лежать на животе, чрезмерно растягивать его, например в мостике, выполнять закрытые скручивания. На ранних сроках не стоит лежать с поднятыми ногами. Это увеличивает давление на матку и может вызвать выкидыш.

4. Занимайтесь регулярно

В большинстве исследований женщины тренировались по 30–60 минут в день, от трёх до шести раз в неделю. Это вполне соответствует рекомендациям по физической активности во время беременности.

5. Найдите хорошего инструктора

Это особенно важно, если вы никогда раньше не занимались йогой или другой физической активностью и плохо чувствуете своё тело.

Что понадобится для занятий

В первую очередь нужно приобрести коврик для йоги. Он понадобится вам как для занятий в студии, так и для домашней практики. Такие коврики делаются из нескользящих материалов и обеспечивают комфортную тренировку на любом покрытии.

Если вы планируете заниматься дома, можете приобрести лёгкие блоки для йоги. Они помогут удерживать равновесие и выполнять асаны без чрезмерного растяжения мышц.

Что купить

Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных

Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.

Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:

  • Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
  • Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
  • Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
  • Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
  • Реальные отзывы довольных клиентов тренера.

Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.

Мария Ахатова

Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.

Если же у вас нет возможности заниматься с тренером, можете попробовать йогу в домашних условиях.

Как заниматься йогой для беременных дома

Вот список простых и безопасных асан, с которых вы можете начать свои тренировки. Удерживайте каждое положение по 6–12 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) или поставьте таймер на 30 секунд.

При любом дискомфорте, боли или кровотечении прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой, опустите голову, затем на выдохе прогните спину. Делайте плавно и под контролем, немного задерживайтесь в крайних положениях. Повторите 6–8 раз.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана)

На фото Мария Ахатова

Опустите руки на пол, подайте таз вверх, вытянитесь в одну линию от таза до кончиков пальцев. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить пятки на пол, приподнимите их и согните колени. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не задерживайте дыхание.

Поза наездника (ашва санчаласана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на одно колено, подайте таз и корпус вперёд, растягивая мышцы ног. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок стопы и не заворачивалось внутрь.

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, соедините прямые руки за спиной и сложите пальцы в замок. Взгляд направьте вверх, но не запрокидывайте голову. Дышите спокойно и ровно, чувствуя мягкое растяжение ног и плеч.

Повторите с другой ноги.

Поза голубя (ардха раджакапотасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и положите перед телом, вторую вытяните назад. Поставьте ладони на пол. Выпрямите спину и шею, следите, чтобы плечи и бёдра были расположены ровно, без перекосов на одну сторону.

Повторите с другой ноги.

Поза засова (паригхасана)

На фото Мария Ахатова

Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Поднимите левую руку и сделайте наклон вправо. Поставьте правую руку на ногу. Взгляд направьте в потолок.

Следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, не клонитесь вперёд или назад. Не опирайтесь рукой на ногу, просто положите её. По окончании повторите с другой ноги.

Наклон сидя с широкой расстановкой ног (упавишта конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Выпрямите спину, потянитесь макушкой к потолку, а затем сделайте наклон вперёд, удерживая прямое положение позвоночника. Положите пальцы рук на стопы, взгляд направьте вперёд.

Поза головы на колене (джану ширшасана)

На фото Мария Ахатова

Для этого упражнения вам понадобится эластичная лента‑эспандер или любой ремень.

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и прижмите стопу к паху, вторую выпрямите вперёд. Равномерно распределите вес между седалищными костями.

Накиньте петлю эспандера или ремня на середину стопы и потяните корпус вперёд. Важно сохранять спину прямой, не сутулиться и не сгибать колено ноги. Дышите ровно, чувствуя мягкое растяжение в задней стороне бедра.

Повторите с другой ноги.

Бабочка (баддха конасана)

На фото Мария Ахатова

Сядьте на пол, согните колени и сложите стопы перед собой. Вытягивайте позвоночник вверх, смотрите вперёд, тянитесь макушкой к потолку. Возьмитесь руками за стопы и потяните колени вниз, стремясь положить их на пол.

Поза горы сидя (парватасана)

На фото Мария Ахатова

Это одна из вариаций позы горы в положении сидя. Сядьте на пол на пятки, разведите бёдра в стороны, чтобы было удобно. Вытяните позвоночник в одну линию, тянитесь макушкой к потолку.

Расправьте плечи, поднимите руки над головой и соедините ладони. Закройте глаза, дышите глубоко и ровно.

Коленно‑локтевая поза

На фото Мария Ахатова

По словам Марии, коленно‑локтевая поза помогает избавиться от тонуса матки и разгрузить спину. Вы можете выполнять эту асану как в комплексе других упражнений, так и отдельно — по 5 минут в течение дня.

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на локти, держите шею прямо — смотрите в пол перед собой. Расслабьтесь и дышите глубоко, концентрируйтесь на положении тела или дыхании.

Читайте также 🌸🤰🧘‍♀️

lifehacker.ru

6 поз для первого триместра. Физкультура для беременных

Содержание:

Занятия йогой во время беременности становятся все популярнее, и это не случайно: многовековая практика работы с телом лучше всего позволяет сохранять хорошее самочувствие и готовить организм к родам. Для тех, у кого нет возможности ходить на занятия йогой, теперь есть книга, подробно описывающая не только позы для каждого триместра и правильное дыхание, но и то, как можно применять йогу в процессе родов.

Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко, если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы, которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день, и у вас появится стимул больше двигаться, а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.

Помимо йоги, есть и другие виды физической активности, которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю, плавать 1 раз в неделю, заниматься легкими силовыми тренировками, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости, когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз, описанных далее, и аэробные нагрузки, полезные для сердечно-сосудистой системы, будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

  1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
  2. Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
  3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

Поза щенка с вытяжением рук

Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме, особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например, соленый крекер), чтобы тошнота прошла. Кроме того, поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа, сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами, позу можно выполнять с согнутыми локтями, уменьшив степень вытяжения рук.

  1. Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями, а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
  2. Сделав глубокий выдох, оттяните ягодицы назад, почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
  3. Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена, поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками, а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте, как она удлиняется от шеи до копчика.
  4. Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше, если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.
Ваше тело в первом триместре беременности
  • Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается, вызывая тошноту и усталость.
  • Увеличивается объем крови в организме.
  • Матка начинает растягиваться и может побаливать.
  • Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей, кровоточивость десен, отеки, отрыжка, головные боли, бессонница, частое мочеиспускание.

Поза счастливого ребенка

Эта поза облегчает тошноту, помогает абстрагироваться от внешних стимулов, давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп, накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны, потом с другой.

  1. Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается, ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
  2. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок, продолжая удерживать стопы. Почувствуйте, как удлиняются копчик, позвоночник и основание черепа, когда вы мягко потягиваетесь.
  3. Задержитесь в позе на минуту или больше, если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

  1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
  2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
  3. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.
Ваш ребенок в первом триместре беременности
  • К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
  • Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
  • Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
  • Начинает формироваться мозг.
  • Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
  • Растут волосяные фолликулы.
  • К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

  1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
    Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
  2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
  3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Поза короля танца в положении лежа

Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.

  1. Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
  2. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
  3. Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.
Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)
  1. Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
  2. Я полна сил и хорошо себя чувствую.
  3. Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
  4. Любовь придает мне силы.
  5. Мой ребенок любим.
  6. Мой ребенок растет здоровым.
  7. Мой ребенок — божественный свет.
  8. Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
  9. Мое тело — дар света и чистоты.
  10. Я здорова и чувствую себя прекрасно.
  11. Меня окружает положительная энергия.
  12. Мой ребенок здоров и крепок.
  13. Я прекрасна.
  14. Мне нравится быть беременной.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

www.7ya.ru

упражнения для выполнения дома с фото, в том числе комплекс на 15 минут и асаны техники "Прана" в картинках

Сегодня только на старых плакатах в женских консультациях можно встретить надпись, запрещающую беременным заниматься йогой. В остальном даже акушеры рекомендуют пациенткам обратить внимание на эту практику, способствующую лучшему принятию и раскрытию своего тела, а также помогающую улучшить психологическое состояние будущей мамочки.

Существуют целые комплексы упражнений, подготавливающие организм женщины к родам. Они адаптированы под состояние беременной, ее растущий живот, триместр, на котором женщина находится.

Противопоказания

Йога оказывает положительное влияние на организм беременной, укрепляя мышцы таза, делая суставы и позвоночник более гибкими и подвижными, помогая избежать в дальнейшем застойных явлений, отеков и варикоза, а порой даже избавляя от токсикоза, но не всем она разрешена.

Заниматься йогой строго противопоказано, если у женщины наблюдается:

  • угроза прерывания беременности;
  • гипертонус;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное артериальное давление;
  • трудности в работе опорно-двигательного аппарата;
  • гестоз;
  • низкое предлежание плаценты.

Существуют и иные причины, по которым следует избегать тренировок. Это имеющиеся в анамнезе женщины ранее прерванные беременности, выкидыши; многоводие и последние недели срока. Немаловажно в первом триместре избегать тренировок в дни предполагаемых менструаций.

к оглавлению ↑

Опасные асаны

Согласно мнению специалистов, если даже до беременности девушка активно занималась йогой, то с наступлением столь ответственного в жизни женщины периода, ей стоит исключить ряд поз из своих тренировок.

Во время выполнения этих асан происходит интенсивное сжимание внутренних органов, оказывается сильное давление на живот. По этом же причине нельзя выполнять упражнения лежа на животе, спине, а также напрягать мышцы брюшного пресса:

  • Скручивание.
  • Стойка на голове.
  • Асаны с нагрузкой на пресс.
  • Упражнения на равновесие.

Это основные ограничения в йоге для беременных. Но не стоит думать, что остальные упражнения остаются без изменений. Женщине в положении важно помнить, что теперь все асаны необходимо выполнять максимально плавно и без рывков, все дыхательные практики важно делать в положении полулежа либо сидя, избегать долгих задержек дыхания.

к оглавлению ↑

Комплексы асан с фото

Упражнения в домашних условиях

Женщины, до беременности привыкшие ходить в спортзал, находясь в положении, все равно с огромным удовольствием продолжают посещать любимые тренировки под руководством специалистов. Однако бывают случаи, когда до спортзала добраться не получается и здесь на выручку приходит комплекс упражнений, который можно легко провести дома. Для наглядности упражнения изображены на картинках.

Для каждого триместра разрешены свои позы. Для первого: бабочка, растяжки, наклоны, мягкие прогибы. Начиная с третьего месяца беременности стоит отказаться от поз, где нужно лежать на животе!

Во втором триместре желательно избегать глубоких наклонов, техник лежа на спине, большинство асан выполняется сидя с разведенными ногами. Также стоит уделять больше внимания дыхательным практикам. В третьем триместре все упражнения выполняться только на боку либо стоя у опоры.

к оглавлению ↑
«Лотос»

  1. Сесть на пол, скрестив ноги.
  2. Руки сложить в намасте (ладони соприкасаются друг с другом на уровне груди).
  3. Глаза при этом прикрыты, дыхание спокойное, ровное. Дышать нужно животом.
  4. Отбросить все мысли и постараться задержаться в этом расслабленном состоянии как можно дольше.
«Кошка»

  1. Встать на четвереньки. Спина прямая.
  2. На вдохе нужно вытянуть правую ногу и в таком положении задержаться на несколько секунд.
  3. На выдохе ногу медленно вернуть на пол.
  4. Повторить упражнение с левой ногой.

Стоит отметить, что асана «Кошка» отлично снимает боль в спине.

к оглавлению ↑
«Герой»

  1. Сесть на колени и развести пятки в стороны.
  2. Опустить тазом между пяток на пол.
  3. Выпрямить спину и в таком положении посидеть несколько секунд.

Данная техника уменьшает боль в ногах.

«Воин»

  1. Встать, ноги и руки широко развести по сторонам.
  2. Медленно повернуться в правую сторону, прогибая колено правой ноги. Задержаться на позе на несколько секунд.
  3. Вернуться в начальную позицию и повторить упражнение в другую сторону.
«Дерево»

  1. Встать устойчиво на стопы.
  2. Поднять руки верх через стороны, переплести друг с дружкой.
  3. Приподнять правую ногу, согнуть в колене и упереться стопой на внутреннюю поверхность левого бедра. Колено должно смотреть «в сторону».
  4. Макушкой нужно тянуться за руками. В этом позе стоит задержаться пару секунд.

Если не удается удержать равновесие из-за появившегося живота, можно прислониться к стене или стулу.

к оглавлению ↑
«Собака лицом вниз»

  1. Нужно встать на четвереньки. Ладони плотно прижать к полу.
  2. Вытолкнуть таз вверх. Ноги оставить присогнутыми.
  3. Попеременно поднимать и опускать пятки.
  4. Выровнять ноги. Спина прямая. Локти смотрят «по сторонам».
  5. Задержаться в этом положении на несколько секунд и потом вернуться на четвереньки.
«Бабочка»

  1. Сесть на пол, спину выпрямить.
  2. Ступни поставить рядом с телом и медленно вывернуть их наружу.
  3. Согнутые колени постараться максимально прижать к полу.
«Ребенок»

  1. Встать на колени.
  2. Стопы сомкнуть, а колени максимально развести в стороны.
  3. Наклонить корпус вперед и опустить таз на ноги.
  4. Вытянуться и дать себе расслабиться в этом положении.

Комплекс «Прана-йога»

Прана – это специальная система практик для беременных женщин, направленная на подготовку к родам. Она включает в себя ряд техник для развития интимных мышц, а также дыхательные практики и медитации.

Асаны направлены на раскрытие таза, что существенно облегчает боль во время родов, а дыхательные упражнения в свою очередь помогают справиться с болями во время схваток.

Выполняя данный комплекс, важно, чтобы дыхание было мягким, деликатным, ровным. Его нельзя задерживать. Рекомендуется проводить перед сном, около 10-12 брюшных вдохов-выдохов.

к оглавлению ↑
«Нади шодхана или уравновешивающее дыхание»

Осуществляется посредством вдоха левой ноздрей, выдоха правой. Затем вдоха правой – выдоха левой.

«Уджайи»

В этой технике вдохи и выдохи равны по длине.

«Супта баддха Конасана»

  1. Сесть, подтянув стопы как можно ближе к тазу и соединив их.
  2. За спиной должен находиться болстер, на который нужно аккуратно опуститься. Во время опускания назад мышцы ягодиц подвигаются ближе к стопам, копчик – к лобку.
  3. Если колени не ложатся на пол, под бедра можно положить одеяло. Это действие не допустит напряжения в нижней части живота.
  4. Голову не следует запрокидывать назад или же прижимать подбородок к груди.
  5. Руки вытянуть перед собой, переплести в замок и завести над головой.
  6. В этом положении задержаться на пару минут. Потом поменять перекрест рук и еще полежать несколько минут.
  7. После этого положить руки ладонями верх на пол по обе стороны от туловища и еще задержаться в этом положении.
к оглавлению ↑
«Упавиштха Конасана»

  1. Сесть и развести ноги под углом 90 градусов.
  2. Поставить руки позади таза и на вдохе вытянуть верхнюю часть туловища вверх.
  3. На выдохе слегка отвести левое плечо вперед, левая рука также идет вперед.
  4. Повторить упражнение с правым плечом и рукой.
  5. Затем вновь повернуться в центр, завести руки за спину и хорошо прогнуть грудную клетку.
к оглавлению ↑
Гимнастика Кегеля

  1. Сесть по-турецки или на корточки.
  2. На вдохе сжать мышцы промежности и ануса.
  3. На выдохе расслабить их.

Эта техника помогает управлять мышцами во время родов, способствуя свободному прохождению малыша по родовым путям.

Тренировка на 15 минут

Упражнение 1:

  1. Сесть в удобную позу. Закрыть глаза и сосредоточиться на ощущениях в теле.
  2. С каждым вдохом вытягивать позвоночник. С выдохом – расправлять плечи и бедра.

Упражнение 2:

  1. Опустить руки на колени, открыть глаза и медленно на вдохе раскрывать грудную клетку, с выдохом отводить лопатки назад.
  2. Медленно начать выполнять круговые движения грудью в одну сторону, затем в другую.
  3. Завершить технику поднятием рук через сторону вверх. Потянуться на вдохе, на выдохе опустить руки.

Упражнение 3:

  1. Встать на четвереньки. Ладони под плечами.
  2. На вдохе лицом потянуться вверх, на выдохе выгнуть спину.

Упражнение 4:

  1. Отвести правую ногу в сторону, поставить полностью на стопу.
  2. Левую руку на вдохе отвести в сторону, а после завести перед собой и лечь на левое плечо. Правая рука над головой.
  3. На выдохе возвратиться в центр.
  4. Повторить для левой ноги.

Упражнение 5:

  1. Встать на колени, развести их в сторону, стопы соединить.
  2. Плавно уйти в позу ребенка.
  3. Сделать вдох и на выдохе выйти в позу собака головой вниз.

Упражнение 6:

  1. Встать. Развести стопы шире и опустить между ними таз.
  2. Руки сложить в намасте.
  3. Задержаться на несколько секунд и медленно подняться на ноги.

Упражнение 7:

  1. Через сторону лечь на спину (в 1 триместре) или на бок (2 и 3 триместр).
  2. Согнуть ноги в колене.
  3. Закрыть глаза и расслабиться.
к оглавлению ↑

Полезное видео

Предлагаем посмотреть виде о комплексе упражнений йоги для беременных:

Заключение

Сегодня йога для беременных – не просто веяние моды, а осознанный подход будущей матери к собственному здоровью. Специальные комплексы упражнений йоги помогают женщинам подготовиться к легким и естественным родам, что положительно сказывается на малыше.

Если придерживаться всех указаний докторов и внимательно следить за своим состоянием во время тренировок, то йога будет безопасной, а главное, целебной практикой на пути к будущему материнству.

puziko.online


Смотрите также

Подписка
RSS Feed - Мы и Семья
Обновления в Twitter
Получать на E-mail

Поиск